Äärimmäinen opas kasviperäiseen siirtymiseen

"Kasvipohjaiset ruokavaliot eivät ole vain ohimenevää muotia, vaan ne ovat tulleet jäädäkseen. Syy: Jos kaikki alkaisivat syödä vähemmän lihaa, se hidastaisi dramaattisesti planeettamme ilmastonmuutosta, auttaisi lievittämään kroonisia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja diabetesta, ja muuttaisi tapaa, jolla maanviljelyä harjoitetaan. Yhä useammat ihmiset syövät vähemmän lihaa nyt kuin koskaan ennen, mutta kasvipohjaisen, vegaanisen, joustavan ja vähemmän lihan ruokavalion eroista vallitsee edelleen hämmennys."

Monet ihmiset, jotka haluavat olla ilman lihaa, tai useimmiten niin, ihmettelevät mistä aloittaa? Jos haluat kokeilla sitä, tämä on hyvä hetki, sillä se on nykyään helpompaa kuin aiempina vuosina, sillä kasvipohjaisia ​​lihankorvikkeita on runsaasti ja joka viikko on tarjolla uusia kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja kanalle, sianliha ja kalatuotteet markkinoille, sekä maidoton jäätelö, juusto ja kahvikerma. Kasvipohjaisten elintarvikkeiden markkinat kasvavat lähes kaksi kertaa nopeammin kuin elintarvikkeiden kokonaismyynti, ja kasvikeskeisen syömisen nousu sen mukana.

Etkö ole varma, kokeilisitko kasvipohjaista, joustavaa, vegaanista vai vähentävää? Lue lisää

Jos olet kiinnostunut kasvisruokavaliosta, mutta et silti epäröit kokeilla ilman lihaa – tai vähentämistä – voit olla huolissasi siitä, mitä syöt. Minkä tahansa uuden ruokavalion aloittaminen (joko terveyteen, painonpudotukseen tai planeetan hyödyksi) on haastavaa, koska se vaatii uudenlaisen ruokailutavan kokeilemista, mutta kasviperäiset ruokavaliot ovat erityisen tärkeitä, koska on niin monia erilaisia ​​tapoja aloittaa. kaikki eivät halua samantasoista rajoitusta.Ensimmäinen askel on ymmärtää ero kasviperäisen ja vegaanisen eli flexitaarisen ja kasvissyöjän tai vähentävän ruokavalion välillä, mikä tarkoittaa käytännössä vain vähemmän lihan syömistä.

Jos harkitset kasvipohjaista käyttöä, sinulla on todennäköisesti kysyttävää! Kuten: Mitä voit syödä? Ja pitääkö sinun luopua suosikkiaterioistasi? Tai suurin kysymys monilla ihmisillä: Miten saat proteiinisi? Yksi suuri huolenaihe monille kasvipohjaisen ruokavalion aloittamista harkitseville on, onko mahdollista tuntea olonsa kylläiseksi ja tyytyväiseksi ilman lihaa. Vastaus on, että kasvipohjaisessa ruokavaliossa on paljon vaihtoehtoja, tonnia proteiinia, ja se voi olla herkullista. Lisäksi alat tuntea olosi paremmaksi, vähemmän turvotuksi ja energisemmäksi vain muutamassa päivässä.

Jos mietit, kuinka ottaa ensimmäinen askel siirtyäksesi vähentämään lihan syöntiä, tarjoamme sinulle huolen – eikä sinun tarvitse jättää lihaa kokonaan pois – koska jokainen ateria ilman lihaa on askel oikeaan suuntaan terveytesi ja planeettamme kann alta.On monia tapoja aloittaa kasvisruokavalio tai jättää liha väliin, vaikka haluaisitkin tehdä sen vain osan ajasta. Tässä on helppoja vinkkejä, joiden avulla voit siirtyä enemmän kasviperäiseen käyttöön – terveytesi, planeettamme ja mistä tahansa muusta syystä.

Kasvipohjaisen vs. Vegaanin ero

Selvitetään ero kasvipohjaisen ruokavalion ja vegaanisuuden välillä. Kasvipohjainen ruokavalio sisältää joko yksinomaan tai pääasiassa kasveina kasvavia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, samalla kun vältetään eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia.

Vegaaniruokavaliossa eliminoidaan kaikki liha, maitotuotteet, kala, munat ja myös eläintuotteet, kuten hunaja, koska vegaaninen lähestymistapa on olla vahingoittamatta tai hyödyntämättä eläimiä ruoantuotannon aikana. Veganismi on eettinen lähestymistapa, joka perustuu eläinten hyvinvointiin, kun taas joku "kasvipohjainen" voi päättää välttää lihaa ja maitotuotteita terveydellisistä tai ympäristöllisistä syistä.

Vaikka ihmiset voivat noudattaa kasviperäistä ruokavaliota vaihtelevasti, vegaanit välttävät tiukasti kaikkea, mikä sisältää kaikenlaisten eläinten, jopa hyönteisten, vahingoittamista, tappamista tai hyväksikäyttöä.

Voitko syödä lihaa kasvisruokavaliolla?

Sanalla ei. Vaikka ihmiset määrittelevät kasviperäisen monin eri tavoin, yksi asia, jota he kaikki yrittävät välttää, on liha. Vaikka he ajoittain syövät kalaa tai sallivat vähän maitotuotteita, kuten juustoa, salaattiin, lihan välttäminen on ensisijainen tavoite. Syy luopua lihasta ja maitotuotteista on se, että se on terveellisempää sinulle ja parempaa planeetalle, ja monille ihmisille eläinten hyvinvointi on jälleen yksi syy jättää kaikki liha pois yhtälöstä.

Liha on loppunut. Se on asian ydin. Yksi varoitus? Kukaan ei käske sinua tekemään tätä. Jos haluat pulahtaa takaisin hampurilaisen pariin tai syödä vain kasvisruokaa maanantaisin tai ennen klo 18.00 tai yhdelle aterialle päivässä tai kun et syö sunnuntai-illallista Nanan talossa, se on sinun valintasi.Olet aikuinen ja vain sinä tiedät, miksi yrität syödä kasvispohjaista. Se on sinun ruokavaliosi, se on kehosi, ja se on sinusta kiinni. Määrittelemme vain termejä ja yritämme auttaa sinua selvittämään, kuinka voit siirtyä kasviperäisemmäksi, jotta voit olla se versio itsestäsi, joka haluat olla.

Siirry kasvisruokavalioon

Jotkut ihmiset hyppäävät täysin kasvipohjaiseen lähestymistapaan, mutta monet päättävät helpottaa tiensä kohti sitä siirtymällä ensin kasvissyöjäksi matkalla täysin vegaaniksi. (Tai sitten he pitävät kiinni kasvissyöjästä ja ovat täysin tyytyväisiä tähän valintaan.) Kasvissyöjien ja kasvissyöjien välinen ero on se, että kasvissyöjät syövät edelleen maitotuotteita, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia sekä munia. Mutta useimmat kasvissyöjät eivät syö kalaa, elleivät he määritä itseään pescatarisiksi.

Ihmisille, jotka haluavat ottaa ensimmäisen askeleen siirtymällä kasvissyöjäksi, se voi olla hyödyllinen tapa poistaa liha, siipikarja ja sianliha – ja sitten tehdä päätös siitä, otetaanko seuraava askel ja poistetaanko kaikki maitotuotteet ja ovat täysin kasvipohjaisia.Toisten on yksinkertaisesti helpompi siirtyä täysin kasviperäiseen ruokavalioon jättämällä liha, maitotuotteet ja kaikki eläintuotteet kerralla pois.

"Millä tahansa tavan valitsetkin, nämä ovat henkilökohtaisia ​​päätöksiä. Kasvipohjainen tai sukellus altaaseen riippuu persoonastasi, motivaatiostasi ja perimmäisestä tavoitteestasi. Sinun ei koskaan tarvitse edes antaa nimikettä ponnistelullesi. Pääosin kasvipohjainen voi peittää paljon maata. Mutta jos haluat tietää, mitä tarrat tarkoittavat, tässä on yleiskatsaus kuka on kuka:"

Useimmat vegaanit välttävät:

• liha, siipikarja, kala, äyriäiset, maitotuotteet ja munat
• eläintuotteita, kuten gelatiinia, mehiläisvahaa ja hunajaa sisältävät ruoat
• nahka, mokka, villa, höyhenet, untuvat ja silkki
• eläinviihde, kuten eläintarhat, akvaariot tai delfiiniesitykset
• kosmetiikka tai mikä tahansa eläimillä testattu tuote
• palmuöljy korjuun vaikutuksesta metsien häviämiseen ja biologiseen monimuotoisuuteen

Ovatko vegaani- tai kasviperäiset ruokavaliot terveellisiä?

On yhä enemmän todisteita siitä, että kasvispohjaisemman syömisen terveyshyötyjä on. National Institute of He althin tukeman tutkimuksen tulokset paljastivat, että niillä, jotka söivät eniten kasviperäistä ruokaa, oli 16 prosenttia pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, 32 prosenttia pienempi riski kuolla sydänsairauksiin ja 25 prosenttia pienempi riski kuolla kaikkiin. -aiheuttaa kuolleisuutta.

Systemaattinen katsaus vuonna 2019 päätteli, että kasviperäinen ruokavalio hyödyttää sinua alentamalla riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, liikalihavuuteen ja diabetekseen. Toinen 40 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että useimmissa maissa vegaaniruokavalio sisältää vähemmän kaloreita ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin kaikkiruokaiset ruokavaliot, ja se liittyy alhaisempaan painoon, alhaisempaan verenpaineeseen ja terveellisempään paastoveren glukoosi- ja LDL-kolesterolitasoon. ja triglyseridit – kaikki kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskitekijät.

Vegaaniruokavalio ei ole automaattisesti terveellistä Vegaani on synonyymi pysyä erossa eläinperäisistä tuotteista, mutta se ei ole korvattavissa terveellisillä kokonaisilla elintarvikkeilla. Voit syödä karkkia ja sipsejä ja olla silti vegaani. Jos joku syö liikaa jalostettuja ja prosessoituja ruokia, lisättyä sokeria ja vähemmän kokonaisia ​​elintarvikkeita, kuten vihanneksia, täysjyväviljaa, papuja ja palkokasveja, hän voi päätyä huonompaan terveyteen, lisätä sairauden riskiä ja lihoa. Valitsetpa sitten kasviperäisen ruokavalion eläinten hyvinvointiin tai ympäristöön liittyvistä syistä, terveytesi kann alta on tärkeää priorisoida kokonaisten ruokien syöminen ja ravintoainerikas ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että lautasesi täytetään enimmäkseen vihanneksilla, hedelmillä, täysjyväviljoilla, palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä.

Muut kasvipohjaiset ruokavaliot

Kasvipohjaisen tai vegaanin lisäksi on muitakin tapoja syödä vähemmän lihaa ja enemmän kasviperäisiä ruokia. Tässä on eri tapoja välttää eläintuotteita vaihtelevassa määrin:

• Täysruoka, kasviperäinen: Syö kasviperäisiä ruokia niiden kokonaisena ja luonnollisena muodossaan tai mahdollisimman vähän prosessoituna. Välttää prosessoituja ja jalostettuja elintarvikkeita, kuten väärennettyä lihaa tai keinotekoisia makeutusaineita.
• Kasvissyöjä: Välttää lihaa, kalaa ja eläintuotteita, mutta syö maitoa, munia ja hunajaa
"
• Flexitarian: Joustavampi lähestymistapa. Flexitarit ovat puolikasvissyöjiä ja syövät enimmäkseen kasvissyöjiä, mutta sisältävät joskus pieniä määriä lihaa, siipikarjaa ja kalaa"
• Pescatarian: Vältä lihaa ja siipikarjaa, mutta syö kalaa ja joskus maitotuotteita ja munia
• Reducetarian: Vähennä lihan, kalan, kananmunien ja maitotuotteiden syömistä. Tämä voi tarkoittaa lihattoman syömistä maanantaisin tai vegaanista syömistä ennen kuutta (kuten Mark Bittman suosittelee)
• Pegan: Paleon ja vegaanin yhdistelmä, syö enimmäkseen kasvisruokia ja minimaalisia määriä eläintuotteita. Peganit syövät täysjyviä, vihanneksia ja papuja välttäen lisättyä sokeria ja prosessoituja ruokia
• Raakavegaani: Syö vegaaniruokavaliota kasviperäisten ruokien kanssa, jotka ovat kypsentämättömiä tai vain vähän kuumennettuja alhaisiin lämpötiloihin

Ravintoaineet etusijalle kasvipohjaisessa ruokavaliossa

Riippuen siitä, kuinka tiukka kasvipohjainen ruokavaliosi on, sinun tulee olla tietoinen joistakin tärkeistä ravintoaineista, sillä tutkimukset osoittavat, että niitä voi olla vähemmän vegaaniruokavalioissa. Vuoden 2021 katsauksen mukaan vegaaniruokavaliossa on yleensä runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, omega-6-rasvahappoja, ravintokuituja, karotenoideja, foolihappoa, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja magnesiumia, jotka kaikki ovat tärkeitä terveelle immuunijärjestelmälle, solujen toiminnalle, ja suoliston terveyden edistäminen (mikä on kriittistä kaikelle terveydelle).

Jotkut ravintoaineet voivat kuitenkin olla suhteellisen vähän näissä elintarvikkeissa, joten kasviperäisten ihmisten on varmistettava, että he syövät tarpeeksi monipuolisesti tai harkitsevat lisäravinteiden käyttöä. On tärkeää huomata, että vegaaniruokavaliossa ei ole luotettavia B12-vitamiinin ruokalähteitä, joten kasviperäisten ihmisten tulisi ottaa B12-vitamiinia, koska se on välttämätöntä anemian ehkäisyssä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.Vegan Society suosittelee ottamaan 10 mikrogrammaa (mcg) päivittäin tai 2 000 mikrogrammaa viikossa.

Ravintoaineet, joita voi olla vähemmän vegaaniruokavaliossa:

• B12-vitamiini
• omega-3-rasvahapot
• D-vitamiini
• kalsium
• rauta
• sinkki
• jodi

Ennen kuin aloitat, ota yhteyttä lailliseen ravitsemusterapeuttiin tai lääkäriin auttaaksesi suunnittelemaan, kuinka saat terveellisiä ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja makroravinteita, mukaan lukien proteiinia. Yksi huomio proteiinista, josta kaikki ovat huolissaan: Naiset tarvitsevat noin 45–50 grammaa proteiinia päivässä iästä ja aktiivisuustasosta riippuen, ja miehet tarvitsevat 55–70 grammaa (riippuen siitä, yrittävätkö he rakentaa lihaksia).

Useimmat amerikkalaiset saavat liikaa proteiinia ruokavaliossaan, mikä voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin.Kasviperäisten proteiinilähteiden syöminen on puhtaampi tapa saada kehosi tarvitsema proteiini, koska se ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja (eläimistä), ja sitä voidaan pitää puhtaampana proteiinin lähteenä.

Kuinka alkaa syömään vähemmän lihaa ja maitotuotteita

Jotkut ihmiset hyppäävät suoraan sisään ja siirtyvät kasvipohjaisiin eläinperäisiin tuotteisiin, ja heidän mielestään tämä kaikki tai ei mitään on helpompaa kuin puolimitat tai pienet askeleet. Toisille asteittainen lähestymistapa on paras, ja seuraavat vinkit voivat auttaa sinua luopumaan lihasta ja muuttumaan kasviperäisemmiksi.

• Aloita yhdestä lihattomasta päivästä, kuten lihattomista maanantaista, ja työskentele jopa enemmän päiviä, kun olet tottunut tähän ruokailutapaan. Tämän idean esitteli ensimmäisenä Sir Paul McCartney, hänen tyttärensä Stella ja Mary edesmenneen Linda McCartneyn kunniaksi, ja se on saanut kiinni.
• Leikkaa punainen ja prosessoitu liha ja poista asteittain ruokavaliostasi kana, sitten munat ja sitten maitotuotteet siirtyäksesi vähitellen kasvipohjaisempaan ruokavalioon.
• Korvaa liha kasviperäisillä vaihtoehdoilla salliaksesi itsellesi kasvipohjaisia ​​hampurilaisia, porukkaa, kanaa tai kalaa. Nämä ei-lihavaihtoehdot ovat joutuneet kritiikkiin, koska ne sisältävät luonnottomia ainesosia, runsaasti natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa, mutta uusi tutkimus havaitsi, että vain viisi kasvipohjaista ateriaa viikossa voi parantaa suoliston terveyttä.
• Korvaa liha papuilla ja linsseillä resepteissäsi, kuten tacoissa, chileissä, curryissa ja perunoissa, koska palkokasvit ovat erinomaisia ​​suolistolle ja auttavat alentamaan verensokeria, ja taistella sydänsairauksia vastaan.
• Lisää kuituja,kasvipohjaisia ​​proteiineja ja sydämelle terveellisiä rasvoja jokaiselle aterialle, jotta tunnet kylläisyyden ja saat enemmän energiaa. Se on yhtä helppoa kuin hummuksen, kikherneiden tai avokadon lisääminen sekalaaattiin tai kääreeseen. Tai tee värikäs ja täyttävä buddha-kulho kvinoasta tai muista jyvistä ja sateenkaari vihanneksista.
• Korvaa maidoton maitoja löydä maidotonta juustoa, kermavaahtoa ja levitteitä, kuten vegaaninen voita, tuorejuustoa tai smetanaa.Käytä cashewpähkinöitä maidottomien kermaisten kastikkeiden, kuten cashew-alfredo-kastikkeen pasta- tai juustokastikkeen valmistukseen. Sekoita ravitsemuksellista hiivaa saksanpähkinöiden kanssa tehosekoittimessa saadaksesi terveellisen, maidotonta parmesaania. (Jos haluat arvostelun parhaiden makuisista ja terveellisimmistä maidottomista juustoista, tutustu Beet Metersiin ja lisää myös oma arviosi.)
• Vaihda munat korvikkeisiin. Jotkut ihmiset haluavat sekoittaa tofua tai käyttää kaupasta ostettuja vaihtoehtoja markkinoilla, kuten JUST Eggs, joka on valmistettu mungpapuproteiinista. Leivonnassa on 9 munavaihtoehtoa, jotka toimivat useimmissa perinteisissä resepteissä.
Syö enemmän etnistä ruokaa perustuu proteiiniin. Käytä resepteissäsi erilaisia ​​aromeja, yrttejä ja mausteita.
• Täytä jääkaappisi värikkäillä vihanneksillaja osta sesongin hedelmiä. Mitä enemmän täytät keittiössäsi ja ruokakomerossasi tuotteita, kuten tofua, ravintohiivaa, kuivattuja mausteita, tamaria, oliiviöljyä, täysjyvätuotteita, passataa ja purkitettuja papuja tai palkokasveja, sitä helpompaa on valmistaa nopea kasvispohjainen ateria.Katso kasvipohjainen ostoslistamme saadaksesi inspiraatiota.
• Kokista lisää. Omassa keittiössäsi on helpompi olla kasvipohjainen ja hallita ruokaan päässeitä ainesosia. Kokeile mitä tahansa The Beetin sadoista resepteistä saadaksesi inspiraatiota ja tee sitten (tai muokkaa) jotain omia.

Toiminta: Kokeile kasvispohjaisempaa ruokavaliota omaan tahtiisi

Sen sijaan, että mietit, mitä kutsuisit omaksi ruokavaliotasi, ajattele sitä matkana tai kehityksenä kohti vähemmän lihan ja maitotuotteiden ja enemmän kasviperäisten elintarvikkeiden syömistä. Käytä saatavilla olevia resursseja aloittaaksesi kulinaarisen seikkailusi terveellisempään ja terveellisempään suuntaan. kestävämpi tapa syödä.

Tavoitteena on syödä täysruokaa, joka sisältää runsaasti ravinteita, välttäen liikaa jalostettuja tai prosessoituja tuotteita ja varmistamalla, että käytät välttämättömiä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia. Tutustu seitsemän päivän kasvipohjaiseen aloittelijaoppaaseemme, joka auttaa sinua oikealla tiellä, ja kasvipohjaisia ​​reseptejämme.