Kuinka käyttää ruokaa lääkkeenä parempaan uneen

"Kun stressi iskee, uni muuttuu mahdottomaksi, ruoasta tulee yksi asia, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, ja useimmiten tavoittelemme kaikkia vääriä asioita. Kunpa voisimme ajatella yhtälöä uudelleen ja käyttää ruokaa lääkkeenä, ei lohdutuksena. Ruoka on ystäväsi, mutta ei siksi, että se lohduttaa sinua, mitä sokerinen munkki tai sirupussi voisi, vaan koska luonnosta peräisin oleva ravitseva ruoka voi parantaa oloa, nukkua sikeämmin, alentaa verensokeria (ja polttaa) rasvaa polttoaineeksi) ja parantaa vastustuskykyäsi." Vaikka väärät ruoat voivat lisätä stressiämme ja unettomuuttamme, saada meidät tuntemaan olomme matalaksi, kun olemme törmänneet korkeaan sokeritasoon, oikeiden ruokien valinta voi toimia luonnon lääkkeenä ja auttaa meitä tuntemaan olonsa paremmaksi, saamaan enemmän energiaa, nukkumaan paremmin ja taistelemaan tulehdusta vastaan. , joka on usein taustalla syynä vähäenergiaisten ja muiden heikkolaatuisten oireiden kokemiseen. "Kouluttaaksesi aivosi ajattelemaan ruokaa lääkkeenä – ei lohdutuksena – voimakkaan stressin ja unettomuuden aikana sinun tarvitsee vain ruokkia kehoasi oikeantyyppisillä elintarvikkeilla, jotka ravitsevat sitä solutasolla: Nämä ovat kokonaisia, kasviperäiset ruoat, kuten vihannekset ja palkokasvit, täysjyväviljat, hedelmät, pähkinät ja siemenet. Karkota roskaruokaa ja keskity elintarvikkeisiin, joita voisit kasvattaa omassa puutarhassasi, jos sinulla olisi sellainen, tai jotka näyttävät sam alta, kun ne tulevat maasta tai puusta. Mitä luonnollisempi kasvisten tila, sitä parempi." Sokerin ja roskaruoan tai prosessoitujen pakattujen tavaroiden leikkaaminen on osa yhtälöä, koska ne sisältävät lisättyä sokeria, kemikaaleja ja menettävät kaikki hyödyt ravintoaineista, jotka ovat saattaneet alkaa perunalastussa, mutta kun se kulkee huuliltasi, se on vähän enemmän kuin kanava rasvalle ja suolalle. Halusimme saavuttaa optimaalisen hyvinvoinnin ja jättää stressin taakseen, nukkua paremmin ja saada enemmän energiaa (mikä puolestaan ​​estää sinua kurkomasta yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja antaa sysäyksen päästä ulos ovesta juoksua, kävelyä tai pyöräilyä varten) Brigid Titgemeierille, a Funktionaaliseen lääketieteeseen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja My Food on He althin perustaja.

Titgemeier on terveyden puolestapuhuja, jonka tehtävänä on muuttaa terveyttäsi ja muuttaa elämääsi yksilöllisen ravinnon avulla. Brigid on koulutukseltaan kansanterveysravitsemuksen maisteri ja integroivan ja funktionaalisen ravitsemuksen hallintotodistus. Hän oli perustava ravitsemusterapeutti Cleveland Clinic Center for Functional Medicine -keskuksessa ja työskenteli tohtori Mark Hymanin alaisuudessa. Aiemmin hän työskenteli tohtori Michael Roizenin alaisuudessa. Hän on työskennellyt yli 4 000 asiakkaan kanssa toiminnallisessa ravitsemus- ja terveyskonsultointiliiketoiminnassaan hyödyntäen tietopohjaista yksilöllistä ravitsemuslähestymistapaa, edistyneitä laboratoriotestauksia, koulutusta ja valmennusta.

Tässä on hänen 4 tapaansa käyttää ruokaa lääkkeenä ahdistukseen, nukkumiseen, verensokerin alentamiseen ja vastustuskyvyn parantamiseen:

1. Ruoka lääkkeenä ahdistukseen

"Tavoitteena on aktivoida parasympaattinen hermosto tai lepo- ja sulatustila, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja stressittömäksi useammin koko päivän ajan, mikä auttaa tasoittamaan taistele tai pakene -vastettasi. Ensinnäkin, tunnista hetket, jolloin tavallisesti kurkoisit perunapussin, munkkien tai muun käsitellyn ruoan, joka on täynnä epäterveellistä rasvaa, lisättyä sokeria ja suolaa. Sen sijaan päätä se hetki antamalla itsellesi vaihtoehtoinen toiminta. Kerro itsellesi, että aiot tuoda terveellistä hengitystä kehoosi keinona vähentää stressiäsi ja saada takaisin yhteyttä terveeseen kestävyytesi kanssa."

Käytä tätä hengitysharjoitusta stressin vähentämiseen: Keskity vastustuskykyisempään kokemaasi stressiä vastaan ​​kerrostelemalla päivääsi stressiä vähentäviä käytäntöjä! Suosittelen ottamaan mukaan hengityskäytäntöjä, kuten 4, 7, 8 hengitystekniikka, jonka on kehittänyt Dr.Andrew Weil. Hengität sisään nenäsi kautta neljä sekuntia, pidät sisäänhengityksen yläreunassa seitsemän sekuntia ja hengität ulos suun kautta antamalla swoosh-äänen kahdeksan sekunnin ajan. Aloita näin viisi kierrosta kolme kertaa päivässä.

2. Ruoka immuunijärjestelmää vahvistavana lääkkeenä

Syö ruokavaliossasi erilaisia ​​värikkäitä ruokia ja pyri vähintään kolmeen eri luonnosta peräisin olevaan väriin ateriaa kohden. Jokaisella luonnosta saadulla sateenkaaren värillä on erilaisia ​​immuunivastetta moduloivia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että porkkanat ja vihreä ja keltainen kurpitsa istuvat onnellisina vierekkäin lautasellasi tai valmistavat ison salaatin kikherneistä, soijapavuista ja punaisista paprikoista. Joka kerta kun lisäät väriä, vahvistat immuunijärjestelmää lisäämällä ateriaasi lisää antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita.

3. Ruoka lääkkeenä painonpudotukseen ja verensokerin alentamiseen

"Käytän niin kutsuttua optimaalista levymenetelmää auttaakseni pitämään verensokerisi tasapainossa. Tämä on tärkeää, vaikka sinulla ei olisikaan diabetesta, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että verensokeritasot ennustavat, kuinka vakavia COVID-19-oireet ovat, kun potilaat ovat sairaalahoidossa."

Optimaalinen lautasmenetelmä edellyttää, että vähintään puolet lautasesta tulee täyttää tärkkelyspitoisilla vihanneksilla ja lisätä sitten vain muutama pikkukuva terveellisiä rasvoja syömällä 20–40 grammaa korkealaatuista proteiinia ja yksi monimutkaisten tai tärkkelyshiilihydraattien annos. Muista, että mitä enemmän kuitupitoisia ruokia lisäät lautaselle, sitä tasaisemmin kehosi käsittelee syömiäsi hiilihydraatteja pitäen verensokerisi hyvänä ja alhaisena, eivätkä salli insuliinipiikkejä, jotka käskevät kehoa varastoimaan ylimääräistä energiaa rasvana. Joten lataa vihanneksia!

4. Kuinka nukkua paremmin ja nauttia levollisesta, virkistävästä yöstä

Tutkimukset osoittavat, että kun nukut, kehosi korjaa solujasi ja edistää immuunimuistisi muodostumista (joten se voi tunnistaa tuntemattoman tai uuden hyökkääjän nopeasti ja muodostaa puolustuksen) ja vähentää tulehduksellisten sytokiinien tuotantoa . Yksi tapa saada laadukasta unta on asettaa nukkumaanmenoaika, joka mahdollistaa 7–9 tuntia unta yössä ilman herätyskelloa, joten mene nukkumaan aikaisemmin, jos sinulla on vaikeuksia herätä aamulla, ja pidä kiinni tästä nukkumaanmenoajasta. useimmat yöt.Tämä auttaa ohjelmoimaan vuorokausirytmiäsi niin, että tiedät, milloin aloitat lopettamisen.

Ruoka lääkkeenä parempaan uneen: Jos ajattelet" En voi mitenkään päästä nukkumaan aikaisemmin, sinun on vain harjoiteltava sitä. Luo iltarituaali, jonka avulla voit rentoutua ja saavuttaa syvempi palauttava uni. Tähän voi kuulua nukkumaanmenoteetä (ilman kofeiinia) adaptogeenisten yrttien kanssa tai Epsom-suolakylpy tai rentouttaa jännittyneitä lihaksia kevyesti vaahtotelalla tai voit sisällyttää iltameditaatioon, hengittää syvään ja päästä eroon päivän stressitekijöistä. Lisätietoja ruoan käytöstä lääkkeenä on Terve Immunity Guide -oppaassani.