Mitä jos kertoisin sinulle, että on olemassa punaisen maton temppu, jota tähdet käyttävät valmistautuessaan punaiselle matolle, kuten Oscar-gaalaan, ja että se on turvallista, terveellistä, tehokasta ja ilmaista – ja sinäkin voit käyttää sitä. Tämä on väite uudesta kirjasta, jonka on kirjoittanut diabetesasiantuntija, joka on tutkinut parasta tapaa saada potilaansa eroon insuliinista, ilman lääkkeitä ja laihtua - tekniikalla nimeltä "jaksollinen paasto". Hänen nimensä on tohtori Jason Fung, ja hän esitti The Beetille esikatselun uudesta kirjastaan, jonka hän on kirjoittanut ja jonka nimi on Life in the Fasting Lane.
Kirja kertoo, kuinka ajoittaista paastoa käytetään laihduttamiseen ja laihtumiseen turvallisesti, terveellisesti ja tehokkaasti muutamassa päivässä tai viikossa riippuen siitä, kuinka paljon paastoa haluat kokeilla.Life in the Fasting Lane iskee kirjakauppoihin ja tekee jaksoittaisen paaston, tai JOS maan seuratuimman ruokavalion, koska se on terveellistä, se toimii ja voit käyttää sitä milloin tahansa, kun haluat laihtua nopeasti.
Mitä on ajoittainen paasto?
Ajoittainen paasto (IF) on ruokavaliomalli, jossa laihtumiseen käytetään säännöllisiä vuorottelevia ruokailu- ja paastojaksoja. On olemassa monia erilaisia IF-menetelmiä, jotka vaihtelevat syömisen ja paaston välisiä ajanjaksoja:
- Kahdesti viikossa (5:2): Tämä menetelmä edellyttää alle 500 kalorin syömistä kahtena päivänä viikossa ja varmistaa, että nämä päivät erotetaan toisistaan yhdellä ei-paastopäivällä , jossa syöt tavanomaisen kalorimääräsi.
- Aikarajoitettu syöminen (16:8): Tämä menetelmä vaatii 16 tunnin paaston ja sallii syömisen vain 8 tunnin ikkunan sisällä. Tätä suhdetta toistetaan niin monta tai muutaman päivän ajan viikossa kuin haluat.
- Syö Lopeta syöminen: Tämä menetelmä käyttää 24 tunnin paastojaksoa, ja sitä havaitaan yleensä vain kerran tai kahdesti viikossa.
- Vaihtoehtoinen päivä: Kuten nimestä voi päätellä, tämä menetelmä vuorottelee paastopäiviä päivien kanssa, jolloin noudatat normaalia, terveellistä ruokavaliota. Paastopäivinä vaihtoehtoisen päivän paasto ehdottaa, että asetat kalorimääräsi neljäsosaan siitä, mitä normaalisti syöt ei-paastopäivänä.
Kuinka ajoittainen paasto toimii?
Dr. Fung: "Jos paastoat etkä syö ollenkaan 12 tai 14 tai 16 tuntia, insuliinisi putoaa – siksi kehosi vaihtuu ja polttaa rasvaa luonnollisesti. Eli kehosi haluaa 2 , 000 kaloria päivässä, ja kehossasi on ehkä 200 000 kaloria varastoituneena (rasvana). Joten aineenvaihduntasi ei laske edes ilman liikuntaa. Alat vain polttaa kaikkia varastoituja kaloreita rasvasta.
"Tämä on todistettu. Otetaan yksi tutkimus – he paastosivat potilaita neljä päivää peräkkäin ja mittasivat heidän aineenvaihduntaa, ja neljän päivän syömisen jälkeen he polttivat 10 prosenttia enemmän kaloreita kuin silloin, kun he söivät 2 000 kaloria päivä.
"Joten jos insuliini putoaa, kehon vastasäätelyhormonit nousevat. Aktivoi taistele tai pakene -vaste, norepinefriini nousee, adrenaliini nousee jne., mikä tarkoittaa, että poltat enemmän.
"Kun palaat syömään, aineenvaihdunta pysyy samana. Alat polttaa ruokaa polttoaineena. Kehon rasva ei ole enempää tai vähempää kuin kehon polttoaineen varastointijärjestelmä. Mutta sinun on korjattava hormonivaste ruokaan vetääksesi sen energian pois varastosta.
"Kun pyysimme tyypin 2 diabetespotilaita osallistumaan 24 tunnin paastoon kolmesti viikossa, he laihtuivat ja paranivat. He jopa lopettivat lääkkeensä. Ja se tapahtui niin nopeasti. Mutta sinun ei tarvitse paastota 24 tuntia, jotta tämä toimisi sinulle. Voit syödä varhaisen illallisen ja sitten syödä vasta aamulla tai varhain iltapäivällä, ja teet sen käytännössä polttaen rasvaa."
Onko ajoittainen paasto terveellistä?
"Ennen kuin pudistelet päätäsi epäuskoisena ja ajattelet: Ei tämä ole hyvä idea, minäkin olin skeptinen, koska olen aina uskonut, että terveellinen ja vähäkalorinen ruokavalio on oikea tapa edetä.Toimitettuani terveys- ja kuntolehteä yli tusinan vuoden ajan ja jakanut tietoa siitä, kuinka noudattaa vähemmän kaloreita, enemmän kaloreita ulos turvallisella ja terveellisellä tavalla, kun kuuntelin paaston takana olevaa tiedettä ja luin sitten kirjasta, olin vakuuttunut siitä, että tohtori Fung on päässyt johonkin."
"Itse asiassa paasto juontaa juurensa ihmiskunnan alkuun, jolloin ihmisten täytyi olla teräviä, vahvoja ja energisiä löytääkseen, etsiäkseen ruokaa tai metsästääkseen seuraavaa ateriaa. Pyöräily juhlan ja nälänhädän läpi oli yhtä luonnollista kuin pyöräily unen läpi. Kun tohtori Fung selittää tieteen paaston toiminnasta, hän purki vuosikymmenten tieteellisen tiedon, jota olin rakastanut. Lyhyesti sanottuna hän on erittäin vakuuttava. IF:n etuja voivat olla:"
- Painonpudotus
- Lisästynyt energia
- Parantunut kognitiivinen toiminta
- Tervemmät kolesterolitasot
- Alentunut insuliiniresistenssi
- Terveet verenpainetasot
"Paasto tekee sinusta keskittyneemmän ja parantaa mielentarkkuuttasi. Voit ajatella paljon selkeämmin, kun et yritä sulattaa raskasta ateriaa. Kun et syö, kaikki ajattelevat, että se vaikeuttaisi keskittymistä, mutta itse asiassa asia on päinvastoin: voit ajatella selkeämmin. Juuri syönyt leijona on uninen eikä vaarallinen – mutta nälkäinen eläin on vaarallinen ja pystyy keskittymään siihen, mitä tarvitsee. Kun olet kylläinen – tai olet syönyt ison aterian – sinun ei tarvitse muuta kuin makuulle ja ottaa päiväunet. Joten paastoaessasi olet erittäin terävä."
Kuinka pudottaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia ajoittaisella paastolla
"Yksi asia, joka on hyvä tietää ennen kuin aloitat: On olemassa tapa tehdä se oikein, ja se auttaa sinua häviämään ilman energiaa tai painonnousua. Se kaikki liittyy kehosi polttoainejärjestelmiin ja energiasi harjoittamiseen ottamaan pois rasvasta ja pitämään insuliinitasot alhaisina, jotta ne eivät koskaan käske kehoasi varastoimaan ylimääräistä energiaa rasvana.Kun olet oppinut siitä, poltat rasvaa polttoaineena koko päivän."
"Jos et koskaan anna insuliinisi pudota, et koskaan käske kehoasi ottamaan kaloreita rasvasta. Joten urheilijoiden keskuudessa on kokonainen liike harjoittelemaan paastotilassa. Jos harjoittelet syömättä, sinun on vedä kaloreita varastosta selviytyäksesi intensiivisestä harjoituksesta. Jos syöt aamulla – oletetaan, että syöt muffinssin ennen harjoittelua – käytät sen lähteen loppuun ja kehosi ei koskaan käytä rasvasta saatavia kaloreita ja harjoittelusi ei ollut tehokasta, jos syy siihen, miksi treenaat, on laihtua.
Tässä on hienoja uutisia. paastoatpa 12, 14 tai 16 tuntia tai pidempään, se on täysin joustava – voit nostaa sen jopa 16 tuntiin ja tehdä sen pari kertaa viikossa. Joten syöt 8 tunnin ikkunassa, klo 11-19, ja sitten paastoat 16 tuntia. Monet julkkikset ovat puhuneet IF:stä ja kuinka se auttoi heitä, kuten Jennifer Aniston, Reese Witherspoon ja Hugh Jackman.Se on todella yksinkertaista. Kalorien ja hiilihydraattien laskeminen on monimutkaista, mutta ajoitus on yksinkertainen.
"Kun ihmiset kysyvät minulta: Voiko paaston aikana syödä jotain? Sanon heille: Kyllä. Paastoamisesta on erilaisia variaatioita. Klassinen paasto on vain vettä. Mutta variaatioita on. Voit itse asiassa hyvin kaikenlaista: Ota esimerkiksi teetä tai kahvia kerman kanssa, jossa on rasvaa, joten insuliinivaste on hyvin vähäinen. Älä vain laita siihen sokeria. Vaikka ottaisit jotain, kuten selleritikkuja, insuliini räjähtää tilapäisesti mutta palaa alas.Käytämme paljon paasto-apuaineita, pääasiassa teetä ja muita juomia Vihreä tee on erittäin hyvä: Pääasiallinen etu on kemiallinen yhdiste nimeltä katekiini, joka auttaa tukahduttamaan nälän.Sekä kahvissa että teessä oleva kofeiini auttaa aineenvaihduntasi. Pidä aineenvaihduntasi käynnissä.
Suosittelen mielelläni kylmää keitettyä vihreää teetä – tai haluan käskeä potilaita kokeilemaan Pique Green Tea, joka tulee kiteinä; he keittävät sen ja kuivaavat sen, joten se on pohjimmiltaan pikatee.
"Kerron ihmisiä jättämään välipalan pois, jotta saat 14 tuntiin. Sitten siirrät sen 16 tuntiin. Yleensä on paljon helpompi jättää aamiainen kuin päivällinen. Jos katsot vuorokausirytmejä, nälkä on yleensä alimmillaan klo 8 ja on helppo olla syömättä. Sillä hetkellä olet ollut 12-14 tuntia syömättä ja olet vähiten nälkäinen. Kehosi ruokkii itseään ilman ruokaa.
Voitko syödä mitään paaston aikana?
"IF toimii hyvin kasvipohjaisella ruokavaliolla, jollaista ihmiset söivät vuosia Aasiassa. Ja he pysyivät hoikkina. Vain kun lisäät prosessoituja tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, sinun on varottava. Sinun on oltava varovainen syömiesi ruokien suhteen, koska prosessoidut ruoat, kuten vehnä ja jauhot, leipä on nyt niin jalostettua. Leipää varten he ottavat nyt vehnämarjan ja jauhavat sen hienoksi pölyksi. Eli imeytyminen on erittäin nopeaa, luonnotonta Jos syöt paljon kakkuja ja keksejä ja prosessoitua leipää ja munkkeja, se nostaa insuliinisi.Jos syöt kasvisruokavaliota, muista pitää se täysruokana, kasviperäisenä, ei prosessoituna.
"Joten jos olet kasvipohjainen ja syöt papuja, palkokasveja, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa, kaikki pitää insuliinin alhaisena. Jos tarkastelet murojen yksinkertaisia sokereita, kuten Captain Crunch ja suklaamunkkeja, jotka voivat olla vegaani, mutta ne ovat sinulle kauheita.
Mitä syödä paaston rikkomiseksi
Keskity kokonaisiin ruokiin ja terveellisiin kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin, jotka on helppo sulattaa paaston rikkomisen jälkeen. Näitä ovat:
- Keitetyt vihannekset
- Tervelliset rasvat
- palkokasvit
- Pähkinät
- Siemenet
- Raakoja hedelmiä
- Kasvisliemi tai keitot
- Kasvismehu
Asiantuntijan vinkkejä paaston aloittamiseen
1. Aloita hitaasti
Aloita kokeilemalla IF:ää 16 tunnin ajan, mikä tarkoittaa vain sitä, että älä riko paastoa ennen lounasta ja aloita paasto uudelleen illalla.
2. Lopeta napostelu ja rajoita alkoholia
Luo tiukka sääntö illallisen jälkeisistä välipaloista, mikä helpottaa paaston aloittamista sen sijaan, että joutuisit pidentämään ruokailuaikaa syömällä myöhäistä jälkiruokaa tai keskiyön välipalaa. Alkoholi metaboloituu kuten sokeri, joten muista rajoittaa alkoholijuomien käyttöä ja lopettaa juominen samalla kun aloitat paaston.
3. Lopeta paastosi kokonaisilla ruoilla
Prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen ja sen sijaan kokonaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja palkokasvien, välttäminen estää verensokeripiikit. Voit rikkoa paaston syömällä helposti sulavia ruokia yllä olevasta luettelosta.
4. Siemaile vihreää teetä paaston aikana
Vihreä tee sisältää katekiinia, joka voi auttaa tukahduttamaan nälän, joten se on loistava apuväline paaston aikana.
Bottom Line: Jaksottainen paasto on tehokas tapa edistää painonpudotusta.
Ennen paasto-ohjelman aloittamista on hyvä keskustella lääkärin kanssa mahdollisista riskeistä ja valita sinulle terveellisin IF-menetelmä.
Jos haluat tohtori Jason Fungilta, hanki kopio The Complete Guide to Fasting. Ja hänen toisesta kirjastaan, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane on saatavilla Amazonista.
Lue lisää hyviä asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
