Älä anna niiden pienen koon hämätä – jyvät sisältävät runsaasti rautaa, kalsiumia ja B-vitamiineja, mutta myös runsaasti proteiinia! Viljat ovat elintärkeä lisä kaikkiin aamiais-, lounas- tai päivällisresepteihin, jotka täyttävät ja tyydyttävät sinua. Aloita päiväsi proteiinipitoisilla kaura- tai maissijauho-pannukakkuilla tai kokeile valmistaa popcornin sijasta popcorn-durraa seuraavaa elokuva-iltaa varten.
Tässä on tarkalleen kuinka lisätä proteiinipitoisia jyviä ruokavalioosi.
Keskiverto nainen tarvitsee noin 45-50 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräinen mies 10 grammaa enemmän.Voit laskea, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäisessä ruokavaliossasi, tekemällä tämä yksinkertainen yhtälö: Laske 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. 150-kiloiselle naiselle se on noin 55 grammaa proteiinia päivässä. 170-kiloiselle miehelle RDA olisi 61 grammaa proteiinia päivässä. Urheilijat saattavat tarvita jopa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, joten jos harjoittelet kovaa, voit tuplata määrän.
10 proteiinipitoista viljaa lisättäväksi ruokavalioosi
10 eniten proteiinipitoista viljaa lisättäväksi ruokavalioosi
Kaurassa on 26,4 grammaa proteiinia kupissa tai 4,7 grammaa unssissa.
1. Kaura
Kauraa voidaan käyttää paljon muutakin kuin kaurapuuroa. Tee proteiinimuffinsseja kaurankukalla. Isossa-Britanniassa olut valmistetaan itse asiassa kaurasta. 1 kuppi vastaa- Proteiinia - 26,4g
- kalorit - 607
- hiilihydraatit - 103g
- Kalsium - 84,3mg
Tattari sisältää 22,5 grammaa proteiinia kupissa tai 3,7 grammaa unssissa.
2. tattari
Vaikka tattari valmistetaan kuin viljaa, se on teknisesti siemen. Saatat ajatella, että tattari on kielletty, jos olet gluteeniton, mutta älä anna nimen hämätä sinua. Se on täysin gluteeniton!. Tattarinuudelit ovat loistava pohja aasialaiselle salaatille. 1 kuppi vastaa- Proteiini - 22,5g
- kalorit - 583
- hiilihydraatit - 122g
- Kalsium - 30,6mg
Maissijauho sisältää 22,5 grammaa proteiinia kupissa tai 3,7 grammaa unssissa.
3. Maissijauho
Maissijauho tunnetaan maissileivän pääainesosana, mutta sitä voidaan käyttää myös pannukakkuihin. Katso Minimalist Baker -resepti vegaanisille maissijauhopannukakkuille seuraavaa aamiaista varten. 1 kuppi (täysjyvä, keltainen) vastaa- Proteiini - 9,9g
- kalorit - 442
- hiilihydraatteja - 93,8g
- Kalsium - 7,3mg
Durrassa on 21,7 grammaa proteiinia kupissa tai 3,2 grammaa unssissa.
4. Durra
Durra voidaan poimia aivan kuten maissia. Prosessi on yksinkertainen ja tuote on terveellistä. Poksaaminen: Kuumenna pannu ja heitä siihen pienet durran jyvät. Sinun ei tarvitse laittaa öljyä pannulle, mutta oliiviöljy tai avokadoöljy ovat maukkaita valintoja. 1 kuppi vastaa- Proteiinia - 21,7g
- kalorit - 651
- hiilihydraatteja - 143g
- Kalsium - 53,8mg
Teffillä on 9,8 grammaa proteiinia kupissa tai 1,1 grammaa unssissa.
5. Teff
Teff oli alun perin Pohjois-Afrikassa kasvatettu ruoho, mutta nyt voit ostaa sitä kaikki alta.Yksi kuppi keitettyä Teffiä sisältää 123 mg kalsiumia, mikä on sama määrä kuin 1/2 kupillista keitettyä pinaattia. Teff sopii erinomaisesti puuroon ja jälkiruokiin. Lippaa proteiinia seuraavaan vegaaniseen banaanileipäreseptiisi teff-jauhoilla. 1 kuppi vastaa- Proteiinia - 9,8g
- kalorit - 255
- Hiilihydraatit - 50,0g
