Huolimatta kasviperäisen syömisen monista terveyshyödyistä, tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaanit ovat alttiimpia murtumille tai pienemmälle luun mineraalitiheydelle. Mutta uusi tutkimus osoittaa, että voimaharjoittelua harrastavat vegaanit osoittavat samanlaista luustoa kuin kaikkisyöjät, jotka tekevät voimaharjoittelua. Tämä uusi tutkimus, joka julkaistiin Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä, pyrkii todistamaan, voiko vastustusharjoittelu estää luuston heikkenemistä kasvipohjaisilla laihduttajilla.
Noin kuusi prosenttia Yhdysvalloista noudattaa nyt vegaaniruokavaliota, joten itäv altalaiset tutkijat toivoivat löytävänsä ratkaisun kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien suurempaan murtumariskiin.Tutkimuksessa verrataan voimaharjoittelua harjoittavia vegaaneja, vain muita liikuntamuotoja, kuten uintia tai pyöräilyä, harrastavia vegaaneja ja voimaharjoittelua harjoittavia kaikkiruokaisia. Tutkimuksessa löydettiin lähes yhtäläisiä tietoja vastustusharjoitteluun osallistuvien vegaanin ja kaikkiruokaisten välillä.
"Veganismi on maailmanlaajuinen trendi, jossa voimakkaasti kasvavat ihmiset ympäri maailmaa noudattavat puhtaasti kasvipohjaista ruokavaliota", Christian Muschitz, MD Wienin St. Vincentin sairaalasta ja Wienin lääketieteellisestä yliopistosta Wienissä, Itävallassa, sanoi lausunnossaan. "Tutkimuksemme osoitti, että vastusharjoittelu kompensoi heikentynyttä luurakennetta vegaaneissa verrattuna kaikkiruokaisiin."
Tutkimuksen suorittamiseksi tutkimusryhmä analysoi tietoja 43 mieheltä ja naiselta, jotka ovat olleet kasvipohjaisella ruokavaliolla vähintään viisi vuotta, ja 45 mieheltä ja naiselta, jotka olivat noudattaneet kaikkiruokavaliota saman ajanjakson ajan. Tutkijat päättelivät, että voimaharjoittelu voisi toimia ratkaisuna vegaaneille, jotka ovat huolissaan luun heikkenemisestä tai alhaisemmasta luun mineraalitiheydestä.
"Ihmisten, jotka noudattavat vegaanista elämäntapaa, tulisi suorittaa vastustusharjoituksia säännöllisesti säilyttääkseen luuston vahvuuden, Muschitz sanoi."
Lihasten rakentaminen kasvipohjaisella ruokavaliolla
Oletko huolissasi siitä, että vegaaninen syöminen heikentää mahdollisuuksiasi saada kuntoasi ja rakentaa lihaksia? Hiljattain tehdyn luun vahvuustutkimuksen tapaan toisessa tammikuussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kasviperäinen proteiini voi rakentaa lihaksia sekä eläinperäinen hera.
Tutkijat Sao Paulon yliopistosta Hamilton Roschel analysoivat, kuinka lihakset kehittyivät vegaani- ja kaikkiruokavalion pitäjien keskuudessa. Molemmat ryhmät söivät saman proteiinipitoisuuden kolmen kuukauden ajan, eikä koko lihaksessa, lihasmassassa tai lihaskuidussa havaittu merkittävää eroa.
“Proteiinipitoinen, yksinomaan kasvipohjainen ruokavalio (kasvipohjaiset kokonaiset ruoat plus soijaproteiini-isolaattilisä) ei eroa proteiinia vastaavasta sekaruokavaliosta (kokoelintarvikkeet plus heraproteiinilisä) lihasten tukemisessa voiman ja massan kertyminen, mikä viittaa siihen, että proteiinilähde ei vaikuta vastustusharjoittelun aiheuttamiin mukautumiseen kouluttamattomilla nuorilla miehillä, jotka kuluttavat riittävästi proteiinia", tutkijat kirjoittivat.
Vegaaniruokavaliot vahvistavat naisten luustoa
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että vegaaniruokavaliot heikentävät luustoa, kasvipohjaisen ruokavalion on todistettu pidentävän naisten luuston kestävyyttä. Tänä kesäkuussa tutkijat havaitsivat, että kasviperäistä proteiinia syövät naiset vähensivät vanhemman iän heikkouden riskiä jopa 42 prosenttia.
Tutkimus osoitti myös, että jopa viiden prosentin proteiininkulutuksen korvaaminen kasviperäisillä lähteillä voi olla v altavia etuja vanhemmalla iällä. Samanlainen väheneminen tapahtui, kun tutkijat tutkivat eri eläinproteiinien välistä suhdetta. Tutkijat havaitsivat, että maitoproteiinin korvaaminen ei-maitoperäisellä eläinproteiinilla oli yhteydessä 14 prosenttia pienempään heikkouden riskiin.
Nyt yhä useammat yli 65-vuotiaat kuluttajat noudattavat joustavaa ruokavaliota. Vuosien ajan kasvipohjaista liikettä ovat olleet Millennials- ja Z-sukupolvien veturina, mutta äskettäin tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että 54 prosenttia Yhdistyneen kuningaskunnan yli 65-vuotiaista kuluttajista halusi syödä joustavaa ruokavaliota.Kasvava näyttö siitä, että kasviperäinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, syöpää ja heikkoutta, vanhemmat sukupolvet omaksuvat terveellisempiä, kasvikeskeisiä ruokia.
Bottom Line: Vegaanit voivat treenata painoa parantaakseen luuston vahvuutta
Wienin lääketieteellisen yliopiston tutkijat havaitsivat, että voimaharjoittelijat vegaanit osoittavat yhtä vahvat luut kuin voimaharjoittelijat. Raudan pumppaus voisi olla ratkaisu vegaanien suurempaan murtumariskiin.
Oletko huolissasi siitä, että vegaaninen ruokavaliosi vahingoittaa voimiasi? Tässä on mitä syödä luuston terveydelle.
15 parasta proteiinia sisältävää palkokasvea
Tässä on 15 parasta palkokasvea ja papua, joissa on eniten proteiinia.
Soijapavuissa on 28,6 grammaa proteiinia kupissa tai 4,7 grammaa unssissa.
1. Soijapavut
Soijapavut ovat palkokasveja, mutta ne ovat niin loistava proteiinin lähde, että meidän piti johtaa kasvislistaa niiden kanssa. Yhdessä unssissa soijapapuja on enemmän proteiinia kuin kupissa viipaloitua avokadoa!1 kuppi vastaa- Proteiinia - 28,6g
- kalorit - 298
- hiilihydraatteja - 17,1g
- Kuitu - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Linsseissä on 17,9 grammaa proteiinia kupissa tai 2,5 grammaa unssissa.
2. Linssit
Linssit ovat ainoat pavut, joita ei tarvitse liottaa ennen valmistusta. Linssit voivat olla minkä tahansa ruokien tähti, joka tarvitsee keittoa hampurilaisiin. Seuraavan kerran kun on tacotiistai, kokeile linssitacoja – niissä on proteiinia.1 kuppi vastaa- Proteiini - 17,9 g
- kalorit - 230
- Hiilihydraatit - 39,9 g
- Kuitu - 15,6 g
- Kalsium - 37,6 mg
Valkoisissa papuissa on 17,4 grammaa proteiinia kupissa tai 2,7 grammaa unssissa.
3. Valkoiset pavut
Kuivatut valkoiset pavut voidaan säilyttää jopa kolme vuotta kuivassa, huoneenlämpöisessä paikassa. Tämä tarkoittaa, että voit pitää niitä mukanasi aina, kun tarvitset keittoja tai muhennoksia.1 kuppi vastaa- Proteiini - 17,4 g
- kalorit - 249
- hiilihydraatteja - 44,9 g
- Kuitu -11,3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame sisältää 16,9 grammaa proteiinia kupissa tai 3 grammaa unssissa.
4. Edamame
Edamame on loistava välipala säilytettäväksi pakastimessa. Kuumenna ne mikroa altouunissa ja mausta ne ripauksella suolaa, chilijauhetta ja paprikahiutaleita. Nautit proteiinitäytteisestä välipalasta, joka on parempi kuin perunalastut.1 kuppi (keitettynä ja kuorittuina) vastaa- Proteiini - 16,9 g
- kalorit - 189
- Hiilihydraatit - 15,8g
- Kuitu - 8,1g
- Kalsium - 97,6mg
Karpalopavuissa on 16,5 grammaa proteiinia kupissa tai 2,6 grammaa unssissa.
5. Karpalopavut
Kun keität karpalopapuja, uniikit punaiset täplät, jotka antavat näille palkokasveille nimensä, katoavat. Keitä karpalopavut, sekoita levitteeksi ja käytä herkullisena dippinä kasvisten kanssa proteiinivälipalaksi.1 kuppi vastaa- Proteiini - 16,5 g
- kalorit - 241
- hiilihydraatteja - 43,3 g
- Kuitu - 15,2 g
- Kalsium - 88,5 mg
