Jos haluat päästä nopeasti kuntoon ja pysyä terveenä prosessin aikana, mutta et ole varma mistä aloittaa, nämä asiantuntijoiden suosittelemat vinkit aloittelijoille kasviperäiseltä ravitsemusterapeutilta, joka on myös kouluttaja ja urheilija auttaa sinua kohti terveellisempää, onnellisempaa ja paremmassa kunnossa – lyhyemmässä ajassa.
"Matka parempaan kuntoon ja terveyteen sisältää yhden varoituksen: sinun on oltava johdonmukainen ponnisteluissasi, jotka vaativat jonkin verran kurinalaisuutta, ja sinun on oltava valmis tekemään työtä. Monet ihmiset syyllistyvät toiveajatuksiin, kuten toivon, että olisin parempi! mutta ilman sen toteuttamiseen tarvittavien päivittäisten asioiden suorittamista."
Jos haluat todella nähdä tuloksia – rakentaa lihaksia, laihtua ja parantaa sydän- ja verisuonikuntoasi – sitoutua tiettyyn ajanjaksoon joka päivä, halusitpa tehdä kotona liikkeitä samalla kun katsot kuntovideota, tapaa ystäväsi treenaamassa esim. juoksu-, kävely-, pyörätunnina tai uintina (jollekin muulle kuin itselleen tilivelvolliseksi) tai yhdistelmänä.
Ensinnäkin meidän on sanottava: Onnittelut päätöksestä päästä kuntoon, tuntea olosi uskomattomaksi ja antaa uutta elämää harjoitteluun. Tässä on parhaat tieteelliseen tutkimukseen perustuvat tarvitsemasi ruokavalio- ja kuntoiluvinkit, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti valitsemastasi harjoituksesta.
5 Asiantuntijavinkkiä ruokavalioon ja kuntoiluun
1. Syö terveellinen välipala ennen harjoittelua harjoituksen vauhdittamiseksi
Ihmiset ihmettelevät usein, mikä on paras polttoaine ennen harjoittelua laihtumiseen ja lihasten kasvattamiseen. Riippumatta siitä kuinka kauan harjoittelet tai vuorokaudenajasta, periaatteet pysyvät samoina, eli et halua syödä enemmän polttoainetta kuin kehosi tarvitsee ja haluat antaa itsellesi energiaa (hiilihydraattien muodossa). ) ja auttaa korjaamaan lihaksia, jotka hajoavat harjoituksen aikana, joten lisää kasvipohjaista proteiinia.
Mitä pidempi harjoittelusi, sitä tärkeämpää on saada hiilihydraatteja polttoaineeksi sekä jonkinlaista puhdasta proteiinia lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Jos aiot syödä 1-2 tunnin sisällä harjoituksesta, syö pienempi ateria (keskittyy silti hiilihydraatteihin ja proteiineihin), koska kehosi tarvitsee työtä sulattaakseen ruokaa ja käytät mieluummin sen energian harjoitukseen. kuin ruoansulatukseen.
Hyviä esimerkkejä treeniä edeltävästä välipalasta: Yksi pala maapähkinävoita täysjyväpaahtoleipää ja banaaniviipaleita. Tai kasvipohjainen proteiinipirtelö tai puoli kupillista kvinoaa marjojen ja kourallisen pähkinöiden kera.
"On yleensä hyvä idea syödä runsashiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja melko vähärasvainen aamiainen, jos harjoittelet seuraavien 2–3 tunnin aikana", ehdottaa Mike Matthews, CPT, julkkiskouluttaja. ja Muscle For Life -kirjan kirjoittaja. ”Tämä varmistaa, että lihaksissasi on runsaasti glykogeenia, joka on kehosi ensisijainen polttoaineen lähde harjoituksen aikana.”
Terveellisten hiilihydraattien valinta ja painonpudotus, asiantuntijoilta
2. Hanki proteiinisi 2 tunnin sisällä harjoituksesta
Vanhan koulukunnan mentaliteetti proteiinin saannin suhteen oli, että jos et syö proteiinipirtelöä heti, kun astut jalkasi salin ulkopuolelle, harjoittelusi oli turhaa. Onneksi se ei toimi näin. Tämä idea perustui ajatukseen "anabolisesta ikkunasta" 30–60 minuuttia harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat yliherkkiä proteiinisynteesiin.
Nykyiset tutkimukset osoittavat, että kuluttamalla proteiinia kolmen tunnin kuluessa harjoittelun aloittamisesta (mieluiten 30 grammaa kokonaisista kasviperäisistä ravintolähteistä), kehosi saa kaikki aminohapot, joita se tarvitsee lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen.
""Jos et ole syönyt proteiinia kolmeen tai useampaan tuntiin ennen harjoittelua, on järkevää syödä vähän harjoituksen jälkeen, Matthews sanoo. Tämä lisää insuliinitasoja, mikä estää lihasten hajoamisen ja kuljettaa ravinteita soluihisi ja stimuloi lihasproteiinisynteesiä, prosessia, jota kehosi käyttää lihaskuitujen korjaamiseen, kasvattamiseen ja vahvistamiseen.”"
Kasvipohjaisen ruokavalion tärkeimmät proteiinin lähteet
3. Keskity tulehdusta ehkäiseviin ruokiin
Jotta saat kaiken irti harjoittelustasi, on tärkeää taistella tulehduksia vastaan ja auttaa palautumaan harjoituksen jälkeen syömällä ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa ravitsevista, kokonaisista, vähän jalostetuista ruoista. Täyskasvipohjaiset ruoat ovat luonteeltaan erittäin anti-inflammatorisia.
Tulehduksia estävät ruoat, kuten avokadot, marjat, kaakao, ekstra-neitsytoliiviöljy, vihreä tee, paprikat ja kurkuma, ovat loistavia ruokia treenin jälkeisenä päivänä. Nämä auttavat edistämään palautumista, vähentämään viivästynyttä lihaskipua (DOMS) ja saamaan sinut harjoittelemaan uudelleen nopeammin. "Sen sijaan, että kietoutuisit syömään tietyn ryhmän "tulehdusta estäviä ruokia", keskity terveelliseen ruokavalioon, joka voittaa epäterveellisen tulehduksen ajan myötä", Matthews neuvoo.
Pro-vinkki: Yhdistä kurkuma ja mustapippuri saadaksesi tehokkaan tulehdusta estävän vaikutuksen. Yhdisteet kurkumiini (löytyy kurkumasta) ja piperiini (mustapippuri) ovat erittäin anti-inflammatorisia ja niillä on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
10 tulehdusta ehkäisevää ruokaa, joita sinun pitäisi syödä juuri nyt
4. Tee staattista venytystä harjoituksen jälkeen ja dynaamisia venyttelyjä lämmittelyyn
Ennen treeniä monet ihmiset ajattelevat, että sinun tarvitsee vain muutama venyttely, viisi minuuttia juoksumatolla, ja olet valmis. Valitettavasti näin ei ole. Staattinen venyttely (jossa pidät tietyn venytyksen 10–20 sekuntia), vaikka se sopii erinomaisesti lihasten rentouttamiseen ja viilentämiseen harjoittelun jälkeen, se voi haitata suorituskykyä ja heikentää sinua harjoittelun aikana.
Lisäksi staattinen venyttely ennen harjoittelua voi vaikuttaa negatiivisesti juoksijoiden sprinttisuorituksiin The International Journal of Exercise Science -lehdessä julkaistun vuoden 2021 systemaattisen katsauksen mukaan. Parempi lähestymistapa on lämmitellä ennen harjoittelua dynaamisilla venytys-aktiivisilla venytyksillä, jotka liikuttavat niveliäsi ja lihaksiasi täyden liikkeen läpi - sitten lopeta harjoitus staattisella venyttelyllä vähentääksesi lihaskipua ja parantaaksesi joustavuutta.
Aloita aamusi venyttelyillä tehostaaksesi verenkiertoa ja keskittymistä
5. Toipuminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu vammojen ehkäisyyn ja pitkäaikaiseen kuntoiluun
Yleinen virhe, jonka sekä uudet että kokeneet harrastajat tekevät, ei salli optimaalista palautumista harjoitusten välillä. Askeleita, joita voit tehdä ennen harjoituksia, sen aikana, jälkeen ja välillä saadaksesi kaiken irti harjoituksistasi ja optimoidaksesi palautumisen, ovat hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala treenin jälkeen, tulehdusta ehkäisevien ruokien runsas syöminen, riittävä uni, venyttely, liikkuvuusharjoitusten tekeminen, vaahtorullaus ja lepopäivien salliminen.
Säännöllisten taukojen pitäminen harjoittelusta vähintään kerran viikossa voi auttaa saavuttamaan nopeampia tuloksia, koska lihaksesi repeytyvät mikroskooppisesti harjoituksen aikana. Kun annat kehollesi aikaa toipua lepopäivällä, lihaskudos voi rakentaa ja korjata, mikä lisää kokoa ja voimaa. Lisäksi lepopäivät auttavat vähentämään liiallisen harjoittelun aiheuttamaa loukkaantumis- tai työuupumusriskiä.Lepopäivät eivät kuitenkaan tarkoita sohvalla löhöilyä Netflixissä koko päivän. Varmista sen sijaan, että harjoitat edelleen jonkinlaista toimintaa. Aktiiviseen lepopäivään voi sisältyä joogaa, patikointia, uintia, pyöräilyä ja kävelyä.
10 kasviperäistä ruokaa, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä
Treenisuunnitelmat kehittyvät nopeasti
Jos etsit nopeita harjoituksia kuntosalilla tai mukavasti kotonasi, tutustu näihin aloittelijan harjoitussuunnitelmiin, joiden avulla pääset nopeasti kuntoon ja pysyt kunnossa.
- Helppo 5 minuutin käsiharjoittelu
- Helppo 5 minuutin perusharjoittelu
- Paras 5 minuutin kotijalkatreeni
- 5 minuutin kokovartaloharjoitus
Bottom Line: Ole johdonmukainen ja sitoudu pääsemään kuntoon ja tuntemaan olosi erinomaiseksi.
Oletpa uusi treenaamassa tai haluat tuoda uutta elämää harjoitusrutiiniisi, nämä harjoitus- ja ruokavaliovinkit parantavat kuntoasi ja auttavat saamaan sinut haluamaasi kuntoon. Täysin kasviperäisen ruokavalion syöminen on paras tapa parantaa terveyttäsi, parantaa suorituskykyä ja tuntea olosi hyväksi.
Jos haluat lisää hyödyllisiä tietoja ja resursseja, katso Mitä syön päivässä vegaaniravitsemusasiantuntijana ja urheilijana
