Jos huomaat, että on lähes mahdotonta kieltäytyä ranskalaisista tai kaipaat perunalastuja päivittäin, saat hyviä uutisia. Uusi tutkimus paljasti, että perunan proteiini voi rakentaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin maitotuotteiden proteiini. Mutta ennen kuin tilaat perunoita tai sukellat pussilliseen merisuolalastuja, tässä on tiedot.
Alankomaiden Maastrichtin yliopiston tutkijat päättivät tutkia, kuinka eläinmaitoproteiini verrattuna perunan proteiiniin auttaa kehoa rakentamaan lihaksia. He hämmästyivät molempien proteiinityyppien aminohappokoostumuksen keskeisistä yhtäläisyyksistä.
Medicine & Science in Sports & Exercise -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa tutkijat olivat ennustaneet, että näillä kahdella proteiinityypillä olisi lähes identtiset lihasproteiinisynteesiprosessit (MPS) – menetelmä, jolla keho muuntaa aminohapot lihasproteiiniksi. Ne olivat oikein.
"Tutkimus, jonka otsikko on Perunaproteiinin nauttiminen lisää lihasproteiinisynteesiä levossa ja harjoituksesta toipumisen aikana, havaittiin, että kun verrattiin lihasproteiinisynteesiä 30 gramman perunaproteiinin nauttimisen jälkeen 30 grammaan maitoproteiinia levossa ja toipuessaan yhdestä vastustusharjoittelusta terveillä, nuorilla miehillä, nämä kaksi proteiinia olivat identtisiä."
"Lihasproteiinisynteesinopeudet 30 gramman perunaproteiinin nauttimisen jälkeen eivät poikkea nopeuksista, jotka havaitaan vastaavan määrän maitoproteiinia nauttimisen jälkeen, tutkijat havaitsivat."
Kasviproteiini rakentaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiini
Osallistujat, jotka söivät 30 grammaa perunaproteiinitiivistettä, osoittivat samat MPS-tasot kuin niillä, jotka söivät 30 grammaa maitoproteiinitiivistettä. Tutkimuksen tulokset kumosivat ajatuksen, että tarvitset eläinproteiinia lihasten rakentamiseen, ja tukivat teoriaa, että kasviperäiset proteiinit ovat yhtä tehokkaita lihasten rakentamisessa.
"Anabolinen vaste harjoitteluun riippuu harjoituksen ärsykkeestä ja aterian jälkeisestä verenkierron aminohappojen lisääntymisestä", johtava tutkimuksen kirjoittaja ja harjoituksen ja ravitsemuksen fysiologian professori Maastrichtin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa Luc J.C. van Loon, Ph.D. . kirjoitti.
“Yleensä kasviperäisillä proteiineilla katsotaan olevan vähemmän anabolisia ominaisuuksia, koska niiden sulavuus on huonompi ja aminohappoprofiili on epätäydellinen. Tuloksemme osoittavat, että 30 g perunaperäisen proteiinin nauttiminen tukee lihasten kasvua ja palautumista levossa ja harjoituksesta palautumisen aikana.”
Perunaproteiinien ja maitoproteiinin testaus ja vaikutukset harjoitukseen
Tutkijat palkkasivat 24 tervettä 18–35-vuotiasta miestä analysoimaan, kuinka proteiinilisät muuttivat heidän lihasten rakentamista.
Tutkijat tekivät alustavia mittauksia osallistujilta ennen proteiinilisän syömistä. Kokeiden jälkeen tutkimusryhmä suoritti kaksi lisämittausta tutkiakseen MPS-arvoja lepo- ja palautumisjaksojen aikana.
Tutkimuksessa käytettiin kaksoissokkoutettua tiedonkeruuta, jossa osallistujat harjoittelivat jalkapuristinkoneella ja söivät satunnaisesti joko 30 grammaa peruna- tai maitoproteiinia. Harjoitusten jälkeen tutkijat kirjasivat vertailukelpoisia MPS-tasoja. Tutkimusryhmä pystyi tutkimaan tehokkaasti sekä harjoitettuja että harjoittamattomia lihaksia päästäkseen tähän johtopäätökseen.
"Päätulos on, että perunaperäisen proteiinin nauttiminen voi lisätä lihasproteiinisynteesiä levossa ja harjoittelussa ja että tämä vaste ei eroa vastaavan määrän maitoproteiinia nauttimisesta", van Loon kertoi Medical News Todaylle.
Perunoiden syöminen ei yksin tuota proteiinia, jotta kaikki hyödyt saataisiin toteutumaan. Perunat sisältävät vain 1,5 prosenttia proteiinia tuoreesta painostaan. Tutkimuksessa käytetään kuitenkin perunatiivisteitä perunamehuista, jotka heitetään pois tai käytetään rehuksi. Tutkijat totesivat, että annossuhteita arvioivia tutkimuksia on tehtävä jatkossa lisää.
Tutkimuksen rahoitti Alliance for Potato Research and Education (APRE), mutta järjestö paljasti, ettei sillä ollut mitään osaa data-analyysin suunnittelussa tai toteutuksessa.
Lihaksen rakentaminen kasviproteiinilla
Hollantilainen tutkimus liittyy laajaan tutkimusportfolioon, joka on päättänyt osoittaa, että kasviperäiset proteiinit voivat hyödyttää kehoa yhtä paljon kuin eläinperäiset proteiinilähteet. Tänä tammikuussa Sao Paulon yliopiston Hamilton Roschel julkaisi Sports Medicine -tieteellisessä lehdessä tutkimuksen, jossa analysoitiin kaikkiruokaisten ja vegaanien lihasten kehitystä.
Tutkimuksen aikana kaikkiruokaiset ja vegaanit söivät kukin 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden lihasten rakentamiseen. Kolmen kuukauden aikana tutkijat päättelivät, että kasvipohjaisilla osallistujilla ei ollut merkittävää eroa lihaskuiduissa, koko lihaksessa tai lihasmassassa.
“Proteiinipitoinen, yksinomaan kasvipohjainen ruokavalio (kasvipohjaiset kokonaiset ruoat plus soijaproteiini-isolaattilisä) ei eroa proteiinia vastaavasta sekaruokavaliosta (kokoelintarvikkeet plus heraproteiinilisä) lihasten tukemisessa voiman ja massan kertymä, mikä viittaa siihen, että proteiinilähde ei vaikuta vastustusharjoittelun aiheuttamiin sopeutumiseen kouluttamattomilla nuorilla miehillä, jotka kuluttavat riittävästi proteiinia”, tutkijat kirjoittivat tuolloin.
Useimmat liikuntaproteiinijauheissa käytetyt kasviperäiset proteiinit ovat herneproteiinia, soijaproteiinia, riisiä tai muita kasviperäisiä lähteitä, kirjoittajat kirjoittivat, mutta harvat ovat tutkineet perunan proteiinia.
Keskikokoisessa perunassa on noin 4,3 grammaa proteiinia, mikä tarkoittaa, että ei ole käytännöllistä saada täyttä proteiinimäärää (tai edes 30 grammaa) perunoista, joten tutkimuksen tarkoituksena ei ollut ehdottaa, että syöt vain perunoita ja odottaa rakentavansa lihaksia.
Tutkimuksen päätelmien tarkoituksena oli herättää ajattelua maitoproteiineja käyttävien urheilijoiden proteiinin lähteestä, jotta voitaisiin arvioida uudelleen eläin- ja kasviperäisten proteiinilähteiden tarvetta ruokavaliossaan.
Jos haluat lisää lihasten kehitystä edistäviä ruokia, tutustu The Beetin parhaisiin kasviperäisten proteiinien lähteisiin.
20 eniten proteiinia sisältävää vihannesta
Kaikilla, jotka harkitsevat kasvipohjaista käyttöä, on sama kysymys: mistä saan proteiinini? Yksinkertainen vastaus: Kasvikset! Vastoin yleistä käsitystä, että sinun on syötävä eläinproteiinia saadaksesi riittävästi ruokavalioosi, yksi parhaista tavoista saada proteiinia on syödä kasviksia. Eläimet tarjoavat proteiinia, koska niille ruokitaan runsaasti proteiinia sisältäviä kasveja, joten jos poistat välimiehen – tai tässä tapauksessa keskilehmän tai keskikanan – voit saada saman proteiinin vain menemällä suoraan -lähde.
Soijapavuissa on 28,6 grammaa proteiinia kupissa tai 4,7 grammaa unssissa.
1. Soijapavut
Soijapavut ovat palkokasveja, mutta ne ovat niin loistava proteiinin lähde, että meidän piti johtaa kasvislistaa niiden kanssa. Vain yhdessä unssissa soijapapuja on enemmän proteiinia kuin kupissa viipaloitua avokadoa!- 1 kuppi vastaaProteiinia - 28,6g
- kalorit - 298
- hiilihydraatteja - 17,1g
- Kuitu - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Vihreät herneet sisältävät 8,6 grammaa proteiinia kupissa tai 1,5 grammaa unssissa.
2. Herneet
Jos palo, jossa herneitä kasvatetaan, halkeaa keskeltä, se on merkki siitä, että ne ovat kypsiä. Palon sisällä olevat siemenet vaihtelevat ja voivat olla vihreitä, valkoisia tai keltaisia.- 1 kuppi vastaaProteiinia - 8,6g
- kalorit - 134
- hiilihydraatit - 25g
- Kuitu - 8,8g
- Kalsium - 43,2 mg
Tuore maissi sisältää 5,4 grammaa proteiinia kupissa tai 0,9 grammaa unssissa.
3. Maissi
Tuore maissi on loistava energianlähde niille, jotka haluavat pysyä aktiivisena. Proteiini ei ole kaikki mitä maissilla on tarjottavanaan. Maissi tarjoaa elimistölle kaliumia ja B-vitamiineja.- 1 kuppi vastaaProteiinia - 5,4g
- kalorit - 177
- hiilihydraatteja - 123g
- Kuitu - 4,6g
- Kalsium - 4,9mg
Artisokan sydämissä on 4,8 grammaa proteiinia kupissa tai 0,8 grammaa unssissa.
4. Artisokkasydämet
Artisokat kuuluvat auringonkukkaperheeseen. Artisokan sydämen kuidut tukevat erinomaisesti ruoansulatusta.1 kuppi vastaa- Proteiini - 4,8g
- kalorit - 89
- hiilihydraatit - 20g
- Kuitu - 14,4g
- Kalsium - 35,2mg
Parsassa on 4,4 grammaa proteiinia kupissa tai 0,7 grammaa unssissa.
5. Parsa
Jos parsalla ei ole oikein säilytystä, se pilaantuu nopeasti. Tuoreuden pidentämiseksi laita kosteat paperipyyhkeet varsien ympärille tai laita koko parsan nippu vesikuppiin (kuten kukkia), jotta parsa pysyy tuoreena pidempään.1 kuppi vastaa- Proteiini - 4,4g
- kalorit - 39,6
- hiilihydraatteja - 7,4g
- Kuitu - 3,6g
- Kalsium - 41,4mg
