Haluatpa sitten kasvattaa ja kasvattaa lihaksia tai laihtua vegaaniruokavaliolla, kasvit voivat tarjota kaiken, mitä tarvitset jommankumman tavoitteen saavuttamiseksi.
Et tarvitse tiedettä kertoaksesi, että painonpudotus tai lihasten kasvattaminen kasvipohjaisella ruokavaliolla on mahdollista. Katso vain The Game Changers, vallankumouksellinen dokumentti, joka korostaa monia kasviperäisiä ammattiurheilijoita, jotka ovat loistavia urheilussaan.
"Joten, mikä on avain alas kumartumiseen tai bulkkiin vegaanisen tai kasviperäisen syömisen aikana? Kyse on numeroista, nimittäin kaloreista."Jos haluat kasvattaa lihaksia, sinun on oltava kaloriylijäämässä, kuluttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä, kun taas laihdutus on päinvastoin", sanoo Adam Stansbury, lontoolainen kuntovalmentaja, joka tunnetaan nimellä Plant. Powered PT."
Ja vaikka kasvipohjaisella ruokavaliolla voidaan tehdä joko täytön lisäämistä tai laihduttamista, siinä on yksi tärkeä ero: "Koko kasviperäiset ruoat ovat ravinteita, mutta eivät kaloreita", sanoo Karina Inkster. vegaani kunto- ja ravitsemusvalmentaja Powell Riverissä, British Columbiassa. "Verrattaessa vegaanista ruokavaliota runsaan kaloreita sisältävien prosessoitujen ruokien syömiseen, voi olla hieman haastavampaa lisätä ja laihduttaa hieman vähemmän", Inkster selittää. Mutta voit varmasti valita, kuinka kehosi reagoi ruokavalioosi valitsemalla syömäsi ruuan tyypit. Näin saat sen oikein.
Vegaanisen tai kasviperäisen ruokavalion lisääminen
Jos haluat kasvattaa lihaksia, pelisuunnitelmaasi tulee hallita kahden tärkeimmän ravitsemusstrategian: Kaloriylijäämä ja oikean määrän proteiinia saaminen."Sinun täytyy stimuloida kehoa kasvattamaan lihaksia", Stansbury selittää. "Se on energiaintensiivinen prosessi, eikä keho yleensä halua tehdä."
Useimmat ravitsemusalan ammattilaiset suosittelevat, että vegaanit saavat hieman enemmän proteiinia kuin muut kuin vegaanit, jos he haluavat kasvattaa lihaksia. "Tämä on vain varmistaaksesi, että saat laajan valikoiman aminohappoja ja tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi ei pysty tuottamaan", Inkster sanoo.
Kuinka paljon enemmän proteiinia tarvitset lihasten rakentamiseen, riippuu koostasi ja aktiivisuustasostasi sekä kehosi tavoitteista. Stansbury suosittelee vähintään 1,5 grammaa painokiloa kohden, enintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Jos olet kehonrakentaja, Inkster suosittelee 1,8–2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden riippuen omasta painostasi. harjoitustyyppi ja intensiteettisi.
Vegaaniruoat lihaskasvuun
Varmista vain, että syöt erilaisia proteiinilähteitä, kuten papuja, palkokasveja, tofua, tempehiä, seitania ja teksturoitua kasviproteiinia.Lisää pähkinät, siemenet, pähkinävoita ja lusikallinen kasvipohjaista proteiinijauhetta smoothieen aamulla. Sana proteiinijauheesta? "Se ei ole ehdottoman välttämätöntä, mutta se lisää proteiiniasi lisäämättä samalla hiilihydraatteja ja rasvoja", Inkster sanoo. Joten jos yrität massaa, se voi auttaa työstettyjä lihaksia korjaamaan nopeammin.
Lihaskasvun nopeus riippuu suurelta osin voimaharjoittelukokemuksestasi ja -ohjelmastasi, Inkster sanoo. Aloittelijat miehet voivat odottaa saavansa 1,5–2,5 kiloa lihaksia kuukaudessa, kun taas aloittelijat voivat odottaa saavansa 0,65–2,5 kiloa lihasta kuukaudessa. Edistyneemmässä mittakaavassa olevat miehet lihottavat jopa 0,6 kiloa lihaksia kuukaudessa, kun taas edistyneet naisharjoittelijat saavat enintään 0,25 kiloa lihasta kuukaudessa.
Miten laihtua kasvipohjaisella tai vegaanisella ruokavaliolla
Lihanpudotus ja laihtuminen vegaaniruokavaliolla on täsmälleen sama asia kuin rasvan menettäminen ei-vegaaniruokavaliolla. "Sinun on varmistettava, että olet kalorivajeessa", Inkster sanoo.
Nojautuminen ei ole monimutkaista. Kehosi reagoi nopeasti jatkuvasti syömiisi kokonaisiin ruokiin. Sen saavuttaminen on helppoa, jos noudatat sateenkaaren ja elintarvikkeiden syömisen filosofiaa, joita voit kasvattaa (jos omistat maatilan). "Keskity syömään erilaisia värillisiä kasviruokia, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia", Stansbury sanoo.
Varmista myös, että syöt ruokia, jotka antavat sinulle paljon kaloreita, kuten suuria salaatteja, jotka täyttävät sinut suhteellisen harvoilla kaloreilla, Inskter sanoo. Ja tietysti proteiini on edelleen tärkeä, jotta voit varmistaa, että menetät rasvaa, ei lihasta. Keskity proteiinipitoisten ruokien, kuten tofun, tempehin, papuista tai edamamesta valmistettujen vaihtoehtoisten pastojen, hamppusydämien, chia-siementen, ravitsemuksellisen hiivan ja teksturoidun kasviproteiinin lisäämiseen.
Poistan rasvan määrä vaihtelee, mutta muista, että kyse on pysyvästä rasvan menettämisestä, ei välttämättä nopeasti. "Precision Nutritionin tutkimus osoittaa, että kohtuullinen rasvanpudotusaste on 1-2 kiloa viikossa miehillä ja 0,8-1,6 paunaa naisilla", Inkster sanoo.
Bottom Line: Kasvipohjaisella tai vegaanisella ruokavaliolla on mahdollista kasvattaa lihaksia tai laihtua.
Muista, että keho vie aikaa ja vastustaa muutoksia, Stansbury sanoo, tavoitteestasi riippumatta. Ole kärsivällinen ja pysy johdonmukaisena pyrkiessäsi noudattamaan kasvipohjaista ruokavaliota, joko nojautumaan tai nojautumaan. Kehosi epäilemättä reagoi.
Opas parhaisiin kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin: Maistimme 9 bestsellerit
1. Vega Protein & Greens
"Vegan pohjana on herneproteiini, ruskea riisiproteiini ja sacha inchi (siemen, jota syödään kuin pähkinä) proteiini. Yksi Vega-annos sisältää vain 80 kaloria ja 15 g proteiinia. Vegan proteiinijauhe on loistava valinta jokaiselle, joka kamppailee saadakseen tarpeeksi kasviksia ruokavalioonsa. Proteiinit on yhdistetty sinimailasjauheeseen, pinaattijauheeseen, parsakaalijauheeseen ja luomukaalijauheeseen, jolloin saat 2 annosta kasviksia yhdessä kauhassa.Tämän proteiinin makua kuvattiin keinotekoiseksi>."2. TB12 vaniljakasvipohjainen proteiini
Tom Bradyn TB12 herneproteiinijauhe koostuu yksinkertaisista ainesosista ilman lisäaineita. Kaikille, jotka ovat allergisia soijalle tai pähkinöille, TB12:n herneproteiinipohjainen jauhe on loistava vaihtoehto. On vaikea sanoa ei tälle jauheelle, jossa on 24 grammaa proteiinia. Älä piilota tätä jauhetta smoothieen, vaan sekoita se veteen ja näet heti vaniljapirtelöä muistuttavan paksun koostumuksen. Se ei vain näytä pirtelöltä, vaan se myös maistuu. TB12 suosittelee tämän jauheen juomista jopa 20 minuuttia harjoituksen jälkeen parhaan palautumisen saavuttamiseksi. Sinun on tilattava tämä jauhe TB12-verkkosivustolta, koska sitä ei ole saatavana kaupoista tai Amazonista. Alle 2 dollaria per annos!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion on sekoitus herneitä, artisokkia, leviä ja superruokia. PlantFusionin proteiinijauheen syvän keltakultainen väri erottaa tämän merkin muista.Jotkut testaajat havaitsivat, että maku ei ollut ylivoimainen, mikä teki siitä loistavan lisäyksen smoothieen, kun taas toisten mielestä jauhe oli makea. Niille teistä, jotka eivät ole Stevia-fani, osta luonnollinen, ei-stevia-sekoitus. Tämä proteiinijauhe sisältää vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, joten se on loistava valinta kaikille, jotka haluavat laihtua ja silti saada tarpeeksi proteiinia (21 g annosta kohden). PlantFusionin jauheessa on makeutta, jota kaikki eivät pitäneet, koska Stevia on ainesosa. 1,20 dollaria per kauha, tekee tästä diili!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform on tämän nipun superfood-pakattu proteiinijauhe. Urheilijat arvostavat tätä herneproteiinista, hamppuproteiinista, kasvipohjaisista BCAA:sta (haaraketjuisista aminohapoista), reishi-sienistä, acai-marjoista, lucuma-hedelmäjauheesta, macajauheesta ja kurkumauutteesta valmistettua proteiinijauhetta. Vivo Perform on 59 dollaria Amazonissa, joten mene suoraan heidän verkkosivustolleen saadaksesi halvemman hinnan 51 dollarilla alla olevan kuvan pussista. 25 g proteiinia ja täydellinen aminohappoprofiili auttaa urheilijoita rakentamaan, suoriutumaan, palautumaan ja imeytymään.Jos haluat nopean proteiinijuoman treenin jälkeen, käytä shaker-pulloa sekoittaessasi tai tämä jauhe tarttuu kupin reunoihin. Tunnetko proteiinipitoisen aamiaisen? Lisää kaurapuuro- tai smoothiekulhoon tämän reseptin mukaan.
