Onko kasvipohjainen täysruokavalio sinulle sopiva?
Ei ole mikään salaisuus, että lautasen täyttäminen enimmäkseen kokonaisilla ruoilla on yksi terveellisimmistä ruokailutavoista. Itse asiassa kokonaiset ruoat ja kasviperäinen ruokavalio sopivat melko täydellisesti yhteen, koska molemmat koostuvat ruokien syömisestä luonnollisimmassa tilassaan. Riippumatta siitä, luuletko, että ruokavaliotasi voi muokata hieman tai haluat oppia tarkalleen, kuinka tehdä kokonaisv altaisempi lähestymistapa, tässä on ohjeet kokonaisen kasviperäisen ruokavalion syömiseen.
Mitä on täysruokavalio?
Ensinnäkin tämä ei ole "dieetti". Itse asiassa kokonaisruokavaliolla ei ole todellista määritelmää, mutta päälähtökohtana on valita kokonaiset elintarvikkeet, jotka eivät sisällä lisäaineita tai prosessointia. Ei ole rajoituksia tai tiukkoja sääntöjä, ei kalorien tai hiilihydraattien leikkaamista eikä painonpudotustakuita. Sen sijaan kokonaisten ruokien syöminen on elämäntapa, jonka tarkoituksena on pitää sinut terveenä ja auttaa ehkäisemään sairauksia.
Täysruoka, kasvipohjainen ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, papuja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. Pakatut ruoat, kuten välipalat, jälkiruoat, sokerilla makeutetut juomat ja kaikki keinotekoisia lisäaineita sisältävät tuotteet eivät sovi tähän ruokailutyyliin.
Täysruokavalion edut
Koko elintarvikkeiden kasviperäisen ruokavalion syömisessä on etuja. Nämä ruoat sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, fytokemikaaleja, kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Ja näiden ravintoaineiden syöminen on suoraan yhdistetty pienempiin sairauksien riskiin.
Yhdessä Nutrition Diabetes -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka kokonaisen ruuan noudattaminen kasvispohjaisella ruokavaliolla vaikutti liikalihaviin aikuisiin, ja havaittiin, että se paransi sekä painoindeksiä että kolesterolitasoja vain kuuden kuukauden aikana.
Toisin sanoen sinulla ei ole mitään menetettävää (paitsi ehkä muutama kilo) valitsemalla enemmän kasvipohjaisia kokonaisia ruokia.
Katsotaanpa tarkemmin jokaista kasvipohjaista kokonaista elintarvikeryhmää.
Tuoreet hedelmät ja vihannekset, joka päivä
Tuotekäytävä on täysruokavalion komentokeskus, sillä se on täynnä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia suoraan maasta.
Mutta älä alenna pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, jotka yleensä pakastetaan heti sadosta poimimisen jälkeen (ja ovat säilöntäainevapaita). Sama koskee useimpia säilykkeitä hedelmiä ja vihanneksia. Tarkista vain etiketistä, ettei siihen ole lisätty suolaa tai sokeria.
Tähän luokkaan kuuluvat myös kuivatut hedelmät, kunhan ne eivät sisällä lisättyä sokeria (ja vältä rikkiä, jos mahdollista). Viimeisetkin, esipestyt ja leikatut kasvikset ovat myös lisäaineita sisältämättömiä ja niitä pidetään kokonaisena ruokana.
Vaikka hedelmät ja vihannekset näyttävät turvallisimm alta, on joitain ansoja välttää. Välipalat, kuten hedelmänahka, hedelmävälipalat ja kasvislastut, ovat täynnä monia ei-toivottuja lisäaineita. Ja vaikka maissi on kokonainen ruoka, maissihiutaleet tai maissipops ovat vain tarpeetonta sokeria. Jos olet epävarma, jätä pakatut tavarat väliin ja pidä hedelmät ja vihannekset mahdollisimman lähellä alkuperäistä lähdettä.
Pavut ja palkokasvit, koko proteiini ja kuitu
Pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia proteiinin, kuidun ja usein raudan täysravinnon lähteitä. Pavuja on lukemattomia lajikkeita, kuten mustia papuja, mustasilmäherneitä, munuaispapuja ja valkoisia papuja. Palkokasvien os alta linssit, kikherneet, maapähkinät ja soijapavut ovat kaikki täysruokavalintoja.
Jotkut ihmiset, jotka noudattavat täysruokaa kasvipohjaista ruokavaliota, käyttävät vain raakoja papuja ja palkokasveja, kun taas toiset käyttävät säilykkeitä. Se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, mutta muista, että säilykepavut ja palkokasvit pakataan yleensä suolan kanssa, joten sinun tulee huuhdella ja valua ne ennen syömistä. Säilykepavut voivat myös altistaa sinut haitalliselle kemikaalille nimeltä bisfenoli-A (BPA) tai bisfenoli-S (BPS). Nämä kemikaalit on yhdistetty useisiin terveysriskeihin, mukaan lukien aineenvaihduntahäiriöt.
Pähkinät ja siemenet, täysruokarasvat
Pähkinät ja siemenet ovat tärkeitä terveellisten rasvojen lähteitä kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Kaikki pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, pistaasipähkinät, mantelit, parapähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät, chia-siemenet, seesaminsiemenet, pellavansiemenet, unikonsiemenet ja hampunsiemenet, ovat loistava lisä täysruokavalioon.
Jotta nämä ruoat pysyvät todella kokonaisina, valitse maustamattomia lajikkeita, joihin ei ole lisätty suolaa tai sokeria. Pähkinävoi, jotka ovat vain jauhettuja pähkinöitä, ovat hyviä, mutta vältä sellaisia, joissa on muita ainesosia, kuten hunajaa tai muita makuja – nämä voivat usein olla salaisia sokeripommeja ja keinotekoista kokonaisruokaa todellisen tarjouksen sijaan.
täysjyvät
Jyvät voivat olla petollisia, koska jotkut ovat kokonaisia, kun taas toiset ovat jalostettuja. Useimmat ruoanvalmistuksessa käytettävät jyvät, kuten ohra, kaura, ruskea riisi, farro, speltti, kvinoa ja jopa popcorn, ovat kokonaisia ruokia.
Varmista, että ostat täysjyvän, skannaamalla etiketin ennen ostamista. Etsi Whole Grains Councilin luoma täysjyväleima, joka on jo monissa ruokakaupoissa olevissa elintarvikkeissa, tai lue ainesosaluettelo ja varmista, että sana "kokonainen" on ensimmäinen ainesosa ja sen jälkeen mitä tahansa viljaa. Äläkä mene lankaan sellaisilla termeillä kuin "rikastettu" tai "vehnäjauho", jotka eivät ole täysjyväviljalähteitä.
Entä vehnä?
"Täysjyvävehnä on teknisesti kokonaisuus, mutta sitä käytetään usein jalostetuissa viljoissa ja leivissä. Valkoisesta leivästä ja valkoisesta riisistä on poistettu osa jyvistä, joten niitä ei pidetä kokonaisina elintarvikkeina. Mutta kun valitset täysjyvävehnätuotteita, kuten leipää, muista lukea täysjyvävehnän tai täysjyvävehnäjauhon etiketit varmistaaksesi, että saat aidon vehnätuotteen."
"Voit myös tarkistaa kaiken, mitä monijyväiseksi mainostetaan. Tämä voi saada ruoan kuulostamaan terveellisemmältä kuin se on, ja vaikka se saattaa sisältää useita jyviä, se voi silti olla täynnä prosessoituja jauhoja ja sokeria."
