Öljyroiske saa kaiken maistumaan paremm alta. Valitettavasti siitä tulee huono rap. oilfree hashtagin lisääntyessä Instagramissa on helppoa alkaa nähdä se ruokavaliona ei-ei, mutta älä kirjoita sitä vielä pois. Asiantuntijoiden mukaan sille on varmasti tilaa terveellisessä ruokavaliossa – varsinkin kun valitset oikeanlaisen. Ja vaikka meidät kaikki on aivopesty uskomaan, että ekstra-neitsytoliiviöljy on nuoruuden lähde, se ei itse asiassa ole paras valinta, kun aloitat lämmittämään tämän illan frittiä tai pastakastiketta.
Sinun on tiedettävä ero parhaiden öljyjen ruoanlaittoon, salaatinkastikeöljyjen, parhaiden leivontaan ja paistamiseen tarkoitettujen öljyjen ja huoneenlämmössä parhaiten toimivien öljyjen välillä.Se kaikki liittyy savupisteeseen, joka on olennaisesti lämpötila, jossa öljy alkaa savuta kuumennettaessa. Tällä on merkitystä – paljon.
Vaikka Lauren McNeill, RD, MPH, Tasting to Thriven omistaja rohkaisee asiakkaitaan aina valitsemaan rasvaa kokonaisista ravintolähteistä - mukaan lukien pähkinät, siemenet, avokadot ja oliivit -, koska ne "sisältävät ravintoaineita ja kuituja, jotka öljyävät ei ole, joten ne pitävät sinut tyytyväisempänä ja kylläisempänä pidempään”, hän ei koskaan käske sinua kieltämään öljyn ruokavaliosta kokonaan. "En usko määräysten asettamiseen minkäänlaisille ruokaöljyille, mukaan lukien", hän sanoo. Ja on olemassa pari eri tekijää, jotka vaikuttavat parhaiden öljyjen valitsemiseen ruoanlaittoon.
Mikä on terveellisin öljy ruoanlaittoon?
"Öljyllä keitettäessä tärkein tekijä on aluksi savupiste, sillä se voi määrittää öljyn vaikutuksen ruokaan ja kehoon. "Tämä on lämmityksen kohta, kun öljy alkaa savuta, tuhoaen mahdollisesti läsnä olevat antioksidantit ja mahdollisesti luoden haitallisia vapaita radikaaleja", McNeill selittää.Siksi hän suosittelee aina valitsemaan korkean savupisteen omaavan öljyn alhaisen savupisteen sijaan."
Öljyjä, joilla on korkeimmat savupisteet – eli 400 astetta F tai enemmän – ovat avokadoöljy (jalostettu), manteliöljy, maissiöljy, rypsiöljy, rypäleensiemenöljy, maapähkinäöljy, safloriöljy, seesamiöljy, ja auringonkukkaöljyä. Nämä öljyt sopivat paremmin ruoanlaittoon korkeammissa lämpötiloissa, koska puhdistamattomissa öljyissä olevat ravinteet ja fytokemikaalit tuhoutuvat öljyn ylikuumeneessa ja öljyn polttaminen voi myös synnyttää haitallisia vapaita radikaaleja. (Kasvipohjaisen syömisen tarkoitus on lisätä antioksidanttejamme, kuituja ja ravintoaineita ruoassamme, joten tämä on ristiriitaista kasvispohjaisen syömisen tarkoitukselle.) Joten mitä korkeampi savupiste, sitä enemmän ravintoaineita saat öljystä ja sitä vähemmän syöpää aiheuttavia aineita ruoassasi.
Onko palmuöljy terveellistä?
Toinen avain öljyjen valintaan? Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen määrä."Meidän on oltava tietoisia kuluttamiemme omega-6-rikkaiden ruokien määrästä, koska nauttimamme omega-6-rikkaiden ruokien suhde omega-3:een on erittäin tärkeä", hän sanoo. "Onneksi omega-6-rasvahappoja löytyy jo runsaasti nykyisestä ravintojärjestelmästämme", McNeill sanoo. Tämän vuoksi useimpien ihmisten tarvitsee vain keskittyä nauttimaan enemmän omega-3-pitoisia ruokia, kuten pellavansiemenöljyä, chia-siemeniä, saksanpähkinöitä ja leväöljyä. He voivat itse asiassa syödä vähemmän omega-6-pitoisia ruokia, kuten soijapapuja, maissia, saflori- ja auringonkukkaöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä tietysti lihaa, siipikarjaa, kalaa ja munia.
Palmuöljy, jolla on korkea savupiste, sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja se on kiistanalainen, koska vaikka se voi olla terveellistä aivoille, se ei välttämättä ole terveellistä sydämellesi. Paras neuvomme: Vältä sitä, ellei sitä ole pieniä määriä.
Onko avokadoöljy hyvä sinulle?
Kun otetaan huomioon sekä savupiste että tavoite lisätä omega-3-rasvahappojen määrää ruokavaliossasi, on aina yksi öljy, jota McNeill ehdottaa hakemaan ensin: avokadoöljy, joka on täynnä terveellisiä rasvoja."Se voidaan paistaa tai paahduttaa, ja sen maku on neutraali, mikä on tärkeää ruoanlaitossa", hän sanoo. Myös hienoja valintoja? “Manteliöljy, kevyt oliiviöljy (ei ekstra-neitsytoliiviöljy) ja kookosöljy.”
Suosikkiavokadoöljymme on Chosen Foodsin valmistama, ja sitä voi ostaa paikallisesta ruokakaupasta. Kokeile merkin suihketta helppoa ruoanlaittovaihtoehtoa varten.
Amazon Associatesina ansaitsemme ehdot täyttävistä ostoksista.
Ruoanlaittoöljyjen savupisteet
-
Bottom line: Kypsennä seuraavilla korkean savupisteen öljyillä:
-
Avokadoöljy (puhdistettu) -- savupiste 520 F
-
Palmuöljy -- savupiste 455 F
-
Soijaöljy -- savupiste 453 F
-
Pellavansiemenöljy -- savupiste 450 F
-
Auringonkukkaöljy -- savupiste 450 F
-
Manteliöljy -- savupiste 450 F
-
Kookosöljy -- savupiste 450
-
Canola oil -- savupiste 428 F
-
Rypäleensiemenöljy -- savupiste 421 F
Bottom Line: Avokado voi olla terveellisin öljy ruoanlaittoon.
Älä huoli: rakastettu ekstra-neitsytolinen öljy ja seesamiöljy ovat molemmat hyviä syötäväksi, mutta McNeill sanoo, että niitä käytetään parhaiten kypsentämättömissä ruoissa, kuten salaateissa, dippeissä ja hummuksessa. Terveellistä ruoanlaittoa, täältä tullaan.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
