Yksi ryhmistä, jotka epäröivät ryhtyä kasviperäisiksi tai vegaaniksi tavanomaisten harjoittelurutiinien vuoksi, ovat kovia urheilijoita tai sellaisia, jotka harjoittelevat suurtapahtumaa, kuten maratonia, varten. Pienellä strategisella ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmalla kuitenkin käy ilmi, että se, mitä he ajattelevat olevan suurimmat haasteet aloittaessaan kasvispohjaisen ruokavalion - kuten mistä saada proteiinia - ei itse asiassa ole este ollenkaan. Näihin niin sanottuihin haasteisiin vastataan helposti, kun on vähän tietoa ja paljon ennakkosuunnittelua.
Urheilijat ovat yleensä hyviä suunnittelemaan ja suhtautuvat usein rituaalisesti harjoitusohjelmiinsa, joten itse asiassa he pärjäävät hyvin kasvipohjaisella tai vegaanisella ruokavaliolla.Jokainen urheilija, olipa sitten maratoonari, joogaharrastaja tai liikuntatunnin narkomaani, tietää, että tärkeä osa fyysisten tavoitteiden saavuttamista on puhtaan, ravintoainetiheän ruokavaliosuunnitelman noudattaminen. Kokosimme siis tämän kätevän ruokavalio- ja liikuntasuunnitelman vegaaniurheilijoille.
Jos olet miettinyt ravitsemustarpeitasi harjoitteluun liittyen seuraavien kuukausien ajan ja haluat nostaa kuntosi ja terveytesi seuraavalle tasolle, voit olla valmis ottamaan harppauksen vegaaniksi ruokavalio. Se vaatii vain strategista suunnittelua. Kasvipohjaisten ruokavalioiden tiedetään auttavan toipumisajassa, ehkäisevän vammoja (ravintopitoisen ruoan avulla, joka auttaa korjaamaan kehon kudoksia ja edistämään terveiden solujen muodostumista) ja jopa edistämään painonpudotusta, jos se on tavoite.
Kuntosuunnitelma vegaaniurheilijoille
Niin monet urheilijat ovat katsoneet The Game Changers -dokumentin kasviperäisistä ammattilais- ja huippu-urheilijoista Novak Djokovicista olympialaisiin, Strongman Championsiin ja Venus Williamsiin, jotka kaikki todistavat, että kasvi- syöminen auttaa heitä toipumaan nopeammin ja pelaamaan pelin huipulla.
Urheiluravitsemusterapeutti Torey Armul, MS, RDN, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja, on neuvonut ammattilaisurheilijoita, viikonloppusotureita ja maratoonareita, kuinka saavuttaa tavoitteensa terveen urheiluravitsemuksen avulla. "Olen aina ollut erittäin kiinnostunut ravitsemuksen suorituskyvystä urheilijana yliopistossa ja myöhemmin maratoonarina", hän sanoo. Hän on havainnut, että kasviperäinen syöminen ja harjoittelu kulkevat tehokkaasti käsi kädessä.
"Mielestäni ihmiset, jotka ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja, ovat yleensä jonkin verran terveystietoisempia, ja he ovat tehneet tutkimusta - joten heillä on usein jalka ylöspäin ravitsemuksen ymmärtämisessä", Armul sanoo. "Vegaaniurheilijoille se on varmasti saavutettavissa, mutta ohjelma ja ruokavalio on tehtävä hyvin, jotta suorituskyky optimoidaan ja henkilö pysyy terveenä urheilijana ja yksilönä."
Kyse ei ole niinkään eläinproteiinin väliin jättämisestä vaan enemmän terveellisten kokonaisten ruokien valitsemisesta, jotka ovat osa tehokasta kasvipohjaista ruokavaliota: vihannekset, palkokasvit, jyvät, pähkinät, siemenet ja hedelmät.Tässä ovat niin sanotut haasteet, joita vegaaniurheilijat kohtaavat, ja työkalut niiden voittamiseksi
Vegaanisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman tekeminen on tärkeää
Vegaaniurheilijana oleminen voi tuntua aluksi haastav alta, koska se vaatii uudelleen ajattelua ja suunnittelua, kun tottuu syömään tällä uudella tavalla. Armul suosittelee työskentelemään rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, varsinkin ohjelman alussa, jotta saat itsesi kuntoon.
"Sinun on keskityttävä ruokavalioon tärkeänä osana harjoittelua", hän sanoo. Mutta kun ymmärrät sen, palkokasvien, jyvien, vihannesten ja pähkinöiden ja siementen syöminen ja proteiinin saaminen tofusta, tempehistä, soijapavuista ja muista kasviperäisistä lähteistä tulee yhtä luonnollista kuin tennarien nauhoitus aamulla. On hyödyllistä suunnitella ateriat etukäteen, ostaa proteiineja ja rakentaa ateriat harjoitusaikataulusi mukaan.
Harjoitusaterioiden lisäksi sinun on suunniteltava kilpailua edeltävä ravinto ja kilpailun jälkeiset ateriat, erityisesti tapahtumissa, joissa on polttoainetta, jota et ole koskaan kokeillut.(Kun tapahtumat ovat taas aikataulussa, koska useimmat tapahtumat ovat odotustilassa lähitulevaisuudessa.) Nyt on aika kokeilla vegaanisia proteiinijauheita, tankkausvaihtoehtoja ja harjoitusgeelejä tai -lohkoja.
Et halua vain napata vanhaa elektrolyyttigeeliä tai urheilupapuja puolivälissä vaihtaaksesi elektrolyyttejä ja energiaa. Beet on löytänyt useita loistavia rotuenergian lähteitä, jotka ovat vegaanisia. Tarkista etiketeistä, että ne ovat vegaanisia eivätkä sisällä gelatiinia tai hunajaa (joita vegaanit välttävät).
Vegaan Marathon -harjoittelu: Kasvipohjaisen ruokavalion lisääminen
"Kun harjoittelet, haluat yksinkertaisen hiilihydraatin, koska sitä lihaksesi käyttävät", Armul sanoo. Varmista, että sinulla on se helposti saatavilla koko harjoituksen ajan. Pidä kiinni omista kasviperäisistä välipaloistasi, kuten hedelmistä, pretzelistä, keksistä ja jopa mantelivoita, ja kanna omaa polttoainettasi kisaan, jotta voit syödä tuttuasi koko tapahtuman ajan.
Valitse kasviproteiini
Kasvissyöjäurheilija voi syödä maitotuotteita ja kananmunia proteiinin lähteinä harjoituksensa vauhdittamiseksi. Vegaanien on valittava kasviperäisiä lähteitä, kuten papuja, palkokasveja ja pähkinävoita. "Katso jyviä", Armul sanoo. "Ihmiset ovat yllättyneitä siitä, että riisissä, jyvissä ja jauhoissa on proteiinia." Voit myös luottaa pähkinöihin, herneisiin, amaranttiin, kvinoaan, siemeniin ja soijatuotteisiin proteiinin saamiseksi. Ja vaikka voit täydentää kasvipohjaisia proteiinijauheita, jotka sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, muista, kun kyse on ruoasta verrattuna lisäravinteisiin, ruoka on aina parempaa, Armul sanoo. Älä anna lisäravinteiden olla kainalosauvojasi, kun et halua tehdä terveellisiä vegaanisia aterioita.
Harkitse B12-lisäosaa
Tätä tärkeää vitamiinia löytyy usein lihasta ja eläintuotteista, ja sitä lisätään myös moniin ruokiin, joita emme ehkä syö, joten se on yksi lisäravinne, jota vegaaniurheilijoiden on harkittava lisäämistä ruokavalioonsa. B12-vitamiini on elintärkeä punasolujen valmistuksessa, jotka kuljettavat happea kaikkialla kehossa, sekä DNA-synteesissä ja neurologisten toimintojen avustamisessa.
"Erityisesti juoksijoille (joilla on todennäköisemmin rajaanemia) on erittäin tärkeää saada riittävästi B12-vitamiinia elimistössä, jotta he voivat täydentää solujen terveyttä", Armul sanoo. Löydät B12-vitamiinilisät ruoista, kuten soijamaidosta, jyvistä ja joistakin viljoista. "Jos et näe lisäravinteita ruoissasi, suosittelen B12-vitamiinilisää, joka auttaa saavuttamaan suositellun vuorokausiannoksen 2,4 mikrogrammaa", Armul sanoo.
Kuten aina, keskustele perusterveydenhuollon lääkärin kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita rutiinisi.
Harkitse D-vitamiinilisän käyttöä
Olet luultavasti kuullut D-vitamiinista, jota kutsutaan auringonpaistevitamiiniksi, koska syntetisoimme D-vitamiinia auringonvalolle altistumisen jälkeen. Mutta D-vitamiinia löytyy myös eläintuotteista ja täydennetyistä elintarvikkeista. Se on tärkeä vitamiini kalsiumin imeytymiselle kehossa ja luuston terveydelle.
Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiini yhdistettynä K-vitamiiniin voi auttaa kuntoilijoita palautumaan.Vegaanit voivat löytää D-vitamiinia täydennetyistä viljoista ja appelsiinimehusta. Jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi D:tä ruokavaliossasi, keskustele lääkärisi kanssa päivittäisen lisäravinteen lisäämisestä. On suositeltavaa, että aikuiset saavat 600 IU D-vitamiinia päivässä.
Opas lisäravinteisiin, jotka on otettava huomioon suunnitelmapohjaista ruokavaliota aloitettaessa.
Jos haluat kasvattaa lihaksia, harkitse kreatiinia
Kreatiini on aminohappo, jota löytyy elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta ja siipikarjasta. Kehosi muuttaa tämän aminohapon fosfokreatiiniksi, joka varastoituu lihaksiin ja jota käytetään energiana, Amul selittää.
"Tutkimuksissa on selvää, että ihmisillä, jotka syövät vegaani- ja kasvisruokavaliota, on yleensä vähän kreatiinia", Armul sanoo. "Tiedämme myös, että kreatiinilla on suorituskykyä parantavia etuja. Se voi auttaa lyhytaikaisessa, korkean intensiteetin harjoittelussa, lisää voimaa ja auttaa lihasten uudelleenrakentamisessa ja korjaamisessa." Joten jos sinulla on suorituskykytavoitteita vegaaniurheilijana, voi olla järkevää tutkia kreatiinin lisäystä.
"Jos olet vakava urheilija, työskentelet kovasti ja olet muuten terve vegaani, ei haittaa lisätä lisäravintoa varmistaaksesi, että sinulla on turvaverkko saatavilla, koska kreatiini on niin tärkeää liikunnan kann alta”, Armul sanoo. Kreatiinilisät voidaan ottaa pillereinä tai jauheina. Lue vain etiketti huolellisesti varmistaaksesi, että se on vegaaninen kreatiinin lähde.
Kun on kyse tankkauksesta ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, vegaaniurheilijat eivät voi koskaan vain olettaa, että laadukkaiden ruokavaihtoehtojen löytäminen onnistuu. Aivan kuten et koskaan harjoittaisi ilman suunnittelua, Armul sanoo, sinun on mietittävä ruokavaliotasi. "Vegaaniurheilijana oleminen vaatii valmistautumista ja suunnittelua eteenpäin, mutta se on täysin toteutettavissa." Ja lisäisimme, sen arvoista.
Lisätietoja kasvipohjaisesta kuntoilusta on The Beet's Wellbeing- ja Fitness -artikkeleissa.
