Juuri julkaistu uusi tutkimus on osoittanut, että pieni mutta voimakas kasviyhdiste, nimeltään lignaanit, voi suojata sydän- ja verisuonisairauksilta, ja on olemassa muita todisteita, jotka osoittavat, että lignaanit voivat jopa suojata rinta- ja eturauhassyövältä. Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää lignaaneista, mistä niitä löytää ja miten ne sisällytetään ruokavalioosi.
Lignaanit ovat eräänlainen polyfenoli, joka on kasvikemikaaleja, jotka sisältävät antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka tarjoavat laaja-alaisia terveyshyötyjä, kun ne ovat sisällä kehossasi.Polyfenolit voivat olla flavonoideja, stilbeenejä, fenolihappoja, lignaaneja ja muita kasviyhdisteitä – mutta tämä tutkimus keskittyi lignaaneihin ja erityisesti siihen, mitä tapahtuu ihmisille, jotka syövät runsaasti niitä. Tai mitä ei tapahdu: He eivät saa sydänsairauksia.
"Lignaanit ovat polyfenoleja, jotka suolistobakteerit muuttavat entsyymeiksi, jotka näyttävät alentavan sydänsairauksien riskiä, selittää tohtori Joel Kahn, kardiologi ja kasviperäisten tuotteiden puolestapuhuja, joka nyt kehottaa kaikkia potilaitaan lisäämään lignaaneja. Käskin heitä syömään enemmän kuitua ja omega-3:a. Potilaillani, jotka ovat vegaaneja ja jotka eivät ole vegaaneja, puuttuvat molemmat, mutta nyt käsken heitä syömään lignaaneja, tohtori Kahn sanoi äskettäisessä haastattelussa."
(Sekaannusvaroitus: Lignaaneja ei pidä sekoittaa ligniineihin, jotka ovat useimpien kasvien tukikudosten rakennemateriaaleja ja joita on myös hedelmissä ja vihanneksissa.)
Mitä lignaanit ovat ja miksi niitä pitäisi syödä enemmän?
"Lignanit ovat huippusalainen ravitsemussankari, selittää tohtori Kahn, joka on Kahn Center for Cardiac Longevity -keskuksen perustaja ja lääketieteen professori Waynen osav altion yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa. Kuulet lektiineistä ja kaikki pelkäävät linssien syömistä, ja kuulet kuiduista. Mutta lignaanit ovat polyfenolien kemiallinen luokka. Lignaanit ovat ryhmä ruokia, joilla on uskomatonta tiedettä terveytemme, erityisesti sydämen terveyden, optimoimiseksi."
"On todella jännittävää – ja siksi olen innoissani – että Journal of American Cardiology julkaisi viimeisen kymmenen päivän aikana tämän tutkimuksen, jossa tarkasteltiin yli 214 000 miestä ja naista, joita he seurasivat. vuosia ja vuosia kestäneille epidemiologisille ravitsemustutkimuksille.
"Mihin ruokalähteeseen liittyi vähemmän sydänkohtauksia, pidempi elinikä, vähemmän ohituksia ja vähemmän stenttejä? Lignaanit! Mitä enemmän lignaaneja ruokavaliossasi on, sitä pienempi on amerikkalaisten tappaja numero yksi, mikä on sydänsairaus, Dr.Kahn. Käänteinen oli myös totta: mitä vähemmän ihmiset söivät lignaaneja, sitä suurempi on heidän sydänsairauksien riski."
"Tutkimuksessa havaittiin vahva yhteys ravinnon sisältämien lignaanin kokonaissaannin ja sydän- ja verisuonitautien (CDH) tapahtumien kanssa laajalla väestöllä. Tutkimuksessa tutkittiin vuosien ajan tietoja, joissa tarkasteltiin heidän syömistään ja havaittiin, että lignaaneja söillä oli vähemmän sydänkohtauksia, aivohalvauksia, korkeaa verenpainetta ja kaikkia tavallisia sydänsairauksien oireita."
"Ollakseni rehellinen, lignaanipitoisissa ruoissa on myös kuitua, joten useimpien kasvipohjaisten ruokien lignaanien lisäksi myös kuidut voivat hyödyttää sydämen terveyttä, tohtori Kahn huomauttaa. Joten se on yksi-kaksi voittolyönti. Mutta tutkimuksessa havaittiin, että nimenomaan lignaanit, runsaasti polyfenoleja sisältävä kuitu, auttavat torjumaan sydänsairauksia ja lisäämään ikää."
Mitkä ruoat sisältävät lignaaneja: Pellavansiemenet ovat listan kärjessä
"Lignaaneja löytyy erilaisista vihanneksista ja hedelmistä, palkokasveista, täysjyväviljoista ja öljysiemenistä, mutta eniten niitä on pellavansiemenissä, ja niitä löytyy myös seesaminsiemenistä ja muista kasviperäisistä ruoista.Tohtori Kahn menee nyt niin pitkälle, että hän antaa potilaille pieniä pakkauksia pellavansiemeniä, jotka ovat täynnä lignaaneja, kuituja ja sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja, joten se on kaikille osapuolille hyödyllistä, hän lisää. "
"Dr. Joel Kahn sanoo viimeaikaisten tutkimustulosten valossa, että olisi viisasta alkaa lisätä pellavansiemeniä smoothieihimme, salaatteihin, kaurapuuroihimme, ripotella niitä avokadopaahtoleipää ja paljon muuta. Journal of American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että lisääntynyt lignaanien pitkäaikainen saanti liittyi merkittävästi pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin sekä miehillä että naisilla."
Kaksi parasta lignaanipitoista ruokaa, jotka jokaisen tulisi laittaa ruokavalioonsa
- Pellansiemenet sisältävät 85 milligrammaa lignaaneja unssia kohti, mikä tekee pellavansiemenistä ylivoimaisen voittajan. Pellavansiemen sisältää lähteiden mukaan 75-800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset ruoat.
"Jos he myöntäisivät lignaanien akatemiapalkinnon, se myönnettäisiin jauhetuille pellavansiemenille, tohtori Kahn sanoo. Jauhatuilla pellavansiemenillä on monia terveyshyötyjä – kolesterolin alentamisesta sydänsairauksien torjuntaan ja syöpäriskin vähentämiseen."
"Nämä ovat sydänterveellisen ruokavalion laulamattomia sankareita, tohtori Kahn vakuuttaa. Joten joka kerta kun laitat pari ruokalusikallista pellavansiemeniä kaurapuuroihisi, smoothieihisi tai salaattiin, lisäät ruokavalioosi 85 milligrammaa lignaaneja, tohtori Kahn huomauttaa. Siksi hän antaa pellavansiemeniä potilailleen. Suosittelen, että ihmiset välttävät pellavaöljyä ja valitsevat vain kuitupitoisia pellavansiemeniä, hän lisää."
-
"
- Seesaminsiemenet sisältävät 11 milligrammaa lignaaneja unssissa, toiseksi rikkain lignaanin ruoka. Olen tottunut pitämään seesaminsiemeniä toimistossani lounaallani, tohtori Kahn selittää."
"Toiseksi lignaanirikkain ruoka on seesaminsiemenet. Unssissa on 11 milligrammaa lignaaneja – ei 85 niin paljon – mutta lignaaneissa se on toiseksi suurin. Seesaminsiemenet alentavat myös kolesterolia ja sisältävät kasvisteroleja ja he ovat kasvipohjaisten ruokien laulamaton sankari
Muut lignaanipitoiset ruoat
Kale, parsakaali, aprikoosit, mansikat, omenat ja banaanit sisältävät kaikki pieniä määriä lignaaneja – mutta alle 1 milligramma annosta kohden. Lignaaneja on myös kurpitsansiemenissä ja palkokasveissa, pähkinöissä, täysjyväviljoissa sekä hedelmissä ja vihanneksissa, joissa kaikissa on lignaaneja sekä kuitua ja joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
"Oregon State Universityn Linus Pauling Instituten mukaan: Kasvilignaaneja (täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, palkokasveja sekä hedelmiä ja vihanneksia) sisältäviä ruokia sisältävä ruokavalio on johdonmukaisesti yhdistetty sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen. On kuitenkin todennäköistä, että monet näistä elintarvikkeista löytyvät ravintoaineet ja fytokemikaalit edistävät niiden sydänsuojaa. Kaikki nämä ruoat ovat hyviä sinulle, Kahn selittää, mutta et voi voittaa sitä, että saat 85 milligrammaa unssissa pellavansiemeniä ja 11 milligrammaa unssissa seesaminsiemeniä."
"Dr. Kahn lisää, että kasviperäisenä puolestapuhujana on tärkeää huomauttaa, että vain kasviperäiset ruoat sisältävät lignaaneja, eivät liha, maitotuotteet tai siipikarja: Kuinka paljon lignaaneja on lihassa? hän kysyy retorisesti. Iso nolla! Hanhenmuna!"
Hän kertoo pitävänsä isoa jauhettua pellavansiemenpurkkia keittiönsä tiskillä ja lisäävänsä pellavansiemeniä aterioihinsa ja välipaloihinsa koko päivän. Mutta toimistossaan hän pitää käteviä pieniä pellavansiemeniä sisältäviä hihoja potilaille jaettavaksi.
"Kun lähetän potilaani kotiin näillä, kerron heille, että he tarvitsevat näitä omega-3-rasvaisiin. Tarkistan aina heidän verensä omega-3-rasvahappojen var alta, ja kaikilla potilaillani, vegaani- tai lihansyöjillä, on omega 3 -rasvapuutos. Joten nyt on taas yksi syy olla pellavansiemenhullu."
Lignans sisältää kasviestrogeeni- ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Tekeekö se niistä epäterveellisiä?
"Lignaanit ovat fytoestrogeenejä, mutta koska ne näyttävät estrogeenilta, mutta eivät toimi estrogeenin tavoin, niitä voidaan pitää salpaajina, jotka sitoutuvat kehon estrogeenireseptoreihin ja vähentävät kehossasi kiertävän estrogeenin määrää. "
"Dr. Kahn selittää, että nämä kasvi-estrogeenit, kuten lignaanit, voivat tarjota jonkin verran suojaa rintojen terveydelle, koska Dr.Kristy Funk, solutasolla fytoestrogeenit toimivat enemmän kuin estrogeenin estäjä, vaikka kutsumme niitä kasviestrogeeneiksi."
Tohtori Kahnin ja muiden mukaan kontrasti on se, että kun syöt eläinperäisiä tuotteita, kuten kanaa ja naudanlihaa tai naaraseläinten kinkkua, saat lihatuotteisiin aitoa estrogeenia. Ja nämä estrogeenit voivat olla vuorovaikutuksessa kehosi estrogeenireseptorien kanssa. Joten kun syöt noita eläinruokia – sekä aitoja maitotuotteita – saat elimistössäsi todellista estrogeenia”, tohtori Kahn selittää.
Mutta soijaestrogeeni ei itse asiassa ole estrogeenia, tohtori Kahn lisää. Kasvi-estrogeenit voivat jäljitellä estrogeenia ja ne itse asiassa estävät estrogeenia. Kun saat estrogeenia soijaproteiinista, hän lisää, että oma kiertävä estrogeenisi ei voi olla vuorovaikutuksessa estrogeenin kanssa, koska se tukkeutuu. Tietojen mukaan kasviperäisiä estrogeeneja syömällä vähennät rintasyövän riskiä.
Bottom Line: Syö pellavansiemeniä päivittäin saadaksesi lignaaneja ruokavalioosi suojataksesi sydänsairauksia.
Mitä enemmän ihmiset söivät lignaaneja, sitä pienempi heidän sydänkohtauksen, aivohalvauksen, korkean verenpaineen ja stenttien riski on Journal of American College of Cardiology -lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan. Pellavansiemenet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat terveellisiä sydämelle, ja kuituja, jotka ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle. Pellavansiemenet ovat voitto, voitto, voitto, Dr. Kahnin mukaan.
Lisätietoja terveydestä ja ravitsemussisällöstä saat tutustumalla 20 parasta kuidunlähdettä, ruokavaliosi laulamaton sankari ja 6 siementä, joissa on eniten proteiinia.
