Ravintoterapeuttina ja urheilijana minulta kysytään jatkuvasti: Ovatko kasvipohjaiset lihavaihtoehdot haitallisia sinulle? Tämä on monimutkainen vastaus, koska se, mikä on sinulle todella huonoa, on punaisessa lihassa ja lihajalosteissa oleva tyydyttynyt rasva, jonka Maailman terveysjärjestö on luokitellut syöpää aiheuttaviksi. Jokainen, joka yrittää minimoida punaisen lihan syöntinsä sydämen terveyden vuoksi, tekee järkevän päätöksen, varsinkin jos se korvaa sen palkokasveilla, kvinoalla, soijalla ja muilla kasviperäisillä proteiinilähteillä.
"On kuitenkin epärealistista odottaa, että kasvitieteilijä (mutta ei täysin sitoutunut syömään vegaaniruokavaliota) siirtyisi täysravinnon kasviperäiseen ruokavalioon ja jättäisi lihan ja maitotuotteet kokonaan pois.Sen sijaan yhä useammat kuluttajat määrittelevät itsensä joustavaksi ja yrittävät syödä enemmän kasvipohjaisia ja vähemmän lihaa. Tätä varten lihattoman lihan eli kasvipohjaisten lihavaihtoehtojen myynti on kasvanut moninkertaisesti muiden elintarvikkeiden kohdalla. Yritykset, jotka tekevät niistä (mukaan lukien Beyond Meat ja Impossible Foods), mainostavat niitä parempana planeetalle ja eläimille, mutta harvat väittävät, että ne ovat parempia sinulle."
Nämä ovat pitkälle jalostettuja kaavoja, jotka eivät ole sinulle yhtä hyviä kuin vaikkapa papuhampurilainen tai sienihampurilainen, jonka tekisit omassa keittiössäsi. Silti on olemassa tapa määrittää, missä lihattomat tuotteet kuuluvat terveysruokien joukossa, ja vastaus on, että ne ovat jossain naudanlihahampurilaisen ja kvinoasalaatin välissä.
Oletpa päättänyt ottaa askeleen kohti lihatonta maanantaita tai harkita siirtymistä täysin vegaaniksi tai katsonut dokumentin, kuten What the He alth ja haluat vähentää lihan käyttöä, saatat ihmetellä, ovatko ne kasvi- ovatko lihan vaihtoehdot (PBMA) todella minulle? Olemme täällä vastataksemme tähän kysymykseen ja selvittääksemme joitain yleisiä väärinkäsityksiä lihattoman proteiinin roolista elintarvikejärjestelmiemme tulevaisuudessa.
Ovatko kasvipohjaiset lihavaihtoehdot terveellisiä?
Vuoteen 2021 tehty tutkimus osoitti, että kasviperäiset lihavaihtoehdot, jotka jäljittelevät lihaa maultaan, koostumukseltaan ja kokemukseltaan, voivat auttaa ihmisiä, jotka eivät voi kuvitella elämää ilman lihaa, siirtämään ruokavaliotaan pois eläintuotteista. Sen sijaan, että söisivät törkeän tehottoman elintarvikejärjestelmän tuottamia ruokia, ihmiset voivat nauttia monista suosikkiliharuoistaan kestävämmässä kasvimuodossa. Paras tapa saada useammat ihmiset syömään enemmän kasveja on tavata heidät siellä, missä he asuvat, ruokavalion suhteen, ei syyllistää heitä heidän nykyisistä ruokatottumuksistaan.
Kuten monet meistä, saatat haluta auttaa torjumaan ilmastonmuutosta ja vähentämään eläinten kärsimystä tinkimättä suosikkiruoistasi. Tässä on avuksi päätöksenteossa lihan vaihtamisen hyvät ja huonot puolet kasviperäisiin vaihtoehtoihin.
Kasvipohjaisen lihan plussat
1. Runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita ravintoaineita
Kasvipohjaisten lihavaihtoehtojen merkittävin etu tavanomaiseen lihaan verrattuna on, että ne sisältävät kuitua, joka on hyvän terveyden kann alta tärkeä ravintoaine. Arviolta 95 prosenttia amerikkalaisista ei kuluta suositeltua määrää kuitua päivässä. (Ainakin 25 grammaa naisilla ja 38 grammaa miehillä on hyväksytty vähimmäiskuitumäärä tavoite.) Ja mitä tulee suoliston terveyteen, kuidulla on keskeinen rooli ruoansulatuksessa ja hyödyllisten bakteerien kasvattamisessa terveen mikrobiomin saavuttamiseksi.
Äskettäisessä 40 ihmisen tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat kasvipohjaisten lihavaihtoehtojen vaikutusta suoliston terveyteen. Osallistujat, jotka korvasivat eläinlihan kasviperäisillä vaihtoehdoilla useiden viikkojen ajan, kokivat "butyraatin lisääntyneen metaboloivan potentiaalin". Merkitys? Kasvipohjaisten lihavaihtoehtojen kuitu, kun se on pilkottu, aiheuttaa terveiden suolistobakteerien kasvua, jotka vapauttavat butyraattia - tärkeää lyhytketjuista rasvahappoa, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja joka parantaa ruoansulatusta ja edistää suoliston terveyttä.Vaihtoehtoisesti punainen liha ja maitotuotteet edistävät vähemmän terveitä suoliston bakteereja, jotka voivat edistää korkeaa kolesterolia ja muita sydänsairauksien riskin varhaisia merkkiaineita.
Kuidun lisäksi PBMA:t voivat sisältää enemmän ravintoaineita kuin eläinten liha. "Kasvipohjainen liha sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita ravintoaineita, joita eläinlihasta puuttuu", selittää Brittany Lubeck, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskirjailija. "Kasvipohjaisten ruokien syömisen on ravintoprofiilinsa vuoksi yhdistetty alhaisempaan sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien esiintymistiheyteen."
2. Parempi ympäristölle
Maailman väestön odotetaan kasvavan loppuosan vuosisadasta ja ilmastonmuutoksen vaikutukset tuntuvat jo nyt, joten ei ole ollut parempaa aikaa vaihtaa liha kasviperäisiin vaihtoehtoihin ympäristöjalanjälkesi vähentämiseksi merkittävästi . ”Maailman väestön kasvaessa eläinten negatiiviset ympäristövaikutukset voivat pahentua entisestään.Tämä tarkoittaa, että voi vaatia suuren kasvipohjaisen lihan liikkeen, jotta ympäristöä saadaan aikaan”, Lubeck huomauttaa.
Kasviviljely vaatii huomattavasti vähemmän maata, vettä ja energiaa kuin eläinten viljely. Näin ollen kasviperäisen ruokavalion syöminen, joka sisältää kasviperäisiä lihavaihtoehtoja, on yksi tehokkaimmista strategioista vähentää kasvihuonekaasupäästöjä (GHGE) ja ruoan tuotantoon ja kulutukseen liittyvää maatalousmaan käyttöä. Valitsemalla PBMA:t tavanomaisen lihan sijaan tuet yrityksiä auttamaan ympäristöä.
Yritykset, kuten Beyond Meat ja Impossible Foods, ovat osa kasvavaa kestävän kehityksen trendiä. Vuonna 2017 Beyond Meat palkkasi Michiganin yliopiston kestävien järjestelmien keskuksen arvioimaan Beyond Burgerin. Verrattaessa neljäsosakiloa naudanlihaa, tulokset havaitsivat, että Beyond Burger:
3. Tuottaa 90 prosenttia vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä
- Vaatii 46 prosenttia vähemmän energiaa
- Vaikuttaa veden niukkuuteen 99 prosenttia vähemmän
- Vaikuttaa maankäyttöön 93 prosenttia vähemmän
Samanlaiset tulokset löytyivät toisesta suositusta myyjästä, Impossible Burgerista, jonka hiilijalanjälki on 89 prosenttia pienempi kuin naudanlihahampurilaisten. Tilastot eivät jätä epäilystäkään siitä, että PBMA:t ovat parempi vaihtoehto planeetalle verrattuna perinteiseen lihaan.
4. Pienempi sydänsairauksien riski
Tutkimuksen mukaan kasvisburgerin valitseminen ulkofileen sijaan voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä. Pienessä vuoden 2020 tutkimuksessa tarkasteltiin eläinperäisen lihan ja kasviperäisten lihavaihtoehtojen vaikutuksia sydämen terveyteen. Tutkijat saivat 36 ihmistä sisällyttää eläimen lihaa tyypilliseen ruokavalioonsa kahdeksan viikon ajan, minkä jälkeen vaihtanut lihan PBMA-yhdisteisiin vielä kahdeksan viikon ajan pitäen loput ruokavalionsa ennallaan.
Tutkijat havaitsivat, että kasvipohjaisten lihavaihtoehtojen vaihe paransi useita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, mukaan lukien TMAO:n ja kolesterolin väheneminen, koska tyydyttyneiden rasvojen määrä lisääntyi ja kuidun saanti lisääntyi.Myös American Heart Association (AHA) suosittelee syömään enemmän kasviproteiinia eläinproteiinin sijaan sydän- ja verisuonitautien riskin pienentämiseksi.
Kasvipohjaisten lihavaihtoehtojen haitat
1. Ne ovat pitkälle prosessoituja eivätkä niin terveellisiä kuin kokonaiset ruoat
"Kasvipohjaisten lihan yksi haittapuoli on, että ne eivät aina ole sinulle parempi vaihtoehto, mikä vaikeuttaa parhaiden merkkien valitsemista", Lubeck sanoo. "Jotkut kasvipohjaiset lihat sisältävät yhtä paljon tai enemmän natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa kuin eläinlihat, jotka eivät välttämättä sovi ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, sydänsairaus ja munuaissairaus."
Monet PBMA:t sisältävät lisättyjä sokereita, hydrattuja öljyjä, suuria määriä natriumia ja muita täyteaineita, jotka parantavat makua ja muokkaavat rakennetta muistuttamaan enemmän eläinten lihaa Nutrients -lehdessä julkaistun 2019 tutkimuksen mukaan.
Jotkut kasvipohjaisen lihan säännöllisistä lisäaineista ovat kiistanalaisia, kuten karrageeni, jonka FDA pitää turvallisena, mutta sen tiedetään aiheuttavan tulehdusta.Katso etikettiä. Jos tuotteessa on enemmän kuin kymmenen ainesosaa, kyseessä on todennäköisesti pitkälle prosessoitu ruoka, jossa on monia lisäaineita ja jotka tulisi analysoida yksilöllisesti niiden terveysarvon vuoksi.
Seuraava taulukko vertaa eri kasvipohjaisten lihavaihtoehtojen ravintoaineita eläinperäisiin vastaaviin.
| Ravintoainekriteerit | Kasvipohjainen hampurilainen(n=50) | Lihaburgeri | Kasvipohjaiset makkarat(n=29) | Lihamakkarat | Kasvipohjainen jauheliha(n=10) | MeatMince | |||
| Energia (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Proteiini (g) | 9,7 ± 2,6 | 15,4 ± 2,6 | 13,4 ± 6,0 | 16.0 ± 3.1 | 13,7 ± 5,6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Rasva (g) | 7,2 ± 4,8 | 13,7 ± 7,8 | 7,9 ± 3,8 | 22,1 ± 8,4 | 5,4 ± 5,2 | 9,4 ± 3,6 | |||
| Tydyttyneet rasvat (g) | 1,5 ± 1,6 | 6,2 ± 4,1 | 2,4 ± 2,1 | 8,5 ± 1,6 | 2.1 ± 3.1 | 3,9 ± 1,7 | |||
| Hiilihydraatti (g) | 16,7 ± 7,2 | 5,2 ± 1,9 | 11,4 ± 6,2 | 3,7 ± 1,5 | 7,9 ± 7,3 | 0 | |||
| Sokerit (g) | 3,4 ± 3,2 | 1,3 ± 0,9 | 2,2 ± 1,9 | 0 | 1,9 ± 1,5 | 0 | |||
| Ravintokuitu (g) | 5,3 ± 2,3 | NA | 4,2 ± 1,8 | 0,6 ± 0,4 | 5,9 ± 3,4 | 0 | |||
| Natrium (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Rauta (mg) | 3,6 ± 0,8 | Ei ilmoitettu | 3,4 ± 0,4 | 3,6 ± 1,0 | 2,8 ± 1,0 | 2.1 ± 1.1 |
Kasvipohjaiset lihavaihtoehdot ovat kaiken kaikkiaan terveellisempi vaihtoehto eläinperäiseen lihaan verrattuna. Lihan jäljittelemisessä PBMA:t ovat kuitenkin pitkälle jalostettuja tuotteita, jotka eivät ole terveydellisten hyötyjen suhteen verrattavissa kokonaisiin kasviruokiin. On syytä huomata, että säännöllisen kasvipohjaisen lihan kulutuksen pitkäaikaisista terveysvaikutuksista on vielä tehtävä tutkimusta.
2. Kalliimpaa kuin liha
PBMA:n kustannukset ovat suuri pelote monille ihmisille. Agri-Food Analytics Labin (AAL) tuoreen raportin mukaan kasviperäiset lihatuotteet ovat tällä hetkellä keskimäärin 38 prosenttia kalliimpia kuin eläinten liha. Onneksi halvemmat hinnat ovat näköpiirissä. Good Food Instituten (GFI) tuoreen raportin mukaan kasvipohjaiset lihatuotteet ovat halvempia kuin perinteinen liha vuoteen 2023 mennessä, mikä antaa asiakkaille edullisempia vaihtoehtoja vaihtoehtoisten proteiinien ostoksille.
Bottom Line: Kasvipohjainen liha on parempi terveydelle – kohtuudella.
Kasvipohjaiset lihavalmisteet sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja välttämättömiä ravintoaineita, ja niiden ympäristövaikutukset ovat huomattavasti pienemmät kuin perinteisellä lihalla. Vaikka kasviperäiset lihavaihtoehdot ovat voimakkaasti prosessoituja ja niissä on paljon natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa, ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, kun niitä nautitaan kohtuudella ja eläinperäisten tuotteiden sijaan.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
