Milloin viimeksi ajattelit saada tarpeeksi folaattia ruokavalioosi? Todennäköisesti koskaan, ellet ole raskaana tai yritä tulla raskaaksi, jolloin lääkärit pitävät sitä tärkeänä vitamiinina otettavaksi, koska se on kriittinen sikiön varhain kehittyvän aivorungon ja sointujen terveelle muodostumiselle. , jo ennen kuin monet naiset tietävät olevansa raskaana
Mutta useimmat naiset ovat oppineet folaatista, koska sen puute, jota kutsutaan myös B9-vitamiiniksi, tai B12-vitamiinin puutos, tai molemmat voivat aiheuttaa anemiaa.Folaatti on tärkeä vitamiini, joka auttaa punasolujasi kuljettamaan happea elimistöön, ja kun nämä verisolut ovat liian suuria tai eivät pysty hoitamaan työtään, voit saada B-vitamiinin puutosanemiaa, joka eroaa raudan puutteesta. voi myös aiheuttaa anemiaa.
Monet RD-potilaat huomaavat, että heidän asiakkaansa eivät syö tarpeeksi folaattia sisältäviä ruokia, kuten tummia lehtivihanneksia. Joten vaikka on totta, että tämä ravintoaine on kriittinen hedelmällisessä iässä oleville naisille, se on itse asiassa tärkeä kaikille sukupuolesta tai elämäntilanteesta riippumatta. Tässä on pohjustus siitä, mitä folaatti tekee kehollesi ja tarvitsetko lisäravinteita.
Mikä folaatti on ja mitä se tekee?
Folaatti on vesiliukoinen B-vitamiini, B9, jolla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. Ensinnäkin tarvitset tätä vitamiinia DNA:n ja punasolujen valmistamiseen. Se on myös välttämätön hermoston toiminnalle ja toimii metylaatiossa mukana olevien kehon toimintojen kanssa. Se on biokemiallinen prosessi, joka auttaa korjaamaan solusi DNA:ta, suojaa syöpää vastaan, tukee myrkkyjen poistumista ja pitää immuunijärjestelmän terveenä.Se vaikuttaa myös aivojen kemiaan, energian tuotantoon ja tukee hermojesi suojaavaa pinnoitetta sekä monia muita elintärkeitä kehon toimintoja Floridan Stuartissa toimivan ravitsemusterapeutin Lee Cottonin, R.D.N., L.D.N., mukaan.
Vaikka folaatti on kriittinen ravintoaine kaikille, sillä on keskeinen rooli raskautta yrittäville naisille sen tärkeän roolin vuoksi sikiön kehityksessä. "Folaatti on tärkeä vähentämään aivojen ja selkärangan synnynnäisten vaikutusten riskiä", Cotton sanoo. Näitä kutsutaan hermoputkivirheiksi, ja kaksi yleisintä ovat anenkefalia ja spina bifida. Centers for Disease Control and Prevention mukaan nämä viat voivat ilmaantua ensimmäisten raskausviikkojen aikana, ehkä jopa ennen kuin naiset tietävät olevansa raskaana, minkä vuoksi kaikkia hedelmällisessä iässä olevia kehotetaan ottamaan folaattia.
Kun otetaan huomioon folaatin lukuisat roolit elimistössä, ei ole yllättävää, että tutkimukset ovat löytäneet etuja sairauksien riskin vähentämisessä.Esimerkiksi National Institutes of He alth ehdottaa, että folaatti voi vähentää aivohalvausriskiä ja vähentää joidenkin syöpien, kuten rintasyövän, riskiä. Itse asiassa Nurses’ He alth Studyn mukaan naisilla, joilla oli korkeimmat folaattipitoisuudet, näytti olevan 27 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua rintasyöpään verrattuna naisiin, joiden folaattitasot olivat alhaisimmat.
Kuinka paljon folaattia tarvitset päivässä?
Folaattia sisältävät monet kasvit, mukaan lukien lehtivihannekset, pähkinät, mustasilmäherneet, linssit, parsa, ruusukaali, parsakaali, appelsiinit, kaali, soijapavut, banaanit ja avokadot. Moniin ruokiin on nyt lisätty foolihappoa, folaatin synteettistä versiota, jota lisätään leipään, pastaan, riisiin ja aamiaismuroihin. Sitä käytetään myös ravintolisissä.
Pitäisikö sinun ottaa lisäravintoa saadaksesi tarvitsemasi folaatti, jos noudatat kasvisruokavaliota? Jos et ole hedelmällisessä iässä oleva nainen, luultavasti et. "Useimmat vegaaniruokavaliota noudattavat ihmiset voivat saada tarpeeksi folaattia kokonaisista kasviruoista", sanoo Lee Crosby, R.D., vastuullisen lääketieteen lääkärikomitean ravitsemuskoulutusohjelman johtaja.
Suositeltu folaatin ruokavaliosuositus yli 19-vuotiaille on 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä, kun taas raskaana olevat naiset tarvitsevat 600 mikrogrammaa. Kuinka helppoa se summa on saada? Vain yksi kupillinen keitettyä pinaattia, joka sisältää 262 mikrogrammaa, ja kuppi mustasilmäherneitä, jotka sisältävät 210 mikrogrammaa, osuu tähän kohteeseen, Cotton sanoo.
Yksi varoitus kuitenkin koskee naisia, jotka harkitsevat raskautta tai ovat jo raskaana. Näille naisille CDC suosittelee foolihapon saamista lisäravinteista. Se suosittelee ottamaan 400 mikrogrammaa foolihappolisää päivittäin raskautta edeltävinä kuukausina ja sitten 4 000 mikrogrammaa päivittäin raskautta edeltävän kuukauden ajan ja kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana. Voit myös syödä elintarvikkeita, joissa on luonnollisesti esiintyvää folaattia, sekä elintarvikkeita, joihin on lisätty foolihappoa. Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi, lääkärisi seuraa folaattitasojasi raskauden aikana, Cotton sanoo.
"Yksi asia, joka sinun pitäisi tietää, Crosby varoittaa. Jekyll ja Hyde ovat huolissaan siitä, että vaikka foolihappo voi estää joidenkin syöpien koskaan alkamisen, kun syöpä on todettu, se voi lisätä sen kasvua. Tarkemmin sanottuna The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistujen tutkimusten katsauksessa todettiin erityisesti, että folaatti näyttää alentavan paksusuolensyövän, haimasyövän, rintasyövän ja eturauhassyövän riskiä, kirjoittajat raportoivat myös: Foolihappolisä saattaa estää aloituksen. ja syövän kehittymisen varhainen edistäminen, mutta se voi edistää vakiintuneiden esisyöpäsolujen ja syöpäsolujen etenemistä."
Koska tämä on kiistanalainen alue, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä on paras toimintatapasi.
Folaattia käytettäessä, varsinkin jos raskaus on lähiajan tavoite, alkoholi voi vaikuttaa folaatin imeytymiseen maksassa, Cotton sanoo. Tästä syystä vakavasta alkoholismista kärsivillä on usein foolihapon puutteen riski.
Bottom line? Keskity B9-vitamiinia sisältävien ruokien syömiseen, niin sinulla ei ole ongelmia saada kehosi päivittäistä folaattia. Näitä ovat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, kaali ja pinaatti, sekä pavut, herneet ja kikherneet ja parsakaali. ja ruusukaali.
