Yksi kysymys, jonka jokainen vegaani kertoo sinulle eniten, on tämä: "Mistä saat proteiinisi?" Tämä johtuu siitä, että amerikkalaiset ovat pakkomielle proteiinista niin paljon, että se vahingoittaa heidän terveyttään. Otetaan esimerkiksi uusi tutkimus, joka paljastaa, että amerikkalaiset syövät reilusti yli päivittäisen tarpeensa ja että tämä ylimäärä tekee heistä sairaampia ja lihavampia.
Mutta älä usko, että olet selvä, jos syöt vegaaniruokavaliota. Liian paljon proteiinia, joko eläimistä tai vegaanisista prosessoiduista ruoista tai kasviperäisistä ruokavalioista ilman vaihtelua, on haitallista keholle.Onneksi tarvitsemasi saaminen pelkällä kasvisruokavaliolla on kuitenkin helpompaa kuin uskotkaan. Asiantuntijat erittelevät, kuinka paljon tarvitset ja kuinka saada se täysruokavaliolla kasvispohjaisella ruokavaliolla.
Voitko syödä liikaa proteiinia?
Monet syyt selittävät, miksi amerikkalaiset ovat pakkomielle proteiinista, eikä mikään niistä johda parempaan terveyteen. "Se on enemmän markkinointitemppu kuin tieteellinen näyttö", sanoo Will Bulsiewicz, M.D., hallituksen sertifioitu gastroenterologi Charlestonissa, S.C.:ssä, suoliston terveyden asiantuntija ja tulevan Fiber Fueled -kirjan kirjoittaja.
Sinulle on epäilemättä lapsesta asti kerrottu, että proteiini on avain vahvaksi ja terveeksi kasvamiseen. Tämä viesti on levinnyt kaikkialle. "Markkinointi ja ruokavaliot rohkaisevat lisäämään proteiinia ja välttämään hiilihydraatteja painon pudottamiseksi", sanoo Marta Ferraz Valles, R.D.N., kliininen ravitsemusterapeutti Mercy Medical Centerissä B altimoressa, Md. "Tämä saa ihmiset usko, että eläinproteiini auttaa heitä laihtumaan ja tuntemaan olonsa kylläisemmiksi, vaikka itse asiassa mitä enemmän eläinproteiinia syöt, sitä raskaampi olet.”
Tässä on toinen tosiasia, joka sinun pitäisi tietää: Yhdysvalloissa kukaan ei kuole proteiinin puutteeseen. "Amerikkalaiset saavat kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin he tarvitsevat", Bulsiewicz sanoo. Jopa vegaanit kuluttavat liikaa proteiinia – huimat 70 prosenttia enemmän kuin tarvitsevat – vegaanisten proteiinipirtelöiden, energiapatukkajen ja prosessoitujen ruokien yleistymisen ansiosta.
Onko liian paljon proteiinia siis haitallista keholle, vaikka se olisikin peräisin kasveista? Yksinkertaisesti sanottuna kyllä. Riippumatta proteiinilähteestäsi, tutkimukset viittaavat siihen, että ylimääräinen proteiini rasittaa munuaisiasi v altavasti, Bulsiewicz sanoo. Tämän seurauksena riskisi sairastua munuaissairauteen, joka on yksi 10 suurimmasta tappajasta Yhdysvalloissa, kasvaa. Kasvipohjaisiin ruokiin liittyy kuitenkin yksi varoitus: "Minulla ei ole mitään huolta (proteiinin kanssa) tasapainoisesta, kokonaisesta ruoasta ja kasviperäisestä ruokavaliosta", hän sanoo. "Jos joku syö vain kvinoaa tai papuja eikä mitään muuta, se olisi eri asia, mutta se ei myöskään olisi tasapainoinen ruokavalio.”
Vaarat eivät kuitenkaan lopu tähän, ja jos proteiinisi tulee eläinperäisistä lähteistä, vaarannat terveytesi entistä enemmän. "Eläinproteiini liittyy useiden kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, munuaissairauden ja syövän riskiin, sekä lisääntyneeseen kuolleisuuteen", Ferraz Valles sanoo. Loppujen lopuksi, kun syöt proteiinia, et tee sitä eristyksissä, koska ruoka tulee pakkauksessa. "Kun syöt proteiinia lihasta, maitotuotteista, kananmunista ja kalasta, saat myös tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia." Toisa alta kasveista, kuten palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä peräisin oleva proteiini antaa sinulle merkittäviä määriä kuitua, antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka kaikki suojaavat sinua taudeilta ja ennenaikaiselta kuolem alta.
Täällä on myös toinen ongelma, nimittäin kuitu, jota saa vain kasveista. Kun ihmiset täyttävät lautasensa eläinperäisellä proteiinilla, se jättää vain vähän tilaa kuidulle, mikä on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden ja pitkäikäisyyden kann alta."Vain kolme prosenttia amerikkalaisista saa tarvitsemansa kuidun päivittäin", Bulsiewicz sanoo.
Vaikka ohjeissa suositellaan naisten syövän 25 grammaa päivässä ja miesten 38 grammaa päivässä, useimmat amerikkalaiset syövät keskimäärin vain 15 grammaa päivässä. Pelkästään se voi aiheuttaa ongelmia, sillä vaikka yksikään amerikkalainen ei kuole proteiinin puutteeseen, he kuolevat kuidun puutteeseen, koska vähähedelmä- ja vihannesruokavaliot yhdistetään sydän- ja verisuonisairauksiin ja aivohalvauksiin.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset, aloita ravitsemussuosituksista. Suositeltu proteiinisaanti on 0,8 grammaa painokiloa kohden (g/kg). Jotkut asiantuntijat kuitenkin suosittelevat kasvissyöjille hieman suurempia määriä 9. 1 grammaan painokiloa kohti, Ferraz Valles sanoo. Ja kuntoilijat saattavat tarvita myös enemmän, lähempänä 1,2-1,4 g/kg, Bulsiewicz sanoo.
Vaikka ikääntyneiden aikuisten proteiinin RDA on sama, tutkimukset viittaavat siihen, että iäkkäät aikuiset voivat hyötyä hieman suuremmasta 0,9–1 g/kg:n saannista. "Kun vanhenet, kehosi kyky hyödyntää proteiineja heikkenee", Ferraz Valles sanoo.
Saatko tarpeeksi proteiinia kasviperäisellä ruokavaliolla?
Mutta voitko todella täyttää proteiinitarpeesi kasvipohjaisella ruokavaliolla? Vastaus on kyllä, ja sinun on vain katsottava kasveja syöviä eläimiä luonnossa todisteiden saamiseksi. Norsut ja gorillat ovat kasvinsyöjiä, ja niiden koosta käy ilmi, etteivät ne kärsi liian vähäisestä proteiinista.
Tämä johtuu siitä, että kaikki kasviperäiset kokonaiset ruoat sisältävät huomattavia määriä proteiinia (ironista kyllä, ravinnoksi kasvatetut eläimet saavat proteiininsa sieltä). Kokeile lisätä lautasellesi lisää näitä kasviperäisiä ruokia saadaksesi proteiinia:
- Vihannekset
- Täysjyvävilja
- palkokasvit
- Pähkinät
- Siemenet
Kasviproteiini antaa sinulle jopa kaikki tarvitsemasi välttämättömät aminohapot, Ferraz Valles sanoo. Virkistyksenä proteiinit koostuvat itse asiassa aminohappoketjuista, ja vaikka kehosi pystyy valmistamaan joitain aminohappoja, se ei pysty valmistamaan muita.Siellä ruoka tulee peliin, ja vaikka monet ihmiset uskovat, että kasvit eivät pysty tarjoamaan tarvitsemiasi aminohappoja, se on väärin, sillä VeganHe alth.orgin mukaan kaikki kasviproteiinit sisältävät ainakin osan kaikista välttämättömistä aminohapoista.
Älä usko, että sinun täytyy yhdistää proteiineja erityisillä tavoilla tehdäksesi niistä täydellisiä, mikä tarkoittaa, että niissä on kaikki tarvitsemasi aminohapot. Tämä on toinen väärinkäsitys, joka on sittemmin kumottu. "Kaikki kasviproteiinit ovat täydellisiä", Ferraz Valles sanoo.
Oletko silti huolissasi, ettet saa tarpeeksesi? Voit olla varma: Jos syöt päivittäin erilaisia vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä ja saat tarpeeksi kaloreita, proteiinitarpeesi täytetään, Ferraz Valles sanoo.
Yksi tapa helpottaa tätä? Ajattele palkokasveja "lihana" ja pyri saamaan vähintään kahdesta kolmeen annosta päivässä palkokasveja papujen, kikherneiden, linssien, halkaistujen herneiden, edamamen, tofun tai tempehin muodossa.
Näyttää siltä, että tämä proteiinia koskeva hype ei ole vain aiheeton, vaan myös vaarallinen. Lisää kuitua, joku?
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi.Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea.Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini.Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
