"Jos yrität noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ja seurata makrojasi – päivittäin kuluttamasi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja – papujen suhteen voi olla hämmennystä, joka tarkistaa useamman kuin yhden laatikko. Joten keskustelimme New Yorkissa toimivan ravitsemusterapeutin Natalie Rizzon kanssa vastataksemme kysymykseen, ovatko pavut hiilihydraatteja vai proteiinia?"
Ovatko pavut hiilihydraatteja vai proteiinia?
Teknisesti pavut ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, ja ne sisältävät hiilihydraatteja, mutta pavut ovat niin täynnä proteiinia, että useimmat ihmiset, jotka syövät kasviperäisiä ruokia tai yrittävät saada enemmän kuitupitoista ruokaa ruokavalioonsa, siirtyvät papuihin. loistava proteiinin, kuidun ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähde.
Jos olet kuitenkin huolissasi kasvipohjaisten proteiinien, kuten papujen tai muiden vihannesten, hiilihydraateista, et ole yksin. Loppujen lopuksi pavut ja palkokasvit ovat melko tärkkelyspitoisia, ja jos yrität noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, papujen hiilihydraatit voivat kasvaa. Kuulen asiakkailtani, että he ovat jatkuvasti huolissaan siitä, että hiilihydraatit saavat sinut lihomaan. Näin ei ole. Anna minun korjata ennätys.
Hiilihydraattien ja proteiinien tasapainottaminen kasviperäisellä ruokavaliolla voi tuntua mahdottom alta tehtävältä. Mutta kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisina, joten kerron ihmisille, että heidän ei todellakaan pitäisi huolehtia liikaa syömiensä ruokien hiilihydraattipitoisuudesta kasvipohjaisella ruokavaliolla. Tässä syy.
Ovatko hiilihydraatit "huonoja" sinulle?
Ravintomaailmassa väite, että hiilihydraattien syöminen lihottaa, on yksi suurimmista väärinkäsityksistä. Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pavut ja palkokasvit kuuluvat kaikki hiilihydraattien luokkaan, samoin kuin sooda, jälkiruoat, sirut, pretzelit ja muut jalostetut ruoat.
Terveellisen ja ei-niin terveellisen hiilihydraatin erottaminen on yksi avaimista, kun mietit, miten syödä oikein kasvipohjaisella ruokavaliolla. Vaikka täysruokahiilihydraatit tarjoavat ruokavalioon hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja, jalostetuista jalostetuista hiilihydraateista puuttuu usein ravintoaineita, jotka poistetaan jalostuksessa. On hyvin tiedossa, että erittäin prosessoidun ruokavalion syöminen liittyy lisääntyneeseen liikalihavuuden ja sydänsairauksien riskiin, mikä tekee oikeantyyppisten hiilihydraattien valinnasta avain terveelliseen ruokavalioon.
Amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa suositellaan, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista tulee hiilihydraateista. Toisin sanoen suurimman osan ruokavaliostasi tulisi sisältää hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa noin 3-5 grammaa painokiloa kohden (1,3-2,2 grammaa kiloa kohti) päivässä. 150-kiloiselle henkilölle se on noin 195–330 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä?
Ihmisen päivittäisten hiilihydraattien määrä vaihtelee suuresti aktiivisuustason mukaan, ja aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän.Koska hiilihydraatit ovat harjoituksen ensisijainen polttoaine, säännöllistä kestävyysharjoitusta harjoittavat voivat tarvita 5–10 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden (2,2–4,5 grammaa kiloa kohti) päivässä. Samalle 150-kiloiselle henkilölle se vastaa 330–675 grammaa hiilihydraatteja joka päivä.
Miksi hiilihydraattisuositus on niin korkea? Tällä makroravinteella on tärkeä rooli päivittäisen elämän ja liikunnan energiatason ylläpitämisessä sekä aivojen ja muiden elinten ruokkimisessa. Lisäksi hedelmiä ja vihanneksia (eli hiilihydraatteja) sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja liikalihavuuden, riskiä. Näistä eduista huolimatta vain 9 prosenttia aikuisista syö suositellun määrän kasviksia ja 12 prosenttia aikuisista syö suositellun määrän hedelmiä CDC-analyysin mukaan.
Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?
"Kun tarkastelet papujen, linssien tai ruskean riisin hiilihydraattimäärää, saatat tuntea, että ylität päivittäisten hiilihydraattien suositellun prosenttiosuuden.Tämä johtuu siitä, että nämä palkokasvit – sekä kasvisten ja täysjyväviljojen hiilihydraatit – ovat monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan, ja niillä on pitkät molekyyliketjut, jotka antavat kehollesi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sekä energiaa. "
Loppujen lopuksi 100 grammassa linssejä sisältää 9 grammaa proteiinia ja 20 grammaa hiilihydraatteja, kun 100 grammassa kanaa on 32 grammaa proteiinia ja nolla grammaa hiilihydraatteja. Jos syöt monenlaisia hedelmiä, vihanneksia, papuja, palkokasveja, soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, päivittäinen hiilihydraattimääräsi on todennäköisesti 45-65 prosenttia kaloreista. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että sillä ei ehkä ole väliä, vaikka se ylittäisi "ihanteellisen" alueen.
Nature Medicine -lehdessä äskettäin julkaistussa tutkimuksessa 20 osallistujaa osallistui joko eläinperäiseen ruokavalioon, jossa on 10 prosenttia hiilihydraatteja ja 75 prosenttia rasvaa, tai kasvipohjaiselle ruokavaliolle, jossa on 75 prosenttia hiilihydraatteja ja 10 prosenttia rasvaa. Molemmat ryhmät söivät 5 prosenttia kaloreista proteiinista, eikä kumpikaan rajoittunut kaloreita.Vaikka korkeahiilihydraattiset kasvissyöjät kokivat korkeampia insuliinipiikkejä ruokailun jälkeen, he söivät vähemmän kokonaiskaloreita ja menettivät enemmän rasvaa kuin vähähiilihydraattiset syöjät. Vaikka tämä tutkimus oli kooltaan pieni, tulokset ovat lupaavia ja vaativat lisätutkimuksia.
Eläintutkimuksessa käytettiin 29 erilaista ruokavaliota hiilihydraatti-insuliinimallin testaamiseen. Teorian mukaan hiilihydraattien syömisen jälkeen ilmenevät insuliinipiikit lisäävät kalorien saantia ja vähentävät energiankulutusta, mikä johtaa painonnousuun. Kuten edellisen tutkimuksen ihmiset, kolmen kuukauden jälkeen korkeahiilihydraattisella ruokavaliolla olleet hiiret söivät itse asiassa vähemmän kaloreita, lihoivat vähemmän ja niiden paino oli pienempi. Viimeiseksi äskettäin tehty katsaus nykyiseen tutkimukseen osoitti, että runsashiilihydraattinen ruokavalio tai lisääntynyt prosenttiosuus kokonaisenergian saannista hiilihydraattien muodossa eivät lisää lihavuuden todennäköisyyttä.
Bottom Line: Pavuissa olevat monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä sinulle.
Kun syöt kasvipohjaista ruokavaliota, älä ole huolissasi papujen ja muiden palkokasvien hiilihydraateista, sillä vihannekset, hedelmät ja muut kokonaiset ruoat sisältävät kuituja, jotka voivat hidastaa ravinteiden imeytymistä ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään. estää insuliinipiikit.
Tietenkin minkä tahansa makroravinteen liiallinen syöminen voi aiheuttaa painonnousua. Jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kulutat, elimistö varastoi nämä kalorit rasvaksi.
Tämä voi tapahtua, kun ylimääräiset kalorit ovat hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa. Kasvipohjaiset ruokavaliot liittyvät alhaisempaan painoindeksiin (BMI), joten älä huolehdi hiilihydraattien laskemisesta, jos syöt pääasiassa täysruokaa sisältävää kasvipohjaista ruokavaliota.
Saat lisää tutkimuksella tuettua sisältöä The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
