Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina New Yorkissa työskentelen monien urheilijoiden ja muiden kanssa, jotka tulevat luokseni, koska he haluavat laihtua, ja he ovat kiinnostuneita tietämään parhaan tavan tehdä se, mikä on terveellistä ja turvallista. ja antaa heille mahdollisuuden harjoitella seuraavaa tapahtumaansa varten ja saada energiaa ja voimaa suoriutua optimaalisesti parhaalla mahdollisella tavalla.
Missioni on auttaa jokapäiväisiä urheilijoita lisäämään kuntoaan kasveilla. Uskon todella, että kaikki voivat hyötyä enemmän kasvien syömisestä, varsinkin ne, jotka ovat tosissaan urheilunsa suhteen. Juoksitpa maratonin, yrität ensimmäistä 5 kilometriäsi tai pyöräilet joka toinen päivä, hyödyt urheiluravitsemusperiaatteiden sisällyttämisestä rutiiniin.Tavoitteeni on opettaa sinulle, kuinka käytät tieteeseen perustuvia urheiluravitsemustekniikoita, jotta voit tuntea olosi ja suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla.
Kasvipohjainen syöminen on kestävä tapa laihtua ilman hullua ruokavaliota, joka ei ole pitkällä aikavälillä kannattavaa. Ginger Hultin, MS, RDN, Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja ja ChampagneNutritionin omistaja, sanoo: "Kasvipohjaisilla ruokavalioilla – erityisesti kasvissyöjillä ja vegaanisilla – on taustalla hyvää tutkimusta siitä, että ne voivat auttaa painonhallinnassa. ne liittyvät alhaisempaan painoindeksiin (painoindeksi).”
Mutta kaikki, jotka noudattavat lihatonta, maidotonta vegaaniruokavaliota, eivät laihduta automaattisesti. Loppujen lopuksi vegaanisia karkkeja, jäätelöitä ja keksejä on paljon. Sinun on silti oltava fiksu ruokien suhteen, joita syöt kasvipohjaisella ruokavaliolla, jotta voit pudottaa muutaman kilon. Nämä yksinkertaiset vinkit auttavat sinua opastamaan kasvipohjaista painonpudotusta. Näin voit laihtua syödessäsi kasvipohjaista ruokavaliota.
Miten laihtua kasviperäisellä ruokavaliolla
1. Syö proteiinia joka aterialla
Proteiini tunnetaan roolistaan nälän ja ruokahalun säätelyssä. Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin syöminen voi kertoa maha-suolikanavalle, että sen pitäisi vapauttaa tiettyjä ruokahalua sääteleviä hormoneja. Kasvipohjaisen syömisen uusille ihmisille on helppo pudota liiallisen hiilihydraattien ja proteiinin alikulutuksen ansaan.
Tämä pätee erityisesti aamiais- ja välipalaaikaan, jotka ovat yleensä täynnä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten muroja, paahtoleipää, peruja tai keksejä. "Varmista, että täytät proteiinitarpeesi soijaruokien, papujen ja linssien sekä pähkinöiden ja siementen avulla", Hultin sanoo. Syö aamiaiseksi soijaruokia, kuten tofua tai soijamaitoa. Luota proteiinipitoisiin välipaloja, kuten paahdettuja kikherneitä, pähkinöitä tai chia-vanukas.
Kaikki mitä sinun tulee tietää kasviperäisestä laihduttamisesta
2. Laske kalorit oikein
Kalorit eivät ole ainoa asia, jolla on merkitystä painonpudotuksessa. Itse asiassa sinun pitäisi ehdottomasti syödä kaloripitoisempia ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja (katso vihje numero viisi). Mutta jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat pois, elimistö varastoi nämä kalorit rasvana. Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee kiusata kaloreita, mutta kiinnitä niihin huomiota, erityisesti pakattuissa elintarvikkeissa.
Jalostettujen elintarvikkeiden annoskoot ovat usein pienempiä kuin useimmat ihmiset syövät yhdellä istumalla, ja nämä kalorit voivat todellakin laskea yhteen. Jos haluat todella tutustua syömiesi ruokien kaloreihin, käytä sovellusta seurataksesi saantiasi 3–7 päivän ajan. Tämä auttaa sinua tunnistamaan, mitkä ruoat ja juomat tuottavat eniten kaloreita lautasellesi.
3. Täytä lautasesi kasviksilla
"Kun siirryt kasvisruokavalioon, muista keskittyä syömään paljon hedelmiä ja vihanneksia", Hultin sanoo."Puolet lautasesta aterioilla tulisi itse asiassa olla kasviksia, olitpa sitten kasviperäisiä tai kaikkiruokaisia", hän lisää. Hedelmät ja vihannekset eivät ole ainoastaan vähäkaloisempia kuin muut ruoat, vaan ne sisältävät myös runsaasti kuitua, jonka sulaminen kestää kauan ja lisää yleistä kylläisyyttä. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään, kun olet syönyt kuitupitoisia ruokia, ja et todennäköisesti syö liikaa myöhemmin päivällä.
Lisäbonuksena hedelmät ja vihannekset sisältävät myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka "voivat myös auttaa vähentämään tietyntyyppisiä syöpiä ja parantamaan sekä verensokeria että joitakin sydän- ja verisuonimarkkereita", Hultin sanoo.
4. Lisätyn sokerin rajoitus
Valitettavasti lisättyä sokeria on useimmissa pakatuissa elintarvikkeissa. Amerikkalaisen ruokavalion tärkeimmät lisätyn sokerin lähteet tulevat virvoitusjuomista, maustetuista jogurteista, muroista, keksistä, kakuista, makeisista ja useimmista jalostetuista elintarvikkeista. Lisätyn sokerin suositeltua 150 kaloria enemmän syöminen päivässä lisää painonnousua, mutta tutkimukset ovat yhdistäneet lisätyn sokerin saannin lisääntyneeseen sydänsairauksiin liittyvään kuolemaan.
Paras tapa rajoittaa lisätyn sokerin saantia on syödä täysruokaa kasvispohjaisella ruokavaliolla ja lukea ravintoarvomerkinnät. Joissakin elintarvikkeissa on luonnollista sokeria, joka on täysin ok, mutta etsi "lisätty sokeri" -rivi ravitsemustietoetiketistä. Jos se on enemmän kuin 5-6 grammaa, pidä sitä ajoittain herkkuna.
5. Ripottele joukkoon terveellisiä rasvoja
Vaikka rasvat sisältävät enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraatit ja proteiinit (9 kaloria grammaa kohti vs. 4 kaloria grammaa kohti), niillä on tärkeä rooli terveellisen laihdutussuunnitelman kann alta. Terveillä nuorilla aikuisilla tehty tutkimus osoitti, että monityydyttymättömiä rasvoja, kuten saksanpähkinöitä, sisältävien ruokien säännöllinen nauttiminen saattaa liittyä ruokahalua säätelevien hormonien suotuisiin reaktioihin. Toisin sanoen "hyvien" tyydyttymättömien rasvojen syöminen auttaa pitämään kylläisyyden tunteen, mikä on välttämätön osa painonpudotusta.
6. Harjoittele, nuku ja nesteytystä
Vaikka painonpudotus liittyy ensisijaisesti ruokavalioon, on myös tärkeää kiinnittää huomiota liikuntaan, nukkumiseen ja nesteytystottumuksiin. Aseta etusijalle vähintään 30 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa joka päivä sekä 7–8 tuntia unta per yö.
Unipuute liittyy suurempiin mahdollisuuksiin ylipainoa. Jotkut ihmiset kurkottavat ruokaa, kun he ovat kuivuneet. Juo runsaasti vettä pysyäksesi nesteytettynä koko päivän, jotta et joudu tähän ansaan.
Bottom Line: Kasvipohjainen ruokavalio on hyvä terveen painon ylläpitämiseen
Saat lisää tutkimuksella tuettua sisältöä The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
