Kun kyse on terveellisestä syömisestä iän pidentämisen vuoksi, ei ole nykyisen k altaista aikaa alkaa nojautua kasvispohjaiseen ruokavalioon. Ja jopa enimmäkseen kasviperäinen käyttö voi lisätä vuosia elinajanodoteellesi, vaikka aloittaisit tänään. Tämä on viimeisimmän tutkimuksen viesti, jonka mukaan pääosin kasviperäisen syömisen hyöty yhdistettynä muihin terveellisiin tapoihin, kuten säännölliseen liikuntaan, voi pidentää elinikääsi 10 vuodella tai jopa enemmän, jos olet tiukka sen suhteen ja aloitat aikaisin. tarpeeksi. Kukapa ei sanoisi kyllä runsaalle ylimääräiselle vuosikymmenelle terveellistä aikaa planeetalla?
PLOS Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus väittää, että nämä terveelliset tottumukset yhdessä voivat pidentää elinajanodotetta jopa 10 täydellä vuodella. Norjalainen tutkijaryhmä käynnisti tutkimuksen selvittääkseen, mitkä ruoat hyödyttäisivät ihmisiä, erityisesti mitkä tottumukset antavat heille mahdollisuuden olla terveitä myöhemmässä elämässään, ja tutki, kuinka ruokailutottumukset muuttavat elinajanodotetta.
Norjalaiset tutkijat (Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland ja Kjell Arne Johansson) loivat Global Burden of Disease (GBD) -tutkimuksen avulla digitaalisen mallin tutkiakseen, kuinka tyypillisiä Länsimaisia ruokavalioita verrataan "optimaaliseen" ruokavalioon pitkäikäisyyden ja ihmisten terveyden kann alta. GBD-tutkimus on kokoelma tietoja, jotka ennustavat, kuinka erilaiset ruoat korreloivat kroonisten ja kuolemaan johtavien sairauksien todennäköisyyteen.
"Meta-analyyseihin ja Global Burden of Disease -tutkimuksen tietoihin perustuen kirjoittajat kirjoittivat, että käytimme elinikätaulukkometodologiaa arvioidaksemme, kuinka elinajanodote muuttuu hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja jalostettujen jyvätuotteiden syönnin jatkuessa. jyvät, pähkinät, palkokasvit, kala, munat, maito, maitotuotteet, punainen liha, prosessoitu liha ja sokerilla makeutetut juomat."
Jopa puolivälissä siirtyminen kasviperäiseen on terveellisempää
"Tutkijat tunnistivat optimoidun ruokavalion ja toteutettavuuteen perustuvan ruokavalion. He määrittelivät nämä kaksi lähestymistapaa seuraavasti: Optimaalinen ruokavalio sisälsi huomattavasti enemmän saantia kuin tyypillinen täysjyväruokavalio, palkokasveja, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja kourallinen pähkinöitä vähentäen samalla punaista ja prosessoitua lihaa, sokerilla makeutettuja juomia ja puhdistettuja jyviä. Toteutettavuuteen perustuva ruokavalio oli keskipiste optimaalisen ja tyypillisen länsimaisen ruokavalion välillä."
"Optimaalinen ruokavalio vs. toteutettavuus"
Optimaalinen ruokavalio, joka koostuu enimmäkseen kasviperäisistä ruoista, joissa on vähän kalaa, oli paras lopputulos. He päättelivät, että suurimmat hyödyt saavutettaisiin, jos ruokavaliossa olisi pääasiassa palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä ja vähemmän punaista lihaa ja prosessoitua lihaa.
Optimaalinen ruokavalio on "oleellisesti suurempi täysjyväviljaa, palkokasveja, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja kourallinen pähkinöitä sisältävä ruokavalio, mutta vähentää punaisen ja prosessoidun lihan, sokerilla makeutettuja juomia ja jalostettuja juomia. jyviä.”
Punaisen ja prosessoidun lihan kulutuksen vähentäminen on tärkein tapa, jolla yksilöt voivat pidentää eliniän odotetta merkittävästi, varsinkin kun nämä ruokailutottumukset aloitetaan varhaisessa iässä.
- Amerikkalainen nainen, joka siirtyy länsimaisesta ruokavaliosta optimaaliseen ruokavalioon 20-vuotiaana, voi pidentää elinikää 10,7 ja 12,3 vuoden välillä.
- Amerikkalainen mies, joka siirtyy optimaaliseen ruokavalioon 20-vuotiaana, voi saada vielä enemmän, tutkijat arvioivat, tai 13–14-vuotiaana.
- 60-vuotias, joka noudattaa optimaalista ruokavaliota, voi pidentää elinikää 8,8 vuodella.
- 80-vuotias, joka syö optimaalista ruokavaliota, voi myös nähdä voittoja; se voisi pidentää elinikää noin 3,4 vuodella. "
- Jos valitset toteuttamiskelpoisen lähestymistavan enimmäkseen kasvipohjaiseen, voit saada noin 5,4 vuotta."
"Jatkuva ruokavalion muutos voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä kaiken ikäisille ihmisille sekä optimoitujen että toteutettavissa olevien muutosten vuoksi", tutkimuksen kirjoittajat kirjoittivat johtopäätöksessään. ”Hyödyt vähenevät huomattavasti, kun muutokset alkavat viivästyneenä, erityisesti 80 vuoden iän lähestyessä. Palkokasvien, täysjyväviljojen ja pähkinöiden syönnin lisääminen sekä punaisen lihan ja lihajalosteiden syönnin vähentäminen vaikuttivat eniten näihin hyötyihin.”
"Jos yksilöt eivät voi tai halua siirtyä täysin kasviperäiseen ruokavalioon, on silti merkittäviä etuja pyrkiessä noudattamaan niin sanottua "toteutettavuusruokavaliota", joka määritellään länsimaisen ja länsimaisen ruokavalion puolivälissä. optimaalinen ruokavalio."
Joten yrittää olla hieman kasviperäisempi kuin olla yrittämättä ollenkaan. Toisin sanoen joustavan ruokavalion omaksuminen on terveellisempi tapa syödä ja se on mahdollista monille ihmisille, jotka eivät voi syödä täysin kasvispohjaista.
"Toteutettavissa oleva lähestymistapa voi parantaa elinajanodotetta 7 prosenttia. Koska amerikkalainen elinajanodote on lähes 78 vuotta, niin 7 prosenttia olisi 5,4 vuoden lisäelämän voitto."
Pidä sydämesi terveenä kasvipohjaisella ruokavaliolla
Norjalainen tutkimus on kaukana ensimmäisestä tutkimuksesta, jossa ehdotetaan, että kasviperäinen syöminen voisi lisätä vuosia ihmisten elämään. Viime vuonna tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kasviperäisen tai kasvikeskeisen ruokavalion syöminen nuorena aikuisena (18-30-vuotiaat) voi merkittävästi vähentää sydänsairauksien riskiä 30 vuotta myöhemmin. Tutkimus kesti 30 vuotta, ja siinä seurattiin 5 000 ihmisen ruokailutottumuksia ja terveydentilaa vuosina 1985–2018.
Sydänsairaustutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, jotka noudattivat kasvikeskeistä ruokavaliota, joka määriteltiin "ravitsemuksellisesti runsaiden kasviruokien runsaamalla kulutuksella ja vähärasvaisten lihatuotteiden ja vähemmän terveellisten kasviruokien kulutuksella." Nämä kaksi tutkimusta ehdottavat, että kasviperäinen ruokavalio voisi jollain tapaa auttaa ihmisiä huijaamaan kuolemaa ja pidentää heidän elinikää. Vaikka tutkimus mahdollistaa jonkin verran kasvipohjaisen ruokavalion omaksumista ja lihankulutuksen vähentämistä, molemmat tutkimukset osoittavat, että varhaiset terveelliset tottumukset paranevat terveyttä vuosikymmeniä.
Bottom Line: Jos haluat lisätä 10 vuotta tai enemmän odotettua elinikää, syö enimmäkseen kasvipohjaista
"Norjalaiset tutkijat tarkastelivat ruoan vaikutusta pitkäikäisyyteen ja havaitsivat, että enimmäkseen kasviperäisen ruokavalion, joka sisältää kokonaisia ruokia ja joitakin kaloja, syöminen voi pidentää eliniänodotettasi yli 10–13 vuotta. Jopa osittain kasvipohjaisella lähestymistavalla, jota tutkimuksessa kutsuttiin toteutettavuusdieetiksi, voi olla suuria etuja pidempään ikään. Mitä nopeammin teet vaihdon, sitä parempi, mutta 60-vuotiaiden ja sitä vanhempien, jotka aloittivat, he näkivät merkittäviä, jopa lähes 9 vuoden pitkittyneitä elinikää. Aloitusohjeet ovat kasvipohjaisen ruokavalion aloittelijan oppaassa."
Kuinka saada tarpeeksi rautaa, kun noudatat kasviperäistä ruokavaliota
Saatat ajatella, että rauta on synonyymi lihalle, ja vaikka eläinproteiinilla sitä varmasti on, se ei tarkoita, ettet saa tarpeeksi rautaa, jos syöt pääasiassa kasviperäistä ruokavaliota. Itse asiassa voit, jos tiedät oikeat ruoat valita ja miten ne yhdistetään.National Institutes of He althin (NIH) päivittäinen suositus raudan saannista on 18 milligrammaa (mg), mutta kaikki raudan lähteet eivät ole samanarvoisia. Tässä on mitä kasvissyöjien on tiedettävä raudasta ja mitkä rautaa sisältävät ruoat ovat parhaita hyödyn saamiseksi.Gallerian luotto: Getty Images
Getty Images
1. Valkoiset sienet
1 kuppi kypsennettynä=3 mg rautaa (17 % päivittäistä arvoa (DV))\ On monia syitä syödä sieniä säännöllisesti, mutta niiden lihainen rakenne (kokeile Portobello-lakkia lihan korvikkeena hampurilaiselle!) ja runsaasti proteiinia ovat kaksi kohokohtaa. Lisää ne paistamiseen, tacoihin tai jopa lihan sijaan tekobolognese-kastikkeessa.
Getty Images
2. Linssit
1/2 kuppia=3 mg rautaa (17 % DV) Sinun ei tarvitse syödä suurta annosta linssejä saadaksesi runsaan annoksen rautaa. Vain puoli kupillista tarjoaa lähes 20 % tarvitsemastasi raudasta päivässä. Aivan kuten sienillä, linsseillä on lihainen rakenne, joka toimii hyvin hampurilaisissa, tacoissa tai viljakulhoissa.
Getty Images
3. Perunat
1 keskikokoinen peruna=2 mg rautaa (11 % DV) Köyhä peruna on saanut niin huonon rapin. Tämän runsaan hiilihydraattien pelottelu on aiheetonta, koska se on itse asiassa edullinen ja herkullinen raudan ja kaliumin lähde. Joten mene eteenpäin ja nauti hasista, uuniperunaa tai perunakeittoa ja jätä iholle lisättyä kuitua.
Getty Images
4. Cashewpähkinät
1 unssi=2 mg rautaa (11 % DV) Useimmat pähkinät sisältävät rautaa, mutta cashewpähkinät ovat erottuvia, koska niissä on vähemmän rasvaa kuin joissakin muissa pähkinöissä. Yksi unssi cashewpähkinöitä (noin 16-18 pähkinää) sisältää 160 kaloria, 5 grammaa proteiinia ja 13 grammaa rasvaa. Lisää kourallinen cashewpähkinöitä smoothieihin, keittoihin tai kastikkeisiin saadaksesi lisää kermaisuutta.
Getty Images
