"Se, mitä laitamme suuhumme, vaikuttaa suoraan mielialaamme uuden tutkimuksen mukaan, ja ruokavalion ja mielenterveyden välisen yhteyden ymmärtäminen voi auttaa meitä tekemään parempia ruokavalintoja ja kokemaan vähemmän päivittäistä stressiä. Suolisto ja aivot kommunikoivat jatkuvasti toistensa kanssa niin sanotun suolisto-aivo-akselin kautta, ja ravintoyhdisteillä voi olla dramaattinen vaikutus stressitasoihimme, ja on täysin mahdollista parantaa mielenterveyttäsi syömällä tiettyjä ruokia. ."
Yhdeksän vuoden aikana 300 000 ihmistä seuranneessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, ovat vähemmän stressaantuneita kuin ne, jotka eivät syö näitä terveellisiä kokonaisia ruokia.Hedelmien ja vihannesten mielialaa kohottavat hyödyt ovat vain yksi kasvipohjaisen ruokavalion hyöty, jonka on jo todistettu vähentävän sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja jopa tiettyjen syöpien (etenkin syöpien) riskiä. liikalihavuuteen) ja muihin elämäntapaolosuhteisiin, kuten korkeaan verenpaineeseen.
Mielenterveys ja ruokavalio
Gallop-tutkimuksessa todettiin, että yhdysv altalaiset ja kanadalaiset työntekijät ovat maailman stressautuneimpia ja että ne ovat korkeimmillaan päivittäisissä stressitasoissa kaikista tutkituista ryhmistä: 57 prosenttia yhdysv altalaisista ja kanadalaisista työntekijöistä (nämä kaksi on yhdistetty tässä tutkimuksessa ) ilmoitti tuntevansa stressiä päivittäin, mikä on kahdeksan prosenttiyksikköä enemmän kuin edellisenä vuonna.
Valitettavasti stressaantuneena yritämme usein rauhoittaa itseämme stressaamalla syömällä ja kurkottamalla juuri niitä ruokia, jotka pahentavat mielenterveystilannettamme, kuten prosessoituja roskaruokaa ja sokeripitoisia välipaloja. Aiempien tutkimusten mukaan terveellisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, saavuttamisen on osoitettu auttavan lievittämään ahdistuneita tai masentuneita tunteita.
Viimeisimmät todisteet tukevat ruokavalintojen vaikutusta mielenterveyteemme. Laajassa tutkimuksessa tarkasteltiin hedelmien ja vihannesten syönnin ja mielenterveyshäiriöiden välistä yhteyttä. Lähes 300 000:lta yli 12-vuotia alta kanadalaiselta saadut tiedot osoittivat, että lisääntynyt hedelmien ja vihannesten nauttiminen liittyi vähemmän masennukseen ja muihin psykologisen stressin oireisiin.
Jos tietyt ruoat auttavat meitä hallitsemaan stressiä, on järkevää lisätä ne ruokavalioomme. Monet ihmiset eivät kuitenkaan yhdistä syömistään henkiseen terveyteensä ja ruokavaliovalintoihiaan eivätkä edes ymmärrä, kuinka ruokavalinnat vaikuttavat heidän mielenterveyteensä.
American Psychological Association suoritti Harris Poll -kyselyn, jonka mukaan 84 prosenttia 2076 kyselyyn osallistuneesta aikuisesta koki tunteita, jotka liittyvät pitkittyneeseen stressiin. Osallistujat mainitsivat covid-19-pandemian, poliittiset levottomuudet ja sosiaalisen jakautumisen myötävaikuttavina syinä.
Olipa sitten työhön liittyvä stressi, taloudelliset vaikeudet tai ihmissuhteet, valitettava tosiasia on, että elämme yhteiskunnassa jatkuvasti kasvavan stressin, masennuksen, ahdistuksen ja itsemurhien kanssa.
Miten ruoka vaikuttaa mielenterveyteen
"Ruoan ja mielenterveyden välistä yhteyttä on tutkittu aiemmin, mutta Kanadasta tehdyt tutkimukset osoittavat suoran korrelaation sen välillä, että suurempi FVI liittyi merkitsevästi pienempään masennuksen todennäköisyyteen, kun taas päinvastoin: Ne, joiden mielenterveystilanne koettiin huonoksi ja aikaisemmalla mielialahäiriön ja ahdistuneisuushäiriön diagnoosilla oli vähiten hedelmien ja vihannesten saanti. Tutkimus toistettiin viiden aikaaallon aikana, ja joka kerta tutkijat löysivät samat tulokset, mikä vahvisti, että ruokavalintojen vaikutus mielenterveyteen on v altava."
Aivot ja suolisto yhdistää kaksisuuntainen järjestelmä, jota kutsutaan suoli-aivo-akseliksi, jonka avulla aivot voivat kommunikoida suolen kanssa ja päinvastoin.Suolistoa kutsutaan joskus "toisiksi aivoiksi", koska siinä on miljoonia hermosoluja (hermosoluja), jotka muodostavat ns. enteerisen hermoston (ENS).
Suolen ja aivojen akseli määrittää, tunnemmeko olomme stressaantuneeksi vai rentoutuneeksi. Monimutkaisen järjestelmän kautta, johon kuuluvat hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen (HPA) akseli ja vagushermo, kehomme aktivoi toisen kahdesta järjestelmästä, sympaattisen vasteen tai parasympaattisen vasteen.
"Sympaattinen hermosto aktivoi stressireaktiomme eli taistele tai pakene stressitekijöitä vastaan, kun taas parasympaattinen hermosto käskee kehomme lepäämään ja sulattamaan. Useimmilla meistä taistele tai pakene -reaktio on päällä pitkiä aikoja, mikä aiheuttaa tuhoa kehossamme, mukaan lukien stressihormonin kortisolin vapautuminen, joka käskee kehoa varastoimaan rasvaa polttoainetta varten auttaakseen meitä taistelemaan tai välttämään sapelihammastiikeria. . Liian usein olemme jatkuvassa hyperstressissä, vaikka vain työskentelemme pöytämme ääressä tai jumissa ruuhkassa."
Suolisto ja masennus
Suoli-aivo-akselin suhteen on järkevää, että se, mitä laitamme suuhumme, vaikuttaa lopulta stressireaktioimme. Terveellisten hedelmien ja vihannesten syöminen täynnä antioksidantteja, kuituja ja ravintoaineita viestittää keholle ja aivoille, että kaikki on hyvin ja että solumme täydentyvät ja ravitaan. Tämän palapelin olennainen osa on suolistossamme olevien bakteerien tyyppi, joka tunnetaan myös mikrobiomina, koska syömämme sanelee suolistossa asuvien biljoonien mikrobien terveyden ja monimuotoisuuden ja auttaa määrittämään sairausriskimme, mutta myös mielenterveyden. myös terveyttä.
Katsaustutkimuksen mukaan mikrobiota-suoli-aivo-akseli on vastuussa psykiatrisista, neurologisista ja hermostoa rappeutuvista sairauksista. Kirjoittajat osoittavat, että suolistomme, sen bakteerien ja aivojen välinen yhteys saattaa vaikuttaa masennuksen, ahdistuneisuuden, syömishäiriöiden ja riippuvuuden riskiin.
Ruokia stressiin
Kun ymmärrämme ruoan ja mielialan välisen yhteyden, meidän on seuraavaksi mietittävä, mitä meidän pitäisi syödä hyvinvointimme vuoksi. Usein, kun joku on stressaantunut, hän tekee huonoja ruokavalintoja joko aikarajoitusten tai mukavuussyömisen vuoksi, mikä pahentaa ongelmaa.
Kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtyminen voisi olla tie eteenpäin uuden tutkimuksen mukaan, joka osoittaa, että ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, ovat vähemmän stressaantuneita.
Vuoden 2021 tutkimuksessa, joka julkaistiin Clinical Nutritionissa, arvioitiin 8 689 australialaisen aikuisen ruokailutottumuksia ja stressitasoja osana Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study -tutkimusta. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka söivät eniten hedelmiä ja vihanneksia (vähintään 473 grammaa päivässä), kokivat 10 prosenttia vähemmän stressiä kuin niillä, jotka söivät vähiten (243 grammaa päivässä tai vähemmän).
Hedelmät ja vihannekset mielenterveyteen
Hedelmät ja vihannekset sisältävät arsenaalin hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja ja kuituja. Mutta kuinka paljon meidän pitäisi syödä päivässä?
Tavallinen annos grammoina (g) on noin 75 g, joten tämän tutkimuksen mukaan edullisin määrä vastaisi kuutta tai useampaa annosta päivässä.
Amerikkalaisten ruokavaliosuositukset suosittelevat, että ihmiset syövät 2–4 kupillista kasviksia ja 1½–2 kupillista hedelmiä päivässä henkilön iästä ja sukupuolesta riippuen. Tutkimusten mukaan hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen 8 annokseen päivässä voi auttaa vähentämään ennenaikaisen kuoleman ja sydän- ja verisuonitautien riskiä jopa 30 prosenttia.
Tutkimus osoittaa, että ollaksesi fyysisesti ja henkisesti tervein, syö vähintään 6 ja mieluiten 8 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Hedelmien ja vihannesten suhde suosii enemmän vihannesten kuin hedelmien syömistä verensokerin nousun välttämiseksi, koska tämä voi myös vaikuttaa mielialaan, keskittymiseen ja väsymykseen, ja kun verensokeri laskee, se voi heikentää energiaasi ja keskittymiskykyäsi.
Syö näitä ruokia parantaaksesi mielenterveyttä
Kuitupitoinen kasvipohjainen ruokavalio auttaa ruokkimaan suoliston hyviä bakteereja, mikä on toinen syy syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi fermentoidut ruoat voivat parantaa suoliston bakteerien monimuotoisuutta ja luoda terveellisemmän mikrobiomin, joten syö enemmän seuraavista:
- luonnollinen (kasvipohjainen) jogurtti
- hapankaali
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefiiri
Terveet rasvat ja aivojen terveys
Vähän tunnettu tosiasia: Ihmisen aivoissa on lähes 60 prosenttia rasvaa, ja ne tarvitsevat elintarvikkeista välttämättömiä rasvahappoja toimiakseen oikein. Tutkimukset osoittavat, että omega-3:lla on positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen, ja enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota syövien ihmisten on saatava nämä hyödylliset omega-3-rasvahapot muista lähteistä kuin kalasta, kuten levästä, pellavansiemenistä, hampusta ja saksanpähkinöistä.Spirulinan ja chlorellan nauttiminen voi auttaa tarjoamaan aivosi tarvitsemia omega-3-rasvahappoja.
Lisäksi aivojen terveydelle lisää terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä ja avokadoa.
Stressiä vähentävät ruoat
On tärkeää pitää kortisoli, elimistön stressihormoni, kurissa, sillä stressin aiheuttamat kroonisesti kohonneet kortisolitasot voivat heikentää immuunivastetta ja vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteen. American Institute of Stress (AIS) neuvoo, että tumma suklaa, banaanit ja valkosipuli voivat kaikki auttaa alentamaan kortisolitasoja. AIS suosittelee myös välttämään kofeiinia, prosessoituja ruokia ja sokeripitoisia juomia, kuten soodaa, jotka voivat vaikuttaa stressiin ja mielialaan.
Vihreä tee stressiin
AIS suosittelee teen juomista stressin vähentämiseksi. Tämä johtuu siitä, että tee sisältää aminohappoa, l-teaniinia, joka voi auttaa sinua rentoutumaan. Matcha vihreä tee on erityisen runsas l-teaniinin lähde, mutta myös muut teet sisältävät sitä.Lisäksi yrttiteet, kuten sitruunamelissa, kamomilla ja laventeli, voivat olla tehokkaita stressiin, vaikka tutkimusta on vähän.
Bottom Line: Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia parantaaksesi mielenterveyttä.
Terveellinen kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia sekä välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3, voi auttaa välttämään stressin haitallisia vaikutuksia. Lisäksi fermentoidut ruoat ja vihreä tee sekä kofeiinin ja lisätyn sokerin välttäminen voivat tukea suolistoa ja tasapainottaa kortisolitasojasi.
Jos haluat lisää tällaista mahtavaa sisältöä, tutustu The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleihin.
