Kesäaika päättyy tulevana sunnuntaina 6. marraskuuta, ja kellot kääntyvät takaisin klo 2.00. Vaikka tämä tarkoittaa, että saamme sunnuntaiaamuna ylimääräisen tunnin unta, se merkitsee myös päivänvalon lyhenemistä iltaisin. me kaikki tarvitsemme D-vitamiiniamme nyt enemmän kuin koskaan.
Kellojen kääntäminen taaksepäin kesäajan päätyttyä voi tuntua hidastumiselta jopa tuon tunnin unen jälkeen. On pitkän pimeän talven alku, kun iltakävely tai juoksu töiden jälkeen tarkoittaa pimeässä menoa. Kun pääsemme töistä, on pimeä, ja viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on mennä ulos ja olla aktiivinen.Joten nyt on entistä tärkeämpää syödä terveellistä ruokaa täynnä elintärkeitä ravintoaineita ja keskittyä saamaan lisää D-vitamiinia ruokavalioon.
Joulukuun 22. päivään, talvipäiväntasaukseen asti, menetämme edelleen auringonvaloa joka päivä, jolloin päivät taas pidentyvät kevääseen saakka. Tästä syystä on entistä tärkeämpää saada D-vitamiinisi ravinnosta, koska aurinko paistaa yhä vähemmän tulevina kuukausina. Tarjoamme sinulle näitä helppoja vegaanisia reseptejä, jotka kaikki sisältävät D-vitamiinia.
Kuinka saada D-vitamiinia kasviperäisellä ruokavaliolla
Kuinka paljon D-vitamiinia sinulla pitäisi olla?
D-vitamiinitarpeen suhteen Mayo Clinic suosittelee, että alle 12 kuukauden ikäiset vauvat saavat 400 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia ja 1-70-vuotiaat saavat vähintään 600 IU päivässä ja sen jälkeen. 70-vuotiaana sinun pitäisi nostaa se 800 IU:hun. Ihmiset ottivat tämän määrän suuria kerrannaisia parantaakseen immuniteettia pandemian aikana, mutta sitä ei suositella, ja liika voi olla myrkyllistä.
Auringonpaiste on loistava D-vitamiinin lähde, sillä elimistö muuttaa UV- altistuksen D-vitamiinin esiasteeksi ja sitten varsinaiseksi D-vitamiiniksi. Vaaleaihoisille suositellaan vähintään 10–30 minuuttia keskipäivän auringonvaloa, useita kertoja viikossa ylläpitääkseen terveitä Dl-vitamiinitasoja, kun taas tummaihoisten tulisi pyrkiä pitempään. Tummempi ihopigmentti sisältää enemmän melaniinia, joka suojaa ihoa UV-säteiden absorboimiselta, mikä voi johtaa siihen, että elimistössä vähemmän muuttuu D-vitamiinia pelkästään auringonpaisteesta.
Keskipäivän aurinko on tehokkain auttamaan elimistöäsi muuntamaan auringonpaisteen D-vitamiiniksi, mutta korkeammat alueet (Norja ja Englanti) saavat talvella heikompia säteitä, joten jos asut pohjoisen pallonpuoliskon pohjoisilla alueilla, se on tasaista vaikeampi saada D-vitamiinia luonnollisesti ilman lisäravinteita.
Kylmäisinä kuukausina voit silti varmistaa terveellisen D-vitamiinin saannin syömällä tiettyjä vegaanisia ruokia, kuten väkevöityä tofua, täydennettyjä muroja, väkeviä kasvipohjaisia maitoja ja tietyntyyppisiä sieniä.
Aseta sienet auringonvaloon saadaksesi D-vitamiinisi
Missä sienissä on eniten D-vitamiinia, vastaus on luonnossa kasvatetut, kuten kantarellit ja morelit, ja jotkut viljellyt sienet, jotka sieppaavat UV-valon sen sijaan, että ne piiloutuisivat varjoon. Kaksi rikasta D-vitamiinin lähdettä ovat shiitake ja maitake sienet. UV-valossa kasvattaminen lisää niiden D-vitamiinipitoisuutta, kuten myös niiden kuivaus UV-valossa, mikä auttaa säilyttämään D-vitamiinin pidempään.
Kokeessa sisätiloissa, auringonvalossa kasvatetuissa ja kuivatuissa sienissä oli eniten D-vitamiinia. shiitake-sieniä, jotka altistettiin auringonvalolle kidukset ylhäällä. Shitake-sienet eivät tuota vain D-vitamiinia2 vaan myös D-vitamiinia3 ja D-vitamiinia4.
"Tutkimusten mukaan sienet, joissa on lisätty D-vitamiinia, ovat ainoa ei-eläinperäinen ruokatuote, jossa on huomattavia määriä biosaatavissa olevaa D-vitamiinia, ja sellaisenaan ne voivat olla ensisijainen D-vitamiinin lähde vegaaneille ja kasvissyöjille. "
Ei-vegaanien on paljon helpompi löytää helposti saatavilla olevia D-vitamiinin lähteitä, koska sitä löytyy kalasta ja naudanlihasta. Auttaaksemme sinua löytämään oikeat tätä tärkeää vitamiinia sisältävät ruokavalinnat, olemme koonneet 10 vegaanireseptiä, joissa tarvitaan tofua, maidotonta maitoa ja tietysti sieniä!
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa imemään kahta tärkeää luuston terveyttä edistävää kivennäisainetta, kalsiumia ja fosforia. D-vitamiinin on myös osoitettu auttavan vähentämään syöpä- ja tulehdusriskiä sekä parantamaan yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
"1. Makea ja tahmea rapea tofu-kana"
"Tofulla on huono maine miedona, mutta on niin monia tapoja valmistaa maukasta ja tyydyttävää tofua. Yksi temppu: Pakastamalla ja sulattamalla tofusi (ei kerran vaan kahdesti) saat lihamaisen koostumuksen, joka sopii täydellisesti tämän Sweet & Sticky Tofu Crispy Chickenin valmistamiseen."
