Meillä ei ole tapana ajatella magnesiumia samalla tavalla kuin proteiinia, rasvaa tai edes kivennäisaineita, kuten rautaa ja kalsiumia. Mutta tässä on tärkeä muistio: Kehosi tarvitsee magnesiumia toimiakseen, samoin kuin verensokerin säätelemiseen, terveiden lihasten luomiseen ja kaikkien tärkeiden toimintojen suorittamiseen, jotka pitävät sinut mukana. Magnesium on ruoka, jota meidän on saatava enemmän, koska 80 prosentilla amerikkalaisista on magnesiumin puutos tai puutos, mikä voi vahingoittaa aineenvaihduntaasi solutasolla.
Tässä on viimeisin uutinen siitä, miksi magnesium on niin tärkeää terveydelle ja kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi saada päivittäin.
Katso tämä hyödyllinen luettelo runsaasti magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista ja näistä herkullisista resepteistä, joiden avulla on erittäin helppoa saada aineenvaihdunnan terveyttä edellyttämä magnesium. Alla on 11 kasvipohjaista ja runsaasti magnesiumia sisältävää reseptiä.
Mikä on magnesium ja miksi se on tärkeää?
"Magnesium on hivenravinne, jota keho tarvitsee pysyäkseen terveenä. Magnesium on tärkeä kaikessa lihasten ja hermojen toiminnan säätelyssä verensokeritasosi säätelyssä sekä verenpaineen kurissa pitämisessä ja sen varmistamisessa, että voit muuttaa proteiinia lihakseksi ja muodostaa tervettä luumassaa. Magnesium jopa auttaa säätelemään kehosi DNA:ta, mikä tarkoittaa solujen kasvua, tervettä solujen kiertoa ja sitä, pysytkö terveenä vai sairastutko. Onko meillä vielä huomiosi? Magnesium on tee se kaikki -ravintoaine!"
Neljä ensisijaista tapaa, joilla magnesium hyödyttää sinua (jotka näet – koska on olemassa lukemattomia muita solutoimintoja, joiden kann alta magnesium on kriittistä koko kehossa. Magnesium auttaa sinua:
- Nuku paremmat yöunet
- Estä lihaskrampit
- Taistele stressiä vastaan ja kohota mielialaasi
- Vähennä nivelkipua
Magnesium auttaa aineenvaihduntaprosessejasi
"Magnesium on tutkijoiden mukaan välttämätön ravintoaine, jolla on ratkaiseva rooli monissa fysiologisissa toiminnoissa. Se on kriittinen energiaa vaativissa aineenvaihduntaprosesseissa, proteiinisynteesissä, kalvon eheydessä, hermokudoksen johtamisessa, hermo-lihashermoinnissa, lihasten supistuksessa, hormonien erittymisessä ja väliaineenvaihdunnassa."
Paljonko magnesiumia päivässä?
Kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi saada päivittäin? Tarvitsemasi magnesiumin määrä riippuu iästäsi ja sukupuolestasi National Institutes of He althin mukaan, joka julkaisi aiheesta artikkelin kuluttajille, jotka ovat huolissaan siitä, saavatko he tarpeeksi magnesiumia. Pohjimmiltaan tarvitset enemmän magnesiumia iän myötä, ja miehet tarvitsevat enemmän kuin naiset.
Keskimääräinen päivittäinen suositeltu magnesium milligrammoina (mg), NIH:n mukaan.
| Ikä | mies | nainen | Raskaus | Imetys |
|---|---|---|---|---|
| Syntymä - 6 kuukautta | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 kuukautta | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 vuotta | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 vuotta | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 vuotta | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 vuotta | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 vuotta | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 vuotta | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ vuotta | 420 mg | 320 mg |
Ruoat, joissa on paljon magnesiumia
Tofussa on runsaasti magnesiumia, 37 mg per puoli kuppia. Samoin linssit, joita on 71 mg kupissa. Kuinka saada tarvitsemasi magnesium? Tässä ovat ruoat, joissa on eniten magnesiumia:
- Kurpitsansiemenet, paahdetut (1 unssi) sisältävät 156 mg
- Chia-siemenet, 1 unssissa on 111 mg
- Kuivapaahdetut mantelit (1 unssi) sisältävät 80 mg
- Pinaatti,keitetty, ½ kuppi 78 mg
- Cashews, kuivapaahdettu, 1 unssissa on 74 mg
- Linssejä,1 kuppi, sisältää 71 mg
- Maapähkinät,öljypaahdettu, ¼ kupissa on 63 mg
- Vilja, silputtu vehnä, 2 keksissä on 61mg
- Soijamaito,tavallinen tai vanilja, 1 kuppi sisältää 61 mg
- Mustat pavut,keitetty, ½ kupissa on 60 mg
- Edamame, kuorittu, keitetty, ½ kupissa on 50 mg
- Maapähkinävoi,sileä, 2 ruokalusikallista on 49 mg
- Paistoperuna kuorineen, 3,5 unssissa on 43 mg
- Ruskea riisi, keitetty, ½ kupissa on 42 mg
- Täydennetyt aamiaismurot, 1 annoksessa on 42 mg
- Tofu,keitetty, puoli kupillista, sisältää 37 mg
- Pikakaurapuuro,Yhdessä paketissa on 36 mg
- Pavut,½ kupissa on 35
- Banaani,keskikokoinen, on 32
- Avokado,kuutioina, ½ kuppi, 22 mg
11 reseptiä, joissa on runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia:
Päiväisen magnesiumin tarpeen saa helposti kasviperäisestä ruokavaliosta, jos syö yllä olevia ruokia usein. Tässä on 11 reseptiä, joiden avulla on erittäin helppoa saada kaikki kehosi tarvitsema magnesium.
1. One Pot Resepti: Terve marokkolaistyylinen vegaaninen linssipata
Tämä muhennos on paksu, runsas, lämmittävä ja lohdullinen – täydellinen kylmempiin päiviin. Se on täynnä proteiinipitoisia linssejä, ravitsevia kasviksia ja maukkaita, aromaattisia mausteita, jotka tekevät keittiöstäsi ihanan tuoksun.
