Jos olet yksi kolmesta amerikkalaisesta, joka ei saa tarvitsemaasi unta, etsit todennäköisesti jokaista unihoitoa tai rituaalia. Yksi paikka, jota et ehkä etsi: ruokakomero. Vaikka tiedätkin, että tietyt ruoat, kuten kofeiini, alkoholi ja mausteinen pippuri, voivat haitata unirytmiä, on muitakin ruokia, jotka voivat todella auttaa sinua nukkumaan.
"Uni-herätyssyklit noudattavat rytmiä, ja jos ravitsemus on puutteellinen, se rytmi ei välttämättä ole yhtä vahva", sanoo Ellen Wermter, hallituksen sertifioitu perhehoitaja ja Better Sleep Councilin tiedottaja.Hän neuvoo potilaita muuttamaan ruokavaliotaan, kun uni karkaa.
On olemassa tapoja nukkua paremmin, kuten sammuttaa siniset valonlähteet ennen nukkumaanmenoa (mukaan lukien näytöt, kuten tietokone tai puhelin) ja välttää lisättyä sokeria ja roskaruokaa. Katso nämä 4 vinkkiä nukkua paremmin ja herätä virkeänä. Kokeile ruokavaliomuutoksia sekä American Academy of Sleep Medicinen todistettuja unihygieniavinkkejä saadaksesi levollisempia öitä ja energisempiä päiviä.
Mitä ruokia sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi, jotta nukut paremmin? Tässä on 10 lautaselle, jotta voit huomenna tuntea olosi levänneemmäksi ja virkeämmäksi:
10 parasta ruokaa, jotka auttavat nukahtamaan
1. Pirteät kirsikat
Miksi ottaa melatoniinilisää, kun saat saman vaikutuksen luonnollisesti? Kirsikat ja niiden mehu ovat luonnollinen lähde melatoniinille, aivosi erittämälle hormonille, joka auttaa säätelemään luonnollista unisykliäsi.Pimeyden lähestyessä kehosi melatoniinin tuotanto kiihtyy valmistaakseen sinut nukkumaan. Valo vähentää melatoniinin tuotantoa ja viestii kehostasi hereillä.
Tutkimukset osoittavat, että kirsikkamehun juominen tai pelkkä kirsikoiden syöminen voi edistää melatoniinin tuotantoa. Esimerkiksi yhdessä American Journal of Therapeuticsin tutkimuksessa Montmorency kirsikkamehu auttoi pidentämään uniaikaa 84 minuuttia yli 50-vuotiailla aikuisilla, jotka kärsivät unettomuudesta. He joivat kahdeksan unssia aamulla sekä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirsikat sisältävät myös magnesiumia ja lisäävät tryptofaanin, kuuluisan unen indusoijan, biologista hyötyosuutta, Wermter sanoo.
2. Kuivatut aprikoosit
Saa terveellinen annos magnesiumia, kun syöt kuivattuja aprikooseja. Magnesiumin puute voi itse asiassa sotkea unesi Sleep Foundationin mukaan. Riittävä matkustaminen laivalla voi auttaa sinua joko nukahtamaan tai nukahtamaan, kuten tutkimukset ovat osoittaneet. Magnesiumin unta indusoivia etuja ovat lihasten rentoutuminen ja hermoston rauhoittaminen, Wermter sanoo.Magnesiumia saa ravintolisistä, mutta Sleep Foundation suosittelee käyttämään ruoka etusijaa ja lisäämään magnesiumia sisältäviä ruokia ruokavalioosi.
3. Pähkinät
Kyllä, sinun pitäisi olla hulluna, jos haluat nukkua paremmin. Mitkä pähkinät ovat parhaita? Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti B6-vitamiinia, jota tarvitaan melatoniinin ja serotoniinin valmistukseen. Serotoniinia käytetään melatoniinin syntetisoimiseen ja sillä on rooli mielialassa, mikä vaikuttaa uneen. Koska se rakentuu aivoihisi, se auttaa myös unen aloittamisessa, Wermter sanoo. Samaan aikaan saksanpähkinöissä on runsaasti tryptofaania, kun taas manteleissa on runsaasti magnesiumia, jotka molemmat auttavat unta. Joten jos etsit ruokaa parempaan uneen, välipala pähkinäsekoituksella.
4. Hummus
Tämä voi olla yllättävä ruoka, joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, mutta hummuksen proteiini ja kuitu auttavat stabiloimaan verensokeria, ja verensokerin vaihtelut voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen. Wermterin neuvoja? Yhdistä hummukseen täysjyväkeksejä, jotta hiilihydraatit aiheuttavat insuliinipiikin ja saavat sinut uneliaaksi, kun taas garbanzo-pavut säätelevät verensokeria paremman pysyvyyden saavuttamiseksi.
5. Vihreät
Tiedät, että sinun täytyy syödä vihanneksia, mutta et ehkä tiedä, että kaikki tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja mangoldi, ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja kalsiumia, jotka yhdessä tryptofaanin kanssa muodostavat melatoniinia. Toinen syy, miksi kalsium on avainasemassa? "Alhaisten kalsiumtasojen uskotaan häiritsevän REM-uni", hän sanoo.
6. Banaanit
Kun kyse on ravintoaineista parempaan uneen, et voi unohtaa kaliumia, jota löydät banaaneista. Sen kaliumin tiedetään tukevan niin sanottua unen jatkuvuutta, mikä vähentää heräämistäsi keskellä yötä ja on myös luonnollinen lihasrelaksantti.
Tutkimus osoitti, että verenpainetautia sairastavien ihmisten alhainen kaliumpitoisuus liittyy ns. uniarkkitehtuurin häiriöihin. Olipa sinulla verenpainetauti tai ei, puolen banaanin syöminen päivässä kaliumin saamiseksi on hyvä idea auttaa kehoasi tasapainottamaan tarvitsemansa kivennäisaineet ja voi johtaa pidempään ja palauttavampaan uneen.Banaanit sisältävät myös runsaasti tryptofaania ja magnesiumia, jotka molemmat liittyvät syvempään ja parempaan uneen.
7. Avokadot
Avokadoissa on itse asiassa enemmän kaliumia kuin banaaneissa, ja niissä on myös magnesiumia, joka auttaa sinua nukkumaan sikeästi. Magnesiumin on osoitettu lisäävän γ-aminovoihapon eli GABA:n, välittäjäaineen, joka auttaa sinua rauhoittumaan, määrää. Yhdistä avokadot monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyväpaahtoleipää, saadaksesi erinomaisen välipalan ennen nukkumaanmenoa.
8. Bataatit
Toinen kasvi, joka on täynnä luonnollisia uniravintolisiä kaliumia ja magnesiumia, bataatit sisältävät myös kalsiumia, joka huipentuu ravintokolmikkoon, joka auttaa sinua rentoutumaan paremmin. Ota huomioon, että bataatit sisältävät myös monimutkaisia hiilihydraatteja, ja sinulla on täydellinen yömyssyvälipala, joka auttaa sinua luonnollisesti rentoutumaan.
9. Kiivi
Kiivi on runsas C-vitamiinin lähde, jossa noin neljännes päivittäisestä suositellusta välttämättömän vitamiinin arvosta on, ja kun saat enemmän, elimistösi voi taistella tulehduksia vastaan, vahvistaa vastustuskykyä, alentaa kolesterolia ja olla yleisesti terveempi, mikä parantaa unenlaatusi.
Unitutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kiivin syömisen vaikutuksia unen laatuun, 24 henkilöä (2 miestä ja 22 naista, iältään 20–55) söi kaksi kiiviä tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa iltaisin neljän viikon ajan. . Koehenkilöt pitivät unipäiväkirjaa ja muistivat, että kun he mittasivat sekä heräämisaikaa nukahtamisen jälkeen (kuinka kauan he nukkuivat) että unen alkamisviiveet (kuinka kauan heillä meni nukkumaan), ne vähenivät merkittävästi tai paranivat (42,4 %). kiivien syöminen ennen nukkumaanmenoa.
10. Yrtti kamomillatee
Kamomillaa on käytetty pitkään sen rentouttavien ominaisuuksien vuoksi. Lisää nyt parempi uni syiden siemaillen luetteloon. Mikä on yhteys? "Kamomillateessä on glysiiniä, aminohappoa, joka voi auttaa säännöllistä lämpötilaa parantamaan unta", Wermter sanoo. Se voi jopa auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja rentouttamaan hermojasi, mikä mahdollistaa paremman unen.
Bottom Line: Syö mikä tahansa näistä 10 ruoasta ennen nukkumaanmenoa, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin
Ruonnon muuttaminen on tehokas tapa parantaa unen laatua. Pysymällä erossa roskaruoasta ja syömällä enemmän näitä kasvipohjaisia ruokia voit saada paremman ja levollisemman unen.
Jos haluat lisää hyvää terveyssisältöä, tutustu The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleihin.
