Joskus stressaava päivä johtaa rauhoittumiseen suolaisilla perunoilla, tuopillinen jäätelöä tai suuri määrä rasvaisia ranskalaisia perunoita. Voi olla hetkellisesti lohdullista syödä näitä hiilihydraattipitoisia, rasvaisia ruokia, jotka nostavat serotoniinitasoja, levittävät aivojen stressihormonia, kortisolia ja antavat hetkellisen rauhan tunteen.
American Psychology Associationin mukaan 39 prosenttia aikuisista sanoo "syöneensä liikaa tai syöneensä epäterveellistä ruokaa stressin vuoksi" kuukausittain. Lähes puolet stressinsyöjistä ilmoittaa osallistuvansa tällaiseen emotionaaliseen ahmimiseen viikoittain. tai useammin.
Mitä on stressisyöminen?
"APA:n raportin mukaan monet aikuiset ilmoittavat osallistuvansa epäterveelliseen syömiskäyttäytymiseen stressin seurauksena ja sanovat, että tämä käyttäytyminen voi johtaa ei-toivottuihin seurauksiin, kuten hitauden tai laiskan oloon ja huonoon oloon kehossaan. Ja CDC:n mukaan huono ravitsemus johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten ylipainoon ja liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja aivotoiminnan puutteisiin."
Stressisyöminen tarkoittaa sitä, että ihmiset siirtyvät stressaavina hetkinä kalori- ja rasvapitoisten ruokien puolelle, mikä saa heidän kehonsa varastoimaan enemmän rasvaa kuin rentoutuessaan, American Psychological Association toteaa. Tuore tutkimus osoittaa, että naiset tuntevat olonsa emotionaalisesti masentuneemmiksi roskaruoan syömisen jälkeen kuin miehet.
Miten lopettaa stressin syöminen
"Tunnista ensin, että teet niin, uuden tutkimuksen mukaan, ja suunnittele sitten elämäntapatoimenpiteitä stressin vähentämiseksi ja terveellisempien ruokavalintojen pariin."
Nutrientsissa julkaistussa tutkimuksessa pyrittiin ehkäisemään painonnousua 16 viikon ohjelmalla, joka edisti stressinhallintaa, terveellistä syömistä ja fyysistä aktiivisuutta. kaksi ryhmää.
Yhdelle ryhmälle annettiin räätälöityä valmennusta ja näytettiin inspiroivia kokemuksia ihmisiltä, jotka olivat oppineet syömään terveellisesti ja muuttamaan tapojaan sekä laihduttaneet. Muille jaettiin painettuja materiaaleja, mutta heille ei annettu valmennusta tai henkilökohtaista kokemusta. Valmennetut onnistuivat paremmin tapojen muuttamisessa, ja se alkaa tietoisuudesta ja ymmärtämisestä, että ruokaa tulee käyttää terveellisenä polttoaineena, ei epäterveellisenä mukavuudena.
"Käytimme todistuksia videoissa ja näytimme vuorovaikutusta perheiden kanssa lisätäksemme tietoisuutta stressitekijöistä", selitti Mei-Wei Chang, Ohion osav altion yliopiston hoitotieteen apulaisprofessori ja tutkimuksen johtava kirjoittaja."Katsottuaan videot monet interventioon osallistuneet sanoivat: "Tämä on ensimmäinen kerta, kun tajuan olevani niin stressaantunut" - koska he ovat eläneet stressaavaa elämää", hän jatkoi. "Monet naiset ovat tietoisia pään ja niskakivuista ja univaikeuksista - mutta he eivät tiedä, että ne ovat merkkejä stressistä."
Inventioryhmän osallistujat alensivat todennäköisemmin rasvan saantiaan verrattuna kontrolliryhmään. He myös alensivat stressiään. Jokaista yhtä stressinvähennyspistettä kohden, jonka tutkijat mittasivat, he kirjasivat vastaavan 7 pisteen vähennyksen siihen, kuinka usein naiset söivät runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Osallistujille näytettiin, kuinka saavuttaa terveellisempää ja vähemmän stressaavaa elämää, ja opetettiin kuinka saada parempi suhde ruokaan.
"Lisäämme heidän tietoisuuttaan stressitekijöistä heidän elämässään, ja valitettavasti monet näistä ongelmista eivät ole heidän hallinnassaan", Chang kommentoi samassa haastattelussa.”Joten opetamme heille tapoja hallita negatiivisia tunteitaan. "Muista, että tämä on väliaikaista, ja voit selvitä siitä." Ja annamme heille itseluottamusta katsoa tulevaisuuteen.”
Stressi ja syö vähemmän
Jotkut ihmiset siirtyvät syömään stressin aikana, toiset saattavat jättää ateriat kokonaan väliin. American Psychological Association totesi:
- 30 prosenttia aikuisista ilmoitti jättäneensä ateriat väliin stressin takia
- 41 prosenttia aikuisista jätti ateriat väliin viikoittain tai useammin stressin vuoksi
- 67 prosenttia aikuisista jätti ateriat väliin ruokahaluttomuuden vuoksi
Syömättä jättäminen voi lisätä stressiä. Kun emme syö pitkään aikaan, verensokerimme alkaa laskea odottaessaan polttoainetta. Tämä saa myös kehon alkamaan tuottaa enemmän kortisolia (stressihormonia), joka auttaa säätelemään verensokerin laskua ja lisää samalla stressiä kehossa.
Äskettäin tehdyssä nuorilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aamiaisen väliin jättäminen lisäsi heidän stressin ja masennuksen riskiä verrattuna niihin, jotka söivät aamiaista säännöllisesti. Sen sijaan, että vain sammuisit ja jättäisit syömättä, valitse välipalaksi terveellisiä ruokia tai syö iso salaatti täynnä vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Miten vähentää stressiä
"Stressiä ei aina voi välttää, mutta voimme kokeilla erilaisia strategioita sen selvittämiseksi. Yksi avain on nähdä stressi haasteena>"
-
"
- Harjoittele säännöllisesti: Mikä tahansa liike, josta pidät, olipa kyseessä kävely tai tanssi, aerobinen harjoitus, voimaharjoittelu, jooga tai lenkkeily, pyöräily tai uinti, auttaa kehoasi torjumaan stressiä. Kun olet aktiivinen, aivosi vapauttavat hyvän olon hormoneja, kuten dopamiinia ja serotoniinia, jotka voivat parantaa mielialaa ja auttaa selviytymään stressistä. Ihmiset, jotka harjoittelevat 20-30 minuuttia päivässä, kokevat sen jälkeen useita tunteja rauhallista, artikkelissa selitetään.Tämä johtuu siitä, että stressi on hyvä>."
- Kokeile rentoutustekniikoita: Joitakin yleisiä esimerkkejä ovat syvä hengitys, ohjattu meditaatio ja tarkoituksellinen lihasrelaksaatio. Tämän tyyppiset päivittäiset tekniikat voidaan tehdä missä tahansa. Aloita lataamalla sovellus puhelimeesi saadaksesi ohjeita.
- Käy ohjaajan tai terapeutin luona: Voi olla helppoa pullottaa tai työntää tunteitasi taustalle, etkä tunnista stressiä. Ammattilaisen kanssa puhuminen voi auttaa sinua selviytymään ja löytämään hyödyllisiä strategioita oman käyttäytymisesi muuttamiseksi, mikä voi lievittää stressiä. Stressi syömisen laukaisevien tekijöiden ymmärtäminen ja muiden stressinhallintatapojen oppiminen voivat johtaa terveempään.
- Aseta realistiset odotukset: Usein meihin vaikuttavat stressitekijät eivät ole hallinnassamme, mutta on tärkeää keskittyä siihen, mitä voimme hallita.Tämä voi tarkoittaa "ei" sanomista tietyille vaatimuksille, jotka vievät aikaa ja energiaa ja johtavat stressin lisääntymiseen. Keskity sen sijaan olemaan terveellisin harjoituksen ja terveellisen ruoanlaiton avulla ja työskentele sitten niiden asioiden parissa, joita voit hallita, kuten reaktiosi elämäsi stressitekijöihin.
Ruokia stressiin
Kukaan ei halua kieltää jäätelöä, mutta liian usein syöty roskaruoka, johon on lisätty sokeria, suolaa ja säilöntäaineita, voi lopulta vaikuttaa fyysiseen terveyteemme, eikä ruoka ole parannuskeino stressiin. Stressi syöminen on itse asiassa noidankehä ja johtaa usein ylimääräiseen emotionaaliseen ahdistukseen, kun mielialasi kärsii ravinnehuonojen valintojen vaikutuksista, tutkimukset osoittavat.
Parhaat ruoat stressaantuneena eivät ole yksinkertaisia hiilihydraatteja tai makeisia, vaan terveellisiä kokonaisia, kasviperäisiä: hedelmät, vihannekset, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet, jotka sisältävät runsaasti kuitua, folaattia ja muita vitamiineja ja fytokemikaalit, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja parantavat aivokemiaa tutkimusten mukaan.
"Ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kokevat parempaa henkistä hyvinvointia BMJ-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, jossa todettiin, että suoliston mikrobiomi (mikrobiorganismit, mukaan lukien bakteerit, jotka auttavat sulattamaan ruokaa) ovat vuorovaikutuksessa aivot kaksisuuntaisilla tavoilla käyttämällä hermo-, tulehdus- ja hormonaalisia signalointireittejä. Se tarkoittaa, että suolistosi kertoo aivoille, kuinka toimia, ja mitä syöt, vaikuttaa suoliston mikrobiomiisi. Syömällä terveellisempää ruokaa autat paitsi fyysistä myös henkistä hyvinvointiasi, kirjoittajat päättelivät."
Bottom Line: Stressi voi luoda epäterveellisiä ruokailutottumuksia.
Tämä sisältää runsaasti kaloreita ja rasvaa sisältävien ruokien valitsemisen, mikä lisää mielialaasi entisestään. Terveellisten keinojen löytäminen stressin lievittämiseen voi auttaa parantamaan ruokavaliota ja yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Ja kun tarvitset välipalaa mielialan parantamiseen, valitse kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, jotka auttavat aivojen kemiassa ja voivat parantaa mielialaa.
Saat lisää tutkimukseen perustuvia neuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
