"Jos yrität syödä enemmän kasviperäisiä ruokia terveytesi vuoksi, olet ehkä kuullut, että on tärkeää välttää yhdisteitä, kuten lektiiniä, fytaatteja, tanniinia ja oksalaattia – jotka voivat estää välttämättömien kivennäisaineiden imeytymistä . Joku kasviperäistä ruokavaliota syövä saattaa kuluttaa enemmän näitä niin kutsuttuja antiravinteita, se on totta, mutta onko tästä todella syytä olla huolissaan?"
"Olet ehkä törmännyt termiin antiravintoaineet, kun joku piirissäsi kyseenalaistaa kasvipohjaisen ruokavalion terveyshyötyjä ja väittää, että jokainen, joka syö vegaanista tai kasvipohjaista ruokaa, jää paitsi kaikenlaisista kivennäisaineista. ja vitamiinit, mikä johtaa puutteisiin ja terveysongelmiin, koska ne saavat suurimman osan proteiinistaan palkokasveista, kuten papuista."
Onko tässä totuus? Kyllä, vähän totuutta. Antiravinteet voivat haitata joidenkin kivennäisaineiden imeytymistä, mutta oksalaatteja, tanniineja ja lektiinejä sisältävien kasviperäisten ruokien syömisen hyödyt ylittävät tämän varoituksen. Lisäksi valmistus- ja kypsennysmenetelmillä voidaan vähentää ravintoaineiden vastaisia pitoisuuksia, jolloin mineraalien puutteen riski on pienempi.
Verrattuna tavanomaiseen amerikkalaiseen ruokavalioon, joka on täynnä tyydyttynyttä rasvaa punaisessa lihassa ja maitotuotteissa, enimmäkseen kasviperäiset ruokavaliot voivat tarjota enemmän välttämättömiä ravintoaineita, mikä tasapainottaa ravinteita estäviä vaikutuksia.
Katsotaanpa joitain tosiasioita ja kumotaan myyttejä. Tehdään selväksi, että kasviperäisten ruokien syöminen voimakkaine vitamiineineen, antioksidantteineen, kivennäisaineineen, terveellisiin kuituihin ja immuunijärjestelmää vahvistaviin mikroravinteisiin on paljon enemmän kuin niiden syömättä jättäminen.
Mitä ovat 'antiravinteet'?
Kasvit tuottavat yhdisteitä, jotka suojaavat niitä infektioilta ja eläinten tai hyönteisten syömiltä. Kun ihmiset syövät näitä kasveja, tiedemiehet kutsuvat näitä yhdisteitä antiravinneaineiksi, koska niillä voi myös olla haitallisia vaikutuksia ihmisiin.
Antiravinteita on monissa kasviperäisen ruokavalion elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, jyvissä, joissakin vihanneksissa, teessä, viinissä, lehtivihanneksissa ja pähkinöissä.
Ovatko oksalaatit, lektiinit ja fytaatit haitallisia?
Yleensä terveiden ihmisten ei tarvitse huolehtia niin sanotuista antiravinteista, jos he syövät tasapainoista kasviperäistä ruokavaliota. Tietyistä terveysongelmista kärsivien tulisi kuitenkin olla tietoisia saannistaan.
Tieteilija, ravitsemus- ja funktionaalisen lääketieteen asiantuntija tohtori Deanna Minichin vuoden 2020 katsaus arvioi antiravinteita ja niiden uhkaa terveydelle. Hän päätteli, että värikkään kasviperäisen ruokavalion nauttimisen hyödyt ylittävät huomattavasti fytaattien, lektiinien ja oksalaattien mineraalien imeytymisen vaikutukset.
Tohtori Minichin mukaan antiravintoaineet näyttävät vaikuttavan suurempina määrinä tai eristyksissä, eivätkä ihmiset syö näin. Kun joku syö tasapainoista kasviperäistä ruokavaliota, hän kuluttaa tuhansia muita hyödyllisiä yhdisteitä, jotka suojaavat häntä antiravinteiden haitallisilta vaikutuksilta.
Lisäksi se, mitä tiedemiehet ovat kutsuneet "antiravinteiksi", voivat olla terveydelle hyödyllisiä terapeuttisia aineita, mutta varmuuden saamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Mitä antiravintoaineet tekevät?
Vaikka terveiden ihmisten ei tarvitse huolehtia niin sanotuista antiravinteista, ihmisten, joilla on tiettyjä terveysongelmia, tulisi olla tietoisia niistä elintarvikkeissa.
Harvard He alth neuvoo ihmisiä, joilla on korkea riski sairastua kivennäisainevajeisiin liittyviin sairauksiin, kuten osteoporoosiin, johon liittyy kalsiumin puute tai anemiaan, johon liittyy raudanpuute, seuraamaan ravintovalintojaan ravintoainepitoisuuden suhteen.
Lisäksi joku, jolla on kilpirauhassairaus, saattaa haluta seurata struumaa, koska se kykenee estämään jodin ottoa. Lopuksi, ihmisten, joilla on rintasyöpä tai suvussa sitä sairastanut, tulisi keskustella lääkärin kanssa siitä, että fytoestrogeenien nauttiminen on edelleen ristiriitaista.
Silti on olemassa tapoja valmistaa ja valmistaa ruokia, joilla voidaan vähentää ravintoainepitoisuutta.
Jotta ihmiset tietävät, mitkä ruoat sisältävät niin kutsuttuja antiravinteita, olemme laatineet seuraavan luettelon, joka sisältää niiden mahdolliset terveysvaikutukset ja vinkkejä niiden vähentämiseen. Ensinnäkin jonkun on kuitenkin huomioitava, että useimmat näistä ruoista ovat terveellisiä lisäyksiä kasvisruokavalioon, eikä niitä tarvitse pelätä syödä vapaasti!
Erityyppiset antiravinteet
Mitkä ruoat sisältävät lektiinejä?
Lektiinejä sisältäviä ruokia ovat: maapähkinät, pavut, soijapavut, linssit, kikherneet, vehnä, pavut, viljat.
Mahdolliset terveysvaikutukset: Muuttunut suoliston toiminta, tulehdus, heikentynyt kalsiumin, raudan, fosforin ja sinkin imeytyminen. Tohtori Minichin mukaan ihmistutkimukset kuitenkin puuttuvat, eivätkä laboratoriotutkimukset simuloi todellisia skenaarioita, joissa ihmiset kuluttavat lektiinejä pienempiä määriä. Lisäksi on näyttöä siitä, että lektiinit voivat tehokkaasti hoitaa syöpää, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Lektiinien vähentäminen: Liotus, keittäminen, käyminen
Mitkä ruoat sisältävät oksalaatteja?
Oksalaatteja sisältäviä ruokia ovat: Pinaatti, mangoldi, amarantti, bataatit, punajuuret ja raparperi sisältävät eniten, mutta jyvät, pähkinät ja tee sisältävät paljon vähemmän. Tasapainoinen ruokavalio sisältää kuitenkin tyypillisesti vain pieniä määriä oksalaatteja.
Mahdolliset terveysvaikutukset: Liukoiset oksalaatit voivat vähentää välttämättömien kivennäisaineiden imeytymistä tai edistää munuaiskivien muodostumista.
Oksalaattien vähentäminen: höyrytys, keittäminen, liottaminen, kalsiumpitoisten ruokien yhdistäminen
Mitkä ruoat sisältävät fytaatteja?
Fytaatteja sisältäviä ruokia ovat: Palkokasvit, viljat, riisi, amarantti, kvinoa, hirssi, pähkinät, siemenet.
Mahdolliset terveysvaikutukset: Vähentynyt raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin imeytyminen voi olla myös hyödyllisiä tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Fytaattien vähentäminen: Liotus, keittäminen, itäminen, käyminen. Rauta ja sinkki huuhtoutuvat kuitenkin veteen liotettaessa, mikä aiheuttaa näiden mineraalien häviämistä
Mitkä ruoat sisältävät glukosinolaatteja tai struumaaineita?
Glukosinolaatteja tai struumaa sisältäviä ruokia ovat: Brassica-vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, kaali, nauris, hirssi ja maniokki.
Mahdolliset terveysvaikutukset: Estää jodin imeytymistä ja voi aiheuttaa struumaa tai kilpirauhasen vajaatoimintaa.
Kuinka vähentää glukosinolaatteja tai struumaa: Höyrytys tai keittäminen; Tämä voi kuitenkin myös vähentää hyödyllisiä yhdisteitä, kuten glukorafaaniinia, joka metaboloituu syövän vastaiseksi yhdisteeksi sulforafaaniksi.
Mitkä ruoat sisältävät fytoestrogeenejä?
Fotoestrogeenia sisältäviä elintarvikkeita ovat: Soija ja soijatuotteet, pellavansiemenet, viljat.
Mahdolliset terveysvaikutukset: Kiistanalaista näyttöä – mahdolliset hormonitoimintaa häiritsevät aineet, jotka lisäävät hormonaalisten syöpien riskiä, mutta hyödyttävät myös vaihdevuosien kuumia a altoja, sydän- ja verisuonitauteja ja joitakin syöpiä.
Kuinka vähentää fytoestrogeenien määrää: ruoanlaitto, käyminen
Mitkä ruoat sisältävät tanniineja?
Tanniineja sisältäviä ruokia ovat: tee, siideri, viini, viljajyvät, marjat, omenat, kivihedelmät, pähkinät, pavut.
Mahdolliset terveysvaikutukset: Jotkut tutkimukset osoittavat, että tanniinit vähentävät raudan imeytymistä ja kehon varastoja, mutta niiden ravitsemusvaikutus on kyseenalainen.Tanniineja ovat kuitenkin proantosyanidiinit ja katekiinit, joilla on monia antioksidantteihin liittyviä terveyshyötyjä.
Miten vähentää: kuoriminen, ruoanlaitto tai C-vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen
Bottom Line: Sinun ei pitäisi huolehtia liikaa antiravinteista.
Kasvipohjainen ruokavalio on hyödyllinen terveydelle ja tarjoaa elimistölle runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Lisäksi ns. antiravinteilla voi olla positiivisia vaikutuksia, ja niiden haittavaikutuksia vähennetään valmistus- ja kypsennysmenetelmillä tai syömällä niitä muiden ruokien kanssa. Pavut, viljat, pähkinät ja siemenet ovat myös arvokkaita proteiinin lähteitä vegaaneille, joten terveiden ihmisten ei tulisi välttää näitä ruokia.
