Onko sinulla sinkkiä? Se voi olla tämän hetken kysymys, varsinkin jos käytät sinkkilisäravinteita immuunijärjestelmän rakentamisen toivossa. Immuunitoiminta on kuitenkin monimutkainen aihe, ja vaikka oikea määrä sinkkiä mukana voi auttaa estämään infektioita, sinkin liiallinen nauttiminen ei ehkä ole paras strategia.
Mitä on sinkki?
Sinkki on ravintoaine, jota ihmiset tarvitsevat pysyäkseen terveinä, National Institutes of He althin mukaan, mikä selittää: Sinkkiä löytyy soluista kaikkialla kehossa. Se auttaa immuunijärjestelmää torjumaan tunkeutuvia bakteereja ja viruksia.Keho tarvitsee myös sinkkiä proteiinien ja DNA:n, kaikkien solujen geneettisen materiaalin, valmistamiseksi. Raskauden, lapsen ja lapsuuden aikana keho tarvitsee sinkkiä kasvaakseen ja kehittyäkseen kunnolla. Sinkki auttaa myös haavojen paranemisessa ja on tärkeä maku- ja hajuaistien kann alta.
Tehostaako sinkki immuniteettia?
Sinkki on mineraali, jolla on lukuisia tehtäviä kehossasi. Sen lisäksi, että monet entsyymit tarvitsevat sitä toimiakseen, se auttaa myös hormonaalisissa toimissa, kuten proteiini- ja DNA-synteesiä, haavojen paranemista, luun rakennetta ja immuunijärjestelmän toimintaa, sanoo Julianne Penner, M.S., R.D., kardiopulmonaalisen kuntoutuksen ravitsemusterapeutti. Loma Linda University Medical Center in Loma Linda, Kalifornia.
Koska COVID-19 ei vielä ole taustapeilissä, sinkin rooli immuunijärjestelmän toiminnassa on saanut viime aikoina erityistä huomiota – ja hyvästä syystä. "Kun kehosi ei saa tarpeeksi sinkkiä, immuunijärjestelmä heikkenee eikä toimi yhtä hyvin", sanoo Emily Ho, Ph.D., Linus Pauling Instituten johtaja Oregon State Universityssä Corvallisissa. Joissakin tapauksissa se voi aiheuttaa sen ylireagoinnin aiheuttamalla tulehdusta, tai se ei ehkä toimi yhtä hyvin torjumaan infektioita. Lopputulos? "Kun sinulla ei ole tarpeeksi sinkkiä, kykysi sairastua infektioihin lisääntyy."
Sinkin puutteen oireet
Valitettavasti ei ole olemassa tehokasta testiä sinkin puutteelle. Mikä voi vähentää sinkin määrää: Jos talossasi on kupariputkia, sinkki kilpailee kuparin kanssa imeytymisestä, joten pieni määrä kuparia kehossasi estää sinkin imeytymisen.
Kalsiumlisän käyttö voi heikentää sinkkiä, samoin kuin liikunta, alkoholin juonti ja virusinfektiot. Jos sinulla on ripuli, joka voi myös kuluttaa sinkkiäsi, ja suurin osa sinkin mittaamiseen tehdyistä testeistä ei ole tarkkoja, Penner sanoo. Voit olla tarkkana sinkin puutteen oireiden var alta, jotka näkyvät pieninä vihjeinä, kuten kynsissäsi olevat valkoiset täplät, epätavallinen hiustenlähtö, toistuvat infektiot, ripuli tai muut ihomuutokset, mutta sen ulkopuolella joudut usein arvailemaan. .
Kuinka paljon sinkkiä minun pitäisi ottaa?
Nykyiset ruokavaliosuositukset suosittelevat, että 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset saavat 8 milligrammaa (mg) sinkkiä päivässä (joka kasvaa 11 mg:aan, jos olet raskaana, tai 12 mg:aan, jos imetät). Miesten pitäisi saada 11 mg sinkkiä päivässä. Vaikka monet eläinruoat sisältävät sinkkiä, kasviperäisellä ruokavaliolla on mahdollista saada riittävästi tarvitsemaasi sinkkiä, Penner sanoo.
Kasvipohjaiset sinkkilähteet
-
Kiinteä tofu: 4 mg kuppia kohden
-
Hampunsiemenet: 3 mg kuppia kohden
-
Linssejä: 3 mg per kuppi
-
Kaurapuuro: 2 mg kuppia kohden
-
Kurpitsansiemenet: 2 mg per 1 unssi
-
Kinoa: 2 mg kuppia kohden
-
Shiitake-sienet – 2 mg per keitetty kuppi
-
Mustat pavut: 2 mg per kuppi
-
Vihreät herneet: 2 mg per kuppi keitettynä
-
Cashewpähkinät: 2 mg per 1 unssi
-
Pinaatti: 1mg per keitetty unssi
-
Lima-pavut: 1 mg unssia kohden
-
Chia-siemenet: 1 mg unssia kohden
-
Pekaanipähkinät: 1 mg unssia kohden
-
Avokadot: 1 mg unssia kohden
-
Pellavansiemenet: 1 mg unssia kohden
-
Parsa: 1 mg/unssi
(Lähde: MyFoodData)
Yhä lisääntyvä näyttö viittaa kuitenkin siihen, että henkilöt, joilla on suurempi riski saada infektioita tai yli 60-vuotiaat, saattavat tarvita jopa enemmän sinkkiä kuin lääkärit luulivat."Ruokotutkimuksen tiedot viittaavat siihen, että tästä väestöstä lähes 40 prosenttia ei ehkä syö tarvitsemaansa sinkkiä", Ho sanoo. Koska monet vanhemmat aikuiset eivät syö niin paljon proteiinipitoista ruokaa, josta sinkkiä löytyy pääasiassa, he saattavat jäädä vajaaksi. Tutkimukset osoittavat, että yli 60-vuotiailla on enemmän vaikeuksia hyödyntää ja imeä saamaansa sinkkiä, minkä vuoksi sinkkilisän ottaminen voi olla hyvä idea, Ho sanoo.
Toinen ryhmä, joka saattaa joutua lisäämään sinkin saantiaan? Kasvissyöjät, minkä vuoksi Ho suosittelee, että tiukat kasvissyöjät kaksinkertaistavat ravinnon. "Kasvipohjaiset ruoat sisältävät usein fytaatteja, jotka sitoutuvat sinkkiin ja voivat häiritä imeytymistä", sanoo Ho, joka käyttää monimineraaleja, monivitamiinia täydentääkseen pääasiassa kasviperäistä ruokavaliotaan. Jos haluat mennä tälle tielle, tarkista, että etiketissä on sinkki mainittu ainesosana, sillä monet suositut päivittäiset lisäravinteet eivät sisällä sinkkiä/c:tä.
Voiko sinkki vahvistaa immuunijärjestelmääsi?
Tämä on miljoonan dollarin kysymys, jota kaikki kysyvät: Tarjoaako sinkin lisääminen paremman potentiaalin torjua infektioita, varsinkin jos sinkin tasot ovat jo normaalit?
Vaikka on todisteita siitä, että sinkki voi auttaa kehoasi taistelemaan vilustumista vastaan, jos sitä otetaan ensimmäisen 24 tunnin aikana oireiden ilmaantumisen jälkeen, sen roolia COVID-19:ää vastaan ei tunneta. Ja kliinisissä tutkimuksissa, jotka osoittavat, että sinkki voi auttaa torjumaan infektioita, on epäselvää, alkoiko tutkimushenkilöillä sinkin puute vai ei. "Niille ihmisille, jotka käyttävät sinkkilisää, joista on hyötyä, et tiedä, korjaavatko he mahdollista sinkin puutetta ja siksi he hyötyvät tai olivatko heillä normaalit sinkkitasot alun perin ja ylimääräinen sinkki antaa heille vauhtia”, Ho sanoo.
Ja vaikka sinkki itsessään ei välttämättä ole haitallista, sitä voi saada liikaa. "Jos kulutat paljon ylimääräistä sinkkiä useiden kuukausien ajan, se voi kilpailla muiden välttämättömien mineraalien, kuten kuparin ja raudan, kanssa", Ho sanoo.Seurauksena voi olla näiden mineraalien puute, mikä voi johtaa muihin terveysongelmiin. Suurilla annoksilla sinkki voi myös aiheuttaa myrkyllisyyttä, mikä aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, ruokahaluttomuutta, vatsakramppeja, ripulia ja päänsärkyä National Institutes of He althin (NIH) mukaan.
Jos haluat lisätä sinkkipitoisuuttasi COVID-19:n jatkuvan leviämisen aikana, siitä ei todennäköisesti ole haittaa lyhyellä aikavälillä, varsinkin jos epäilet, että sinkkipitoisuus on vähäinen. "Saattaa olla hyvä idea ottaa sinkkiä pandemian aikana, mutta kuten monia COVID-19:n näkökohtia, sitä ei ole vielä tutkittu", sanoo Dana S. Simpler, M.D., sisätautien lääkäri Mercy Medical Centeristä B altimoressa. Md. lisäten, että 50 mg päivässä on suositeltu määrä flunssan estämiseksi tai vilustumisesta toipumisen nopeuttamiseksi.
Tavoitteena on saada se ensin ruoan kautta, mikä eliminoi huolen myrkyllisyydestä ja muista ongelmista, Penner sanoo. Sitten voit tarvittaessa ottaa lisäravintoa, suuntautuen kohti sinkkipikolinaattia, sinkkityyppiä, joka imeytyy elimistöön muita helpommin (tarkista tämän termin etiketistä).Tarkkaile kuitenkin sinkin määrää, sillä NIH toteaa, että haitallisia vaikutuksia on havaittu jo 60 mg:lla päivässä jopa 10 viikon ajan.
Muista vain, että sinkki ei ole hopealuoti, kun se suojaa kehoasi infektioilta ja viruksilta, kuten COVID-19. "Sinkki on vain yksi monista ravintoaineista, jotka hyödyttävät immuunijärjestelmääsi", Ho sanoo.
Nuku, liiku, syö terveellistä kasvipohjaista ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, palkokasveista ja pähkinöistä sekä siemenistä, ja pidä stressitasosi kurissa. Kaikki, mitä teet immuniteetin vahvistamiseksi, on toinen hyödyllinen palapelin pysyäksesi terveenä ja pitääksesi mahdollisuutesi saada kaikki infektiot alhaisemmat.
Bottom line: Vähentääksesi sairastumismahdollisuuksiasi ottamalla sinkkiä.
Sinkki on elintärkeä kivennäisaine, joka auttaa elimistösi immuunijärjestelmää torjumaan virusinfektioita, kuten COVID-19 tai flunssa. On vain muutamia tapoja tietää, onko sinulla sinkin puutos, paitsi että saatat menettää maku- tai hajuaisti.Tarvitset 8–11 mg sinkkiä päivässä pysyäksesi terveenä.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
