Se tiukka, täytetty, pidennetty tunne alavatsassasi, joka saa sinut tuntemaan kuin olisit niellyt ilmapallon? Se on turvotusta, ja se on todennäköisesti tapahtunut meille kaikille jossain vaiheessa, sillä eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 19 prosenttia ihmisistä sanoo kokeneensa turvotusta säännöllisesti.
Mutta mikä aiheuttaa turvotusta ja miten voimme syödä sen lievittämiseksi tai välttämiseksi kokonaan? On ruokia, jotka auttavat torjumaan turvotusta, ja muita, jotka edistävät sitä. Tässä on mitä tiede kertoo turvotuksesta ja sen suhteesta ruokavalioon.
Teknisesti turvotusta tapahtuu, kun ilmaa tai kaasua pääsee maha-suolikanavaamme (koko ruoansulatusjärjestelmämme suusta peräsuoleen), ja se voi aiheuttaa kylläisyyden tunteen, joka on epämiellyttävää ja saattaa jopa itse asiassa aiheuttaa saa vatsamme laajenemaan.
Vaikka jotkut meistä saattavat olla alttiimpia turvotukselle kuin toiset, sen takana on syy ja hyödyllisiä vinkkejä siitä eroon pääsemiseksi, muuta kuin vain vetää venyvät housut ja odottaa sitä.
Mikä aiheuttaa turvotusta?
Yksi tärkeimmistä turvotuksen syistä on kaasun kerääntyminen, tyypillisesti syömisen jälkeen. Tämä kaasu johtuu useista syistä, kuten liian nopeasta syömisestä ja ilman nielemisestä.
International Foundation for gastrointestinal Disorders -järjestön mukaan nieltyä ilmaa voi tapahtua monista syistä, kuten:
- Nenän jälkeinen tippu
- Tupakointi
- Syöminen liian nopeasti
- Purukumia tai karamellien imemistä
- Hammasproteesit, jotka eivät istu kunnolla
Ruoat, jotka aiheuttavat kaasua
Jotkin ruoat aiheuttavat turvotusta tai kaasua enemmän kuin toiset. Suurimman osan ajasta se on hiilihydraattipitoista ruokaa, koska proteiini ja rasva muodostavat vähemmän kaasua. Jopa monimutkaiset hiilihydraatit – jotka ovat yleensä terveellisiä – voivat aiheuttaa turvotusta joillekin ihmisille. Ensinnäkin kehosi on vaikeampi hajottaa niitä niiden sisältämien sokereiden ja muiden yhdisteiden tyypin vuoksi. Ja joissakin tapauksissa saatat olla herkkä yhdelle tai useammalle näistä tärkkelyksistä, joita esiintyy luonnollisesti kokonaisissa elintarvikkeissa. Näitä ovat:
- Raffinoosi, laktoosi, fruktoosi ja sorbitoli (kaikki luonnossa esiintyvät sokerit)
- Tärkkelys (paitsi riisi)
- Kuitu, joka on todella terveellistä ja jota ei pidä välttää
Näiden kaasua muodostavien yhdisteiden taustalla on se, että meiltä joko puuttuu entsyymi niiden hajottamiseksi tai liukenemattomien kuitujen tapauksessa emme pysty hajottamaan niitä ollenkaan.
Esimerkiksi laktoosi (joka löytyy maitotuotteista) vaatii laktaasi-nimisen entsyymin sulautuakseen täydellisesti. Laktoosi-intolerantit eivät tuota tarpeeksi tätä entsyymiä, mikä johtaa maha-suolikanavan epämukavuuteen aina, kun he syövät laktoosia sisältäviä ruokia, kuten maitoa, juustoa, jäätelöä tai maitotuotteita sisältäviä ruokia.
Toisessa esimerkissä kuitupitoiset ruoat, kuten selleri tai ristikukkaiset kasvikset, kulkevat ruoansulatuskanavamme läpi ehjinä, mikä on normaalia ja terveellistä, mutta suolistossa bakteerimme yrittävät hajottaa sen, mikä johtaa siihen. käyminen ja kaasun muodostus – koska kehomme terveet suolistobakteerit nauttivat mielellään tämän tyyppisestä kuidusta.
Ruoat, jotka aiheuttavat turvotusta
Seuraavat elintarvikkeet aiheuttavat todennäköisimmin kaasua Kansainvälisen ruoansulatuskanavan sairauksien säätiön mukaan.
- Pavut (mukaan lukien kikherneet ja kaikki palkokasvit)
- Tietyt kasvikset, jotka sisältävät artisokkia, parsaa, parsakaalia, kaalia, ruusukaalia, kukkakaalia ja sipulia
- Hedelmät, kuten omenat, päärynät, persikat, banaanit, luumut ja aprikoosit
- Täysjyvävilja ja leseet
- Hiilihapolliset juomat
- Maito ja maitotuotteet
- Ruoat, jotka sisältävät sorbitolia (eräänlaista sokerialkoholia)
Miten lopettaa turvotus
Kaasua muodostavien elintarvikkeiden täydellinen välttäminen ei ole oikea tapa, koska nämä ruoat sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka ovat hyödyllisiä vastustuskyvylle, suoliston terveydelle ja sairauksien ehkäisylle.Sen sijaan on parasta paikantaa tietty ruoka (tai ryhmä), joka saattaa aiheuttaa turvotusta, ja poistaa ne yksitellen nähdäksesi, auttaako se.
Muut turvotuksen syyt
John Hopkins Medicinen mukaan sinulla voi olla sairaus, joka tekee sinut alttiimmaksi turvotukselle, ja jos turvotus on toistuvaa, kivuliasta tai häiritsee päivittäisiä toimintojasi, sinun kannattaa käydä lääkärillä, joka osaa selvittää Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai ruoka-aineallergia tai autoimmuunisairaus. Turvotusta aiheuttavat myös:
- Ummetus
- Gluteeni-intoleranssi tai keliakia
- Gastropareesi (vatsan viivästynyt tyhjeneminen)
- Ohutsuolen bakteerien liikakasvu (SIBO)
Turvotus ja vähä-FODMAP-ruokavalio
Sinun ei tarvitse opetella elämään jatkuvan turvotuksen kanssa, mutta sen estäminen vaatii hieman vaivaa. Kansainvälisen maha-suolikanavan sairauksien säätiön mukaan turvotusta voidaan ehkäistä muuttamalla ruokavaliota ja noudattamalla matala-FODMAP-ruokavaliota
Kun kyse on ruokavalion muuttamisesta, yksi hyvä tapa selvittää, mitkä ruoat saavat sinut turvottamaan, on kokeilla FODMAP-ruokavaliota. FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. John Hopkins Medicine toteaa, että nämä ovat kaikki lyhytketjuisia sokereita, joita ohutsuolemme ei usein pysty imemään kunnolla, mikä johtaa ruoansulatushäiriöihin, kuten kaasuun ja turvotukseen.
FODMAPit voivat käydä suolistossasi ja vetää vettä ruoansulatuskanavaan aiheuttaen turvotusta. Kaikki eivät ole herkkiä FODMAP:ille, mutta jos koet jatkuvaa turvotusta, se voi olla merkki runsaasti FODMAP:ia sisältävien ruokien välttämisestä.
3 askelta turvotuksen torjuntaan
- Lopeta korkea-FODMAP-ruokien syöminen noin 2–6 viikoksi
- Esittele ne hitaasti yksitellen, jotta näet, mikä häiritsee sinua eniten
- Vältä ruokia, joille olet herkkä. Kun tiedät mitkä ruoat ovat ongelmallisia, voit välttää niitä
Vältä näitä korkea-FODMAP-ruokia
- Hunaja
- Maito tai muut maitotuotteet
- Valkosipuli
- sipulit
- Kukkakaali
- Sienet
- Artisokat
- Avokadot
- Aprikoosit ja muut kivettömät hedelmät
- Omenat
- vehnä
- Cashewpähkinät
- Pistaasipähkinät
- Pavut
- Kuivatut hedelmät
Ruoat, jotka vähentävät turvotusta
Parantaaksesi turvotusta tai päästäksesi eroon siitä syömällä vähäistä FODMAP-ruokavaliota:
- Mantelimaito
- Täysjyvät, kuten riisi, kvinoa ja kaura
- Tietyt vihannekset
- Sitrushedelmät: appelsiinit, kiivit, ananas
- Banaanit
- Musikat
- Porkkanat
- kurkut
- Rypäleet
- paprikat
- Perunat
- Tomaatit
- Pinaatti
- Munakoiso
- kurpitsa
Turvotus voi johtua myös siitä, että olet siirtynyt vähäkuituisesta ruokavaliosta liian monen kuitupitoisen ruoan lisäämiseen kerralla. Esimerkiksi, kun vannot pois tavallisesta roskaruokatottumuksestasi ja yhtäkkiä alat syödä salaatteja ja viljakulhoja.
Vaikka kuitu on hyödyllinen ravintoaine, sitä tulisi lisätä asteittain ruokavaliossasi, jotta suoliston mikrobiomi voi muuttua tuottamaan enemmän terveitä bakteereja, jotka auttavat hajottamaan kuituja. Kun siedät mukavasti 25 grammaa kuitua päivässä – suositeltu määrä naisille –– tai 38 grammaa päivässä – – suositeltu miehille – tunnet olosi paremmaksi ja vähemmän nälkäiseksi, olet terveempi ja sinulla on enemmän energiaa koko päivän. .
Rajoitaksesi nielemäsi ilman määrää, varmista, että syöt ateriasi hitaasti ja vältä ruoan nielemistä, purukumia tai kovien karkkien imemistä.
Kun turvotus osoittaa jotain vakavampaa
Älä ota turvotusta suolanjyvällä. Joskus se voi viitata vakavaan taustalla olevaan terveysongelmaan. GI Associates & Endoscopy Centerin mukaan sinun tulee mennä lääkäriin mahdollisimman pian, jos sinulla on jokin seuraavista oireista ja jatkuva turvotus:
- Verinen uloste tai verenvuoto emättimestä: Tämä voi viitata munasarjasyöpään. Rush University toteaa, että jatkuva turvotus ja ”täysi” tunne ovat munasarjasyövän varhaisia merkkejä, jotka jäävät huomaamatta, koska naiset eivät tiedä mitä etsiä.
- Divertikuliitti: Tällöin suolen limakalvon pussit tulevat tulehtuneiksi tai tulehtuneiksi. Tämä voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipua ja kuumetta. Sinun on hankittava antibiootit mahdollisimman pian estääksesi infektion leviämisen, joten soita lääkärillesi.
- Askites: Tämä on, kun nestettä kerääntyy vatsaan. Tyypillisesti tämä viittaa maksasairauteen, mutta jos turvotukseen liittyy keltaisuutta (ihon keltaisuus), se voi myös viitata maksasyövän tilaan. Jos sinulla on joskus ihosi kellastumista, soita lääkärillesi.
- Kuume: aina kun sinulla on kuumetta, varsinkin kun siihen liittyy muita oireita, kuten turvotusta, se tarkoittaa yleensä tulehdusta tai infektiota jossain kehossa . Lääkärisi tulee ottaa verisi auttaakseen häntä paikantamaan tarkalleen, mitä voi tapahtua.
Bottom Line: Hoida turvotusta syömällä vähä-FODMAP-ruokavaliota
Turvotuksen estämiseksi sinun on todennäköisesti mukautettava ruokavaliotasi, jätettävä pois maitotuotteet ja kokeiltava vähä-FODMAP-ruokavaliota. Lisää sitten takaisin kuituruokaa yksi kerrallaan nähdäksesi, aiheuttaako jokin ruoka turvotusta. Jos käytät näitä vinkkejä turvotuksen estämiseksi, mutta se jatkuu tai pahenee, varaa aika lääkärillesi.
13 parasta ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi COVID-19-oireiden torjumiseksi
Tässä on parhaat ruoat syötäväksi toistuvasti immuniteetin vahvistamiseksi ja tulehduksen torjumiseksi. Ja pysy pois punaisesta lihasta.
Getty Images
1. Sitruunat soluillesi ja paranemiselle
Kehosi ei tuota C-vitamiinia, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on saatava sitä päivittäin, jotta saat tarpeeksi terveellisen kollageenin (ihosi ja paranemisen rakennuspalikoita) tuottamiseen.Suositeltu päiväannos on 65-90 milligrammaa päivässä,mikä vastaa yhtä pientä lasillista appelsiinimehua tai kokonaisen greipin syömistä. Melkein kaikki sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Valittavana on niin paljon, että on helppo saada täyte.
Getty Images
2. Punaiset paprikat pumppaavat ihoa ja vahvistavat vastustuskykyä kaksinkertaisella määrällä C-vitamiinia kuin appelsiinissa
Jos haluat vielä enemmän C-vitamiinia, lisää punaisia paprikaa salaatti- tai pastakastikkeeseesi. Yksi keskikokoinen punainen paprika sisältää 152 milligrammaa C-vitamiinia eli tarpeeksi täyttämään RDA:n. Paprikat ovat myös loistava beetakaroteenin lähde, A-vitamiinin (retinolin) esiaste.Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitset päivässä: Sinun tulisi yrittää saada 75–180 mikrogrammaa päivässä, mikä vastaa yhtä keskikokoista paprikaa päivässä. Mutta punaisella paprikalla on yli kaksi ja puoli kertaa C-vitamiinin RDA, joten syö niitä koko talven ajan.
Getty Images
3. Parsakaali, mutta syö se lähes raakana, jotta saat siitä eniten ravinteita!
Parsakaali saattaa olla planeetan superruokaa. Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä E-vitamiinia. Sen sisältämät fytokemikaalit ovat erinomaisia immuunijärjestelmän virittämiseen ja vahvistamiseen.Kuinka paljon luteiinia sinun tulisi syödä päivässä: Ei ole RDA:ta luteiinille, mutta asiantuntijoiden mukaan saa vähintään 6 milligrammaa.
Getty Images
4. Valkosipuli, kynsien syömä
Valkosipuli ei ole vain hyvä makua vahvistava aine, vaan se on välttämätöntä terveydelle. Valkosipulin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet liittyvät sen rikkiä sisältäviin yhdisteisiin, kuten allisiiniin. Allisiinin uskotaan parantavan immuunisolujesi kykyä taistella vilustumista ja flunssaa sekä kaikenlaisia viruksia vastaan. (Haistatko enemmän valkosipulia metrossa? Se voisi olla älykästä koronaviruksen hallintaa.) Valkosipulilla on myös antimikrobisia ja virustenvastaisia ominaisuuksia, joiden uskotaan torjuvan infektioita.Paljonko sinun pitäisi syödä päivässä: Optimaalinen määrä valkosipulia syötäväksi on enemmän kuin useimmat meistä voivat käsittää: kahdesta kolmeen kynttä päivässä. Vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista, jotkut ihmiset ottavat valkosipulilisiä saadakseen 300 mg kuivattua valkosipulia jauhetussa tabletissa.
Getty Images
