Ovatko elintarvikkeet, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja jopa kumoamaan tyypin 2 diabeteksen oireita? Kuuluva vastaus, sanon asiakkailleni Chicagon rekisteröidyn ravitsemusterapeutin käytännössä: Kyllä! Ja se on kysymys, jonka toivoisin ihmisten kysyvän varsinkin, kun he kohtaavat esidiabeteksen diagnoosin (kuten 100 miljoonaa amerikkalaista kohtaa tällä hetkellä.
Kun sinulla on vielä aikaa soittaa takaisin esidiabeteksen ja jopa tyypin 2 diabeteksen varhaisiin oireisiin, on se hetki, kun muutat ruokavaliotasi ja syöt enemmän kasviperäistä (ja vähemmän roskaruokaa, eläinrasvaa ja prosessoitua yksinkertaiset autot) on kriittisempi kuin koskaan.
Hyvä uutinen on, että enimmäkseen kasviperäisen ruokavalion – jossa keskitytään vihannesten, lehtivihanneksien, palkokasvien ja muiden terveellisten kokonaisten ruokien syömiseen – on osoitettu auttavan tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, mutta amerikkalaiset tarvitsevat saadaksesi muistion ja nopeasti.
Tällä hetkellä yhdellä kymmenestä aikuisesta amerikkalaisesta on diabetes, ja CDC:n mukaan joka kolmannella on prediabetes eli 88 miljoonaa ihmistä, mikä tarkoittaa, että he elävät kroonisesti korkean verensokerin kanssa, mutta se ei ole tarpeeksi korkea diagnosoidaan diabetes.
Nykyiset tiedot osoittavat, että jos esidiabetekseen (joka on usein oireeton) ei puututa eikä muutoksia tehdä, yksi viidestä amerikkalaisesta sairastaa täysimittaisen diabeteksen vuoteen 2025 mennessä, tai kaksi kertaa enemmän kuin niillä, jotka kärsivät siitä. se tänään. Jos nämä synkät tilastot kertovat jotain, niin se on, että on mahdollisuus muuttaa elämäntapakäyttäytymistä esimerkiksi terveellisen ruokavalion ja päivittäisen liikunnan avulla, tasoittaa käyrää ja auttaa kroonisesti kohonneesta verensokerista kärsiviä tekemään tarvittavat elämäntapamuutokset riskin vähentämiseksi. .
Voivatko tietyt ruoat ehkäistä diabetesta?
Riittää todeta, että amerikkalaisten pitäisi tehdä kaikkensa pienentääkseen riskiään sairastua tyypin 2 diabetekseen, mukaan lukien syöminen terveellisemmin, kuntoilu ja terveen painon ylläpitäminen. Tutkimukset kertovat meille, että on olemassa ruokia, jotka voivat auttaa estämään ja jopa kääntämään prediabeteksen. Yhä useamman tutkimuksen mukaan täysruokaa sisältävän kasvipohjaisen ruokavalion on osoitettu auttavan ehkäisemään ja jopa kumoamaan diabeteksen varhaisia oireita, koska runsaasti kuitua sisältävät ruoat – jotka ovat kasviperäisiä ruokia – auttavat säätelemään verensokeria.
Mikä on tyypin 2 diabetes?
Perimmäisessä selityksessään diabetes on häiriö tavassa, jolla elimistö säätelee ja käyttää sokeria polttoaineena, minkä seurauksena verenkierrossa kiertää liikaa sokeria tai glukoosia. Kun verensokeritasot pysyvät koholla ajan mittaan, se voi tukkia verenkierron ja johtaa sairauksiin, mukaan lukien neurologiset vammat, sydänsairaudet ja verisuonten vajaatoiminta, minkä vuoksi silmien pienet kapillaarit voivat vaarantua, jolloin silmien riittävä happi katkeaa ja lopulta sulkemalla näkösi.Tämä on vain yksi esimerkki, mutta tätä tapahtuu kaikkialla kehossa, joten verenkierto pysähtyy kaikenlaisilla alueilla: varpaissasi, elimissäsi ja jopa aivoissasi, minkä vuoksi diabeetikko on tappava, jos sitä ei valvota.
"Tyypin 2 diabeteksessa kroonisesti kohonnut verensokeri tarkoittaa, että haimasi ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia pysyäkseen jatkuvasti korkean verensokerin tilanteen tasalla. Samaan aikaan solut tulevat vastustuskykyisiksi tuottamasi insuliinille (kutsutaan insuliiniresistenssiksi), mikä tarkoittaa, että ne ottavat vähemmän sokeria, mikä luo kehoon noidankehän, jossa verensokerisi kohoaa, mutta solut eivät saa riittävästi polttoainetta ( saa sinut väsyneeksi ja jopa nälkäiseksi, vaikka sinulla on enemmän verensokeria kuin tarvitset), ja lopulta haima lakkaa toimimasta kunnolla, jolloin täysimittainen diabetes puhkeaa."
Tyypin 2 diabetes eroaa tyypin 1 diabeteksesta siinä, että se kehittyy yleensä elämäntapatekijöiden, kuten huonon ruokavalion ja liikunnan vuoksi, kun taas tyyppi 1 on perinnöllinen sairaus, joka ilmenee yleensä lapsuudessa tai teini-iässä.
Mikä ruokavalio on paras diabetekselle?
Kun kyse on tärkeistä elämäntapamuutoksista, on olemassa kasvava määrä tieteellistä näyttöä siitä, että siirtyminen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon keskittyen vihannesten, palkokasvien, täysjyväviljatuotteiden, hedelmien, pähkinöiden, ja siemeniä sekä rajusti rajoittamalla tai kokonaan välttämällä kaikkia jalostettuja pakattuja elintarvikkeita ja eläintuotteita - on ollut erittäin hyödyllistä tyypin 2 diabeteksen oireiden ehkäisyssä ja kumoamisessa.
Tyypin 2 diabetes on suoraan sanottuna epidemia. Itse asiassa se on seitsemänneksi yleisin kuolinsyy Yhdysvalloissa vuoden 2017 artikkelin mukaan. Diabetekseen ei myöskään ole parannuskeinoa, vaikka tilaa voidaan hallita lääkkeillä tai elämäntapamuutoksilla. Eräässä tutkimuksessa kävi selväksi, että kasviperäinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään diabetesta – tai ainakin hallitsemaan sitä.
Ilman diabeteksen hoitoa syntyy hengenvaarallisia komplikaatioita. American Diabetes Associationin mukaan yleisiä terveysongelmia ovat:
- Neuropatia (vaurioituneet hermot)
- munuaissairaus
- Sydän- ja verisuonitauti
- Korkea verenpaine
- Aivohalvaus
On kuitenkin menestystarinoita ihmisistä, jotka ovat muuttaneet ruokavaliotaan ja voittaneet todennäköisyydet. Ashley Chong on esimerkki näiden vaarojen voittamisesta. Kun Ashley sai tietää olevansa esidiabeettinen, hän luopui lääkärin määräämistä lääkkeistä ja aloitti sen sijaan matkan muuttaakseen ruokavaliotaan ja raakoja vegaaneja, syömällä kypsentämättömiä, käsittelemättömiä ja eläinvapaita ruokia. Hän näki muutoksen painossaan, energiatasoissaan ja jopa mielialassaan. Parasta oli, kun hän palasi lääkärin luo 5 vuotta myöhemmin raskaustarkastukseen, ja he olivat hämmästyneitä hänen verityönsä muutoksista - täydelliset vitamiini-, kolesteroli- ja verensokeritasot.
Miten alentaa diabeteksen riskiä
Ensimmäinen askel tyypin 2 diabeteksen toteamisen estämiseksi on pohtia, mitä muutoksia elämäntapoihisi saattaa olla tarpeen tehdä. Jotkut riskitekijöistä, jotka lisäävät tyypin 2 diabeteksen kehittymisen todennäköisyyttä, ovat:
- Ylipainoinen tai lihava
- Vatsarasvaa enemmän
- Epäaktiivisuus
- Suvussa tyypin 2 diabetes
- Munasarjojen monirakkulatauti (PCOS)
- Vanhempi ikä
Vaikka emme voi muuttaa ikäämme tai muuttaa perheen sairaushistoriaa, voimme hallita monia muita riskejä.
Epäaktiivisuudesta lähtien tutkimukset ovat osoittaneet, että jos mikään fyysinen aktiivisuus ei ole osa yksilön rutiinia, se vaikuttaa hänen verensokerin vakauteen. Tarkemmin sanottuna, kun terveet henkilöt puolittivat normaalin fyysisen aktiivisuutensa, heidän aterianjälkeinen glukoosinsa (aterian jälkeen) kaksinkertaistui. Tämä ei ainoastaan lisää diabeteksen riskiä, vaan myös sydän- ja verisuonisairauksia ja mahdollista kuolemaa.
Meidän tulisi myös harkita tiettyjen ruokien ja juomien välttämistä ruokavaliossamme. Harvard He althin mukaan huomioon otettavat muutokset:
- Jalostettujen jyvien ja muiden pitkälle jalostettujen hiilihydraattipitoisten ruokien rajoittaminen
- Vältä sokeripitoisia juomia
- Poista tai vähennä punaista ja jalostettua lihaa
Tutkimukset tukevat näitä ehdotuksia, ja yhdessä tutkimuksessa yhdistettiin luonnostaan makeita juomia tai lisättyä sokeria nauttineet 16 prosenttia suurentuneeseen diabeteksen riskiin. Toisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että 3 unssin punaisen lihan syöminen päivittäin voi lisätä diabeteksen riskiä 20 prosenttia.
Kasvipohjainen ruokavalio ja diabetes
Jos sinulla on esidiabetes tai olet tietoinen, että sinulla on suuri riski sairastua diabetekseen, saatat harkita säätöjen tekemistä estääksesi sen. Täydellinen paikka aloittaa, ja se on tieteellisesti tuettu, on kasvipohjainen.
Meitä on nuoresta iästä lähtien käsketty syömään hedelmiä ja vihanneksia, mutta kasviperäinen syöminen menee tuoteosion ulkopuolelle. Se sisältää myös monia proteiinipakattuja ja jopa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja, kuten:
- Pavut
- Linssit
- Täysjyvävilja, kuten kvinoa, riisi, kaura ja ohra
- Soijatuotteet, mukaan lukien tofu, tempeh, soijapavut ja soijamaito
- Pähkinät ja siemenet
Vaikka kasviperäinen syöminen voi tuoda mukanaan monia terveyshyötyjä, kun sitä noudatetaan oikein, tässä on sen vaikutus tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn.
Painonhallinta: Korkeampi paino, varsinkin jos se kulkeutuu vatsan alueella, liittyy moniin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Tutkimuksen mukaan jopa 5 prosentin painonpudotus voi alkaa vähentää riskiä sairastua krooniseen sairauteen. Tutkimuksessa käsitellään myös kasvipohjaisen ruokavalion roolia painonpudotuksessa ja -hallinnassa, mikä johtaa alhaisempaan painoindeksiin (painoindeksi) verrattuna henkilöihin, jotka noudattavat muuta kuin kasvipohjaista ruokavaliota.
Äskettäin vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin jopa, että kasviperäinen ruokavalio oli tehokkaampi kuin ketogeeninen ruokavalio kehon rasvanpudotuksessa, vaikka söisi enemmän kaloreita. Tutkimukseen osallistuneet tunsivat myös olevansa tyytyväisempiä ja täyteläisempiä kasvipohjaisen ruokavalion jälkeen.
Paranna glukoosiaineenvaihduntaa: Painonpudotuksen ohella vuoden 2020 katsauksessa todettiin, että kasviperäiset ruokavaliot voivat parantaa glukoosiaineenvaihduntaa. Katsauksessa verrattiin kasviperäistä ruokavaliota kaikkiruokaiseen ruokavalioon (joka sisältää sekä kasveja että eläimiä) tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, ja viisi tutkimusta raportoi, että kasviperäinen ruokavalio paransi merkittävästi glukoositasapainoa.
Tarjoa suojaavia ravintoaineita: Säännöllinen värikkäiden hedelmien ja vihannesten nauttiminen varmistaa, että saat useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Mitä tulee tyypin 2 diabetekseen, tutkimuksessa havaittiin, että marjojen, vihreiden lehtivihannesten, keltaisten kasvisten ja ristikukkaisten kasvisten (kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali) suurempi saanti suojaa tyypin 2 diabeteksen riskiltä.Tutkimuksessa mainitaan, että nämä suojaavat vaikutukset johtuvat todennäköisesti hedelmistä ja vihanneksista, jotka sisältävät runsaasti kuitua, antioksidanttiyhdisteitä (kuten C- ja E-vitamiinia), folaattia ja kaliumia.
Ruoat diabeteksen ehkäisyyn
Seuraavien kasviperäisten ruokien on osoitettu alentavan verensokeria ja vähentävän diabeteksen riskiä. Uusimmat tieteelliset tutkimukset tukevat näiden vegaaniruokien kykyä pitää verensokeritasot tasaisina, mikä on ensimmäinen askel diabeteksen riskin alentamiseen ja esidiabeteksen parantamiseen.
- Pähkinät: Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin saksanpähkinäöljyä, pistaasipähkinöitä ja manteleita, havaittiin, että ne voivat auttaa alentamaan lipidi- ja glukoositasoja ja vähentämään samalla ruokahalua painonnousun estämiseksi.
- Kikherneet: Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan kikherneiden syöminen voi auttaa alentamaan verensokeria jopa 36 prosenttia ja pitämään kylläisenä pidemmän aikaa.
- Avokadot: Tutkimuksessa havaittiin, että avokadoissa olevat terveelliset rasvat voivat auttaa tasapainottamaan verensokeria ja veren lipiditasoja.
- Squash: Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kesäkurpitsa (kuten kurpitsa, voipähkinä, tammenterho ja spagettikurpitsa) voi auttaa alentamaan verensokeria.
- Vihannekset: Pidätkö pinaatista, lehtikaalista, kaalista tai muista vihreistä lehtivihanneksista, tutkimusten mukaan ne voivat auttaa insuliiniresistenssin hoidossa ja siten parantaa veren glukoosipitoisuutta .
- Parsakaali: parsakaalissa oleva yhdiste, nimeltään sulforafaani, on yhdistetty tutkimuksen mukaan parantamaan insuliiniherkkyyttä ja alentamaan verensokeria.
- Mansikat: Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan mansikat (ja jotkut muut marjat) voivat auttaa hallitsemaan diabetesta parantamalla verensokeria ja insuliiniresistenssiä.
Bottom Line: Kasvipohjainen ruokavalio voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Elämäntapatekijät, mukaan lukien ruokavalio ja liikunta, ovat tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun on kyse tyypin 2 diabeteksen riskistä. Onneksi täysruokaa sisältävä kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään ja vähentämään riskiäsi. Joitakin upeita kasviperäisiä ruokavaihtoehtoja, jotka voit lisätä seuraavaan päivittäistavarakauppaasi, ovat avokado, squash ja marjat.
Saat lisää tutkimuksella tuettua terveyssisältöä The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
