Tänä vuonna lähes 55 miljoonaa amerikkalaista lähtee tielle tai lentää läheisten luo kiitospäivän lomalle. Mutta ajattele tätä, jota et todennäköisesti kuule otsikoissa: joidenkin arvioiden mukaan vielä suurempi määrä amerikkalaisia – 59 miljoonaa – aikoo lähteä patikoimaan kiitospäivän jälkeisenä viikonloppuna. Amerikkalaiset ovat rakastuneet vaellukseen, ehkä siksi, että se on helpoin kuntoilu, jota kaikki voivat tehdä, ja se on erittäin hyvä asia.
"USA Hikingin mukaan 74 prosenttia amerikkalaisista on vaeltanut polulla viimeisen vuoden aikana, ja 59 miljoonaa amerikkalaista määrittelee itsensä aktiiviseksi retkeilijäksi, ja määrä on kasvussa.REI:n mukaan Yhdysvalloissa on enemmän retkeilijöitä asukasta kohden kuin missään muussa maailman maassa. Mitä nopeammin luet itsesi heidän joukkoon, sitä parempi tutkimusten mukaan, jotka osoittavat, että vaellus on terveellisin harrastus, jonka voit tehdä sydämesi, yleiskuntosi ja pitkäikäisyyden vuoksi."
Onko vaellus hyvä sinulle?
Jos joudut valitsemaan lyhyen lenkkeilyn lähiseudulla tai pidemmän mäkisen vaelluksen välillä ruokailun jälkeisenä päivänä, valitse vaellus, sillä vaellus on kaiken kaikkiaan parempaa yleisliikuntaa, joka vaatii käytä enemmän kehosi stabiloivia lihaksia, ja se vahingoittaa vähemmän niveliäsi ajan myötä. Lisäksi olet erittäin todennäköisesti innokas pysymään ulkona vaellusreitillä pidempään ja liikkumaan yli tunnin ajan, mikä johtaa siihen, että poltat enemmän kaloreita vaeltaessa kuin 20 minuuttia juoksemalla.
Vaellus voi olla vain sydämelle terveellisin ja monipuolisin kuntoilu tällä planeetalla (muu kuin ehkä uinti), terveysasiantuntijoiden mukaan, jotka ovat innoissaan nähdessään amerikkalaisten harjoittavan kukkuloille.Pitkään pehmeänä luonnon kanssa kommunikoinnin harrastuksena pidetty vaellus on nyt noussut ensimmäiseksi listalla, jonka kuntoharrastus on kaikin puolin terveellisintä, varsinkin kun vertaa vaellusta juoksemiseen."
Ulkoileminen auttaa mielenterveyttäsi
Yksi vaelluksen tärkeimmistä eduista on ulkoilu luonnossa, jossa voit nauttia näkymistä ja hengittää maagista ilmaa, jonka on todistetusti taistella ahdistusta ja masennusta vastaan ja kohottaa mielialaa. Pelkästään ulkona olemisen on tieteellisissä tutkimuksissa osoitettu rauhoittavan ahdistunutta mieltä ja mahdollistavan mielialaa kohottavien endorfiinien kiertämisen.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 20 000 osallistujaa, tutkijat havaitsivat, että vähintään 120 minuuttia viikossa luonnossa oleminen liittyy hyvään terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Vaikka siellä voi olla vaikeaa päästä ulos päivittäin, mukava pitkä vaellus lauantaina saa työn tehtyä.
Lisäksi vaellus veden välittömässä läheisyydessä (kuten kumpuilevan joen varrella, vesiputoukselle, kauniille järvelle tai meren läheisyyteen) parantaa entisestään mielenterveystilaamme. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hajanaiset negatiiviset ionit (jotka vapautuvat veden törmääessä kiviin tai hiekkaan tai vuorenhuippuihin kelluvien pilvien seurauksena) päätyvät hengitettynä verenkiertoomme, jossa ne voivat sitoutua positiivisesti varautuneisiin vapaisiin radikaaleihin, vaurioittaviin aineisiin, jotka aiheuttavat solujen ikääntymistä ja stressiä. .
Kuuluisa löytö johti harvinaiseen hauskaan otsikkoon Negative Ions Lead to Positive Vibes.>"
Vaellus on yksinkertaista eikä vaadi muita taitoja kuin pystyssä pysymistä, jalan asettamista toisen eteen ja käsivarsien pumppaamista koko kehon liikkumisen helpottamiseksi. Ydinvoimaa saadaan lisää, kun nojaat ylämäkeen, ja tarvitset hyvin vähän erikoisvarusteita (paitsi vakaat kengät ja kerrokset lämpöä siirtäviä vaatteita, joiden avulla voit jäähtyä kuumennettaessa).
Lähes jokainen, joka osaa kävellä, voi osallistua vaellukseen, mutta tarkista tietysti lääkäriltäsi, jos sinulla on jokin sydän- tai keuhkosairaus, joka saattaa rajoittaa rasitustasi. Voit nostaa sykkeesi melko nopeasti, kun marssit ylämäkeen, joten älä haukkua enempää vaellusta tai kiipeämistä kuin jaksat, vaan etene loivista rinteistä jyrkempiin vuorenhuippuihin.
Miksi amerikkalaiset rakastuvat vaellukseen juoksemisen sijaan (joka menettää osallistujia suunnilleen samalla nopeudella, vaellus saa lisää harrastajia)? Joidenkin laskelmien mukaan vaellus on paras harjoitus, jota voit tehdä, jopa parempi kuin lenkkeily, joka vaikuttaa enemmän ikääntyviin polviin, lonkkiin, nilkoihin ja niveliin.
Onko vaellus parempi kuin juokseminen?
Kalkkunan ravin tekemisessä ei ole mitään väärää – olkoon kaukana siitä, että emme halua saada perhettä 5 000 kiitospäivän viikonloppuna. Mutta siihen menee todennäköisesti alle puoli tuntia.
Vaellus on sinulle jopa parempi kuin juokseminen polttamaan kaloreita, jos uskot, että vaellat pidempään kuin olisit lenkkeillyt, ja jos lisäät vaellukseesi k altevan polun, epätasaisen maaston, joka vaatii säätämistä tasapainottaa ja vaatia proprioseptoriasi sitoutumaan.
Nämä proprioseptorit ovat kehon sisäisiä tasapainoantureita, jotka käskevät lihaksia työskentelemään vakauttamaan kehosi avaruudessa, joten et vain liiku eteenpäin tai yhdellä yksinkertaisella liikkeellä (kuten spin-pyörällä tai elliptisellä liikkeellä treenaaja tai juokseminen tasaista polkua pitkin), mutta sinun on säädettävä jatkuvasti, jotta vartalo pysyy edelleen pystyssä, ja vältä kompastumasta k altevaan kiveen tai estämään nilkkaasi kaatumasta liukuvalla liuskeella tai putoamasta epätasaisessa maastossa.
Tämä jatkuva säätö vaelluksen aikana voittaa kävelyn, uinnin, pyöräilyn ja juoksun, koska aiot vaeltaa todennäköisesti yli tunnin.
Miksi vaellus on paras harjoitus?
"Kun juoksijat kuulevat, että olet menossa vaellukselle, he eivät voi olla ajattelematta: Se on kevyttä juoksuani verrattuna.>"
Tehokas juoksija voi liikkua vyötäröstä alas kevyellä käsivarsien pumppauksella. Vaelluksen aikana sinun on aktivoitava enemmän lihasryhmiä, ja vaikka olisitkin rento, niska, hartiat, selkä ja käsivarret rekrytoidaan varmistamaan, että et kaadu ja että kehosi pystyy kompensoimaan nousua. ja alas vaellusreittejä.
Mitä pidempään vaellat ja mitä nopeammin liikut, sitä enemmän sydäntä pumppaavaa rasitusta vaellus vaatii, mikä, kuten kaikki kardioliikunta, voi vahvistaa sydäntä ja ajan myötä alentaa verenpainetta ja alentaa riskisi sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, korkeaan kolesteroliin ja jopa joihinkin syöpiin. Piedmont He althcaren artikkelin mukaan, koska vaellus on painoa kantavaa (mutta ei jyskyttävää), se voi myös auttaa estämään osteoporoosia.
Vaellus on helpompaa kuin juokseminen pysähtymättä, ja jos siitä tulee säännöllinen tapa, vaellus voi auttaa painonhallinnassa tai laihdutuksessa (koska poltat paljon kaloreita haastavalla polulla) ja on nivelystävällistä , mikä vähentää loukkaantumisriskiä.Myös ulkona auringossa oleminen voi auttaa kehoasi tuottamaan D-vitamiinia, ja diabeteksen hoitoon insuliinia käyttävien ihmisten on tiedetty Piemonten mukaan auttavan vähentämään lääkkeiden tarvetta.
Kuinka monta kaloria poltetaan vaelluksella?
Se riippuu. Varaatko sen vai etenetkö hitaasti? Oletko ulkona tuntikausia vai vain lyhyen työjakson? Polttamiesi kalorien määrä riippuu koostasi ja siitä, kuinka nopeasti ja kovaa vaellat. Jos vaeltelet nopealla klipillä ja asetat itsesi polulle, jolla on ylämäki, poltat itse asiassa enemmän kaloreita vaeltaessa kuin edes juoksemalla (kunhan vaellat pidempään kuin olisit käyttänyt juoksemiseen).
Tässä ovat Betterme.world-sivuston mukaan tilastot, jotka osoittavat, että toinen muuttuja on se, että nopea juokseminen lisää näitä kalorimäärää. Oletetaan siis vaellus nopealla nopeudella verrattuna keskivauhtiin juoksemiseen.
Jokainen, joka painaa 125 kiloa ja lähtee 30 minuutin vaellukselle, voi odottaa polttavansa noin 180 kaloria, mikä on itse asiassa enemmän kuin jos sama henkilö valitsisi kävelyn tai tanssin.Jos sen sijaan lähtisit patikoimaan, polttaisit 223 kaloria (tai enemmän, jos painat enemmän, koska 155 kiloa painava ihminen voi polttaa jopa 266 kaloria.) Pysy siellä pidempään, esimerkiksi tunnin ajan, ja 155 kiloa ihminen voi polttaa 370 kaloria, varsinkin jos liikut tasaisesti ylämäkeen koko tunnin ajan.
Tietenkin tunnissa juokseminen kuluttaa enemmän kaloreita: 60 minuutin juoksu 5 mailia tunnissa voi polttaa jopa 700 kaloria. Sama vaellustunti polttaa jopa 525 kaloria, mutta X-tekijä on aika. Enemmän ihmiset jaksavat vaeltaa kokonaisen tunnin kuin juosta kokonaisen tunnin. Joten jos sinä ja perheesi lähdet treenaamaan, suunnittele vaellus, sillä kaikki voivat liittyä.
Mihin kellonaikaan minun pitäisi vaeltaa?
Lähde aina aikaisin aamulla. Tämä saattaa tarkoittaa ajamista ennen aurinkoa polun päähän ja sen jälkeen odottamista, kunnes alkaa valoa. Mitä pidempi vaellus (noin 8 tuntia), sitä todennäköisemmin olet ulkona, kun iltapäivä hämärtyy.Älä anna itsesi jäädä erämaahan pimeän tullen, ellet ole varannut telttaa, makuupussia, piikiviä, vettä puhdistavia pillereitä, ruoanlaittovälineitä, ruokaa ja muuta retkeilyyn tarvittavaa. Jopa otsalamppu on hyvä sijoitus, jos luulet jäävasi pimeässä.
Mitä minun pitäisi tuoda retkelle?
On monia asioita, jotka voivat tulla mukaan vaellukselle riippuen matkan kestosta ja matkasta. Lyhyt tarkistuslista sisältää seuraavat asiat, mutta jos epäilet, että saatat jäädä ulos pimeän tullessa, lisää varusteita ja tuo valaisin, kuten otsalamppu tai voimakas valo kiinnitettäväksi hattuisi, jotta näet tiesi pimeyden läpi.
Riippuen siitä, kuinka pitkälle syrjälle aiot mennä, voit lisätä pippurisumutetta tai majakan, sillä vuoristoleijonat, karhut ja loukkaantuminen tai eksyminen voivat tehdä hienon tarinan, mutta pilata hauskan kävelyn metsässä.
Jos olet vain menossa lyhyelle päiväretkelle, harkitse kaikkien tai osan näistä tavaroista ottamista.
- Vesi nesteytysjärjestelmässä
- Vaelluskengät tai -saappaat
- Löysät vaatteet, jotka mahdollistavat kerrostuksen
- hattu tai visiiri (bandaana kaulalle)
- Aurinkolasit
- Käsineet
- Kuivat sukat
- Bandaids
- Kartta
- Energiapatukat
- Sun Screen
- päiväpaketti
- Kuiva pohjakerros
- Kävelysauvat
- otsaklamppu
Tuo juotavaksi runsaasti vettä, koska et ehkä ymmärrä, kuinka paljon nestettä menetät, jos ilma on viileää ja kuivaa eikä hiki kerry ihollesi samalla tavalla kuin lenkillä. täytyy silti saada nesteytystä ylös ja alas, jotta pää pysyy selvänä ja lihakset toimivat sujuvasti.
Yleinen sääntö on, että tarvitset puoli litraa vettä tunnissa kohtalaista toimintaa ja enemmän, jos kuumenee tai olet kuivassa autiomaassa tai vuoristoilmassa .Siksi noin 2–3 litran nesteytysjärjestelmä on hyvä idea, koska saatat kuljettaa tarpeeksi vettä itsellesi ja yhdelle tai kahdelle seuralaiselle.
Kerro aina jollekulle, joka ei ole tulossa retkelle, minne olet menossa ja mihin aikaan olet lähdössä, sekä mihin aikaan odotat olevasi kotona. Jos he eivät kuule sinusta tiettyyn aikaan mennessä, he tietävät lähettää etsintäryhmän, koska olet saattanut joutua vaikeuksiin tai loukkaantunut. Matkapuhelimet toimivat vain, jos saat signaalin. Käytä vanhanaikaisia karttoja ja varmuuskopiointimenetelmiä ollaksesi turvassa. Jos olet menossa syvälle erämaahan, ota mukaan pippurisumutetta (karhujen karkottamiseksi) ja soihdu tai pari (apua, jos sitä tarvitaan).
Kuinka kauan minun pitäisi vaeltaa?
Suunnittele vaatimaton vaellus ensimmäiselle retkellesi, kuten puoli tuntia ulos ja puoli tuntia takaisin. Tiedä, että alamäkeen tuleminen voi olla vaikeaa polville ja lihaksille, jotka eivät ole tottuneet vakauttamaan painoasi laskeutuessasi, joten älä kiirehdi laskeutumista.Vielä parempi, ota mukaan vaellussauvat tukemaan sinua siltä var alta, että maa on liukas tai kivet ja liuskeet antavat periksi astuessasi.
Mihin minun pitäisi patikoida?
Kansallispuistopalvelu arvioi, että Yhdysvalloissa on yli 200 000 mailia vaellusreittejä ja pitkiä junia on vähintään 21 000 mailia. Pisin yksittäinen vaellusreitti alkaa Zuma Beach State Parkista Kaliforniassa ja kulkee pohjoiseen Point Reyes National Seashoreen Marinin piirikunnassa lähes 600 mailin päässä.
On sivustoja, kuten AllTrails, jotka auttavat sinua löytämään vaelluksen lähelläsi. Muussa tapauksessa tarkista paikalliset resurssit, sillä monet kaupunkioppaat sisältävät parhaat vaelluspaikat lähelläsi.
Aloittelevana retkeilijänä haluat aloittaa noin 3–5 mailin pituisen vaellusreitin vaihtelevalla maastolla. karhuina tai vuoristoleijonina.
"Kehitä asteittain pidempiä ja jyrkempiä vaelluksia ja lisää kohde, kuten huippukokous tai näköalapaikka, jotta tunnet itsesi onnistuneeksi pääsemällä vesiputousnäkymäsi huipulle.Tärkeää ei ole vain reitillä olevilla minuutteilla, vaan matkalla. Anna mielesi vaeltaa ja päästä virtaustilaan, jossa liikkeesi ovat automaattisia ja aivosi saavat meditatiivista aikaa arjen tavallisista stressistä."
Bottom Line: Vaellus on paras monipuolinen ulkoilutoiminta, jonka voit tehdä
Vaellus on yleistymässä, koska se on helposti saavutettavissa olevaa, inspiroivaa ja yksi parhaista kuntoilutoiminnoista, jolla voit polttaa kaloreita ja rakentaa elinikäistä kuntoa ja terveyttä. Ennen kuin aloitat vaellusmatkan, varmista, että lääkärisi näyttää sinulle vihreää valoa ja aikoo aloittaa helpon vaelluksen ja rakentaa vähitellen jyrkempiä ja pidempiä polkuja. Varusta itsesi kunnon vaelluskengillä, nesteytysjärjestelmällä ja ehkä parilla kevyellä kävelysauvalla.
Lisätietoja terveellisistä elämäntavoista saat The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
