Vähihiilihydraattisen ruokavalion trendi on kuumempi kuin koskaan. Mutta jos vältät hiilihydraatteja painonpudotuksen tai terveyshyötyjen vuoksi tai koska noudatat keto-ruokavaliota, on aika harkita asiaa uudelleen. Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein polttoaineen lähde, ja myös aivosi suosivat hiilihydraatteja, joten avain terveyteen on valita oikeat hiilihydraatit, asiantuntijat sanovat. "Tarvitset hiilihydraatteja menestyäksesi", selittää Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti Atlantassa ja The Fiber Effect -julkaisun kirjoittaja.
Moille laihtua yrittäville henkilöille hiilihydraatit on nelikirjaiminen sana, jota tulee välttää ja pilkata, mutta mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. "Monet ihmiset eivät tiedä tarpeeksi erottaakseen kokonaisen ruoan hiilihydraatin kuituineen, veteen ja ravintoaineineen ehjineen ja jalostettujen hiilihydraattien välillä, joista puuttuvat nämä välttämättömät ravintoaineet", sanoo Chef AJ, Los Angelesissa toimiva vegaanikokki. The Secrets to Ultimate Weight Loss and Processed -kirjan myyntikirjailija ja Chef AJ Liven isäntä YouTubessa. "On suuri ero siinä, miten keho reagoi omenan syömiseen omenapiirakkaan tai uuniperunan syömiseen verrattuna perunalastuihin."
On olemassa hyviä ja huonoja hiilihydraatteja, ja niiden välisen eron tiedolla voi olla v altava vaikutus terveyteen, painostasi puhumattakaan. Tässä on neuvoja siitä, kuinka valita terveellisimmät hiilihydraatit.
Mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit ja ovatko ne sinulle haitallisia?
Onneksi et tarvitse ravitsemusalan tutkintoa ymmärtääksesi eroja hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä, sillä on kaksi pääluokkaa: prosessoitu ja käsittelemätön.Prosessoituna vahingoittaa terveyttäsi ja vaikeuttaa painonpudotusta, mutta käsittelemättömät hiilihydraatit parantavat terveyttäsi ja auttavat jopa painonpudotuksessa tai painonhallinnassa.
Jalostettuja hiilihydraatteja, joita kutsutaan myös jalostetuiksi yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi,sisältävät ruoat, kuten vaalean leivän, valkoisen riisin ja pastan, karamellit, välipalat, keksit ja kakut, eikä siinä ole mitään ravitsevia, vaikka ne olisivat vegaaneja. "Niissä ei ole kuitua tai fytoravinteita, ja ellei niitä ole täydennetty, niistä on poistettu luonnollisesti esiintyvät vitamiinit ja kivennäisaineet", Dandrea-Russert sanoo. Niitä kutsutaan "tyhjiksi kaloreiksi", koska ne antavat kaloreita, mutta niissä on vähän tai ei ollenkaan muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Koska prosessoidut hiilihydraatit ovat olemassa yksinkertaisimmassa muodossaan, kehosi sulattaa ne nopeasti, mikä voi johtaa negatiivisten tapahtumien sarjaan. "Ne voivat aiheuttaa nopean verensokerin nousun, jota seuraa insuliinin vapautuminen, joka varastoi ylimääräiset hiilihydraatit kehon rasvaksi, jos sitä ei käytetä heti energiaksi", Dandrea-Russert sanoo.
Pahempaa? Ilman kuitua näissä elintarvikkeissa nämä hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon nopeasti eivätkä aktivoi hormoneja, jotka lisäävät nälkää. Tämän seurauksena aivosi eivät saa signaalia siitä, että olet täynnä, joten haluat enemmän. Tämä sykli voi johtaa painonnousuun, tulehduksiin, väsymykseen, mielialan vaihteluihin ja kroonisiin sairauksiin.
Kuinka pitää verensokeri matalana ja syödä hiilihydraatteja
Jalostamattomat hiilihydraatit sen sijaan ovat kokonaisia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia (erityisesti tärkkelyspitoisia, kuten bataatit, purppuraperunat, punaperunat ja jamssit), jotka ovat luonteeltaan monimutkaisia. että niiden sulaminen kestää kauemmin. "Tämä johtaa vakaaseen verensokeri- ja energiatasoon", Dandrea-Russert sanoo.
Kokoelintarvikkeet sisältävät kuituja, jotka auttavat hallitsemaan verensokeritasoja
Kun valitset korkeakuituisia hiilihydraatteja, se auttaa pitämään verensokerin alhaisena ja tarjoaa polttoainetta terveille bakteereille suolistossasi.Suositeltu saanti on 14 grammaa kuitua 1 000 kaloria kohden. Se on noin 30–40 grammaa päivässä, Dandrea-Russert sanoo, mutta tämä on tietysti vain vähimmäissuositus, ja monet vain kasvissyöjät ylittävät tämän.
V altava 95 prosenttia amerikkalaisista ei kuluta tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia päivässä, ja useimmat syövät alle 15 grammaa päivässä. Yksi tapa saada enemmän kuitua? Sisällytä vähintään kolme kasvipohjaista väriä jokaiseen ateriaan, hän lisää. Esimerkiksi sen sijaan, että avokadopaahtoleipä koostuisi vain avokadosta ja paahtoleivästä, lisää lehtivihreitä, violetti sipuli ja punainen retiisi.
Valitse vähäkaloristen hiilihydraattien sijaan runsaasti kuituja
Muita täyshiilihydraattipitoisista ruoista saavia ainesosia ovat fytoravinteet, jotka estävät tulehduksia ja tulehduksista johtuvia sairauksia, sekä vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tukevat kaikkea luuston ja aivojen terveydestä immuniteettiin ja hormonisynteesiin.
Vertaa esimerkiksi viipaletta valkoista leipää, jossa on noin 70 kaloria, verrattuna palaan täysjyväleipää, jossa on suunnilleen samat kalorit, Dandrea-Russert sanoo. Vaikka valkoinen leipä ei sisällä paljon kivennäisaineita, vitamiineja, kasviravinteita tai kuituja, täysjyväleipä sisältää neljä kertaa enemmän kaliumia ja magnesiumia, kolme kertaa enemmän sinkkiä ja tyypillisesti kolmesta viiteen grammaa kuitua viipaleessa.
Kuinka ostat terveellisimmät hiilihydraatit. Suuntaa ensin tuotantokäytävälle
Haluatko apua terveellisimpien hiilihydraattien ostamiseen? Noudata näitä kolmea yksinkertaista strategiaa:
- Syö kokonaisia ruokia: Mitä kokonaisempi ruoka, sitä parempi. Heti kun ruoka alkaa siirtyä pois alkuperäisestä muodostaan, siitä tulee enemmän prosessoitua. Se sisältää muun muassa oliiviöljyn, kookosöljyn ja maapähkinävoin, jotka keittiömestari AJ:n mukaan eivät ole kokonaisia ruokia.
- Vietä suurin osa ajasta shoppaillessa myymälän laidalla: Täältä löydät terveellisimmät ruoat, mukaan lukien kokonaiset terveelliset hiilihydraatit, Dandrea-Russert sanoo. Jalostetut elintarvikkeet elävät käytävillä, joten rajoita niiden ostomäärää.
- Muista tämä yksinkertainen mantra: "Hyvä hiilihydraatti tulee kasvista, kun taas huono hiilihydraatti valmistetaan kasveissa", kokki AJ sanoo ja lisää, että terveellisimmät hiilihydraatit eivät. t vaadi pakkausta tai etikettejä.
Bottom Line: "Jos syöt vähärasvaista ruokavaliota, jossa on vain kokonaisia ruokia niiden täysruokamuodossa, et voi olla muuta kuin laiha ja terve." Kokki AJ sanoo.
