Jos minulla olisi pennikään joka kerta, kun kuulin harjoituksessani: "Olen yrittänyt vähentää hiilihydraatteja laihtuakseni", olisin rikas. Hiilihydraatit näyttävät olevan vuosikymmenen ruokavaliosyntipukki. Mutta kuten selitän asiakkailleni, älä syytä hiilihydraatteja, koska kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu samanarvoisiksi. Keskustellaanpa aiheesta hiilihydraatit ja painonpudotus ja lopetetaan hiilihydraattisekaannukset lopullisesti. Aion vastata kaikkiin hiilihydraattikysymyksiisi, kuten: Onko sinun leikattava hiilihydraatteja saavuttaaksesi ihannepainosi? Entä sokeri? (Kumpi on pahempi?) Kiinnitä solki.Vastaukset voivat yllättää sinut.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka kehosi muuttaa glukoosiksi, joka on ensisijainen polttoaineen lähde. Ne ovat yksi kolmesta makroravinteesta (alias makrot), ja kuten luultavasti tiedät, kaksi muuta makroa ovat rasvaa ja proteiinia. Kehomme saa energiaa kaikista kolmesta makroravinteesta ja kaikki kolme ovat välttämättömiä kehon asianmukaiselle toiminnalle. Näitä makroravinteita on saatava ruokavaliolla – elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse.
Hiilihydraattien tehtävä
Hiilihydraateilla on seuraavat roolit:
- Energian tuotanto: Kuten mainittiin, hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde. Ne antavat polttoainetta aivoillemme ja lihaksillemme, kun ne työskentelevät. "
- Proteiinin säästäminen: Hiilihydraatit estävät myös proteiinin käytön polttoaineena – tunnetaan myös nimellä proteiinin säästäminen.Proteiini voi tarjota energiaa, mutta proteiinilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Kun ruokavaliossasi on tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiini pystyy hoitamaan muut tehtävänsä."
- Energian varastointi: Hiilihydraatit voidaan muuntaa glykogeeniksi, joka on glukoosin varastointimuoto. Glykogeeni voidaan sitten muuttaa glukoosiksi ja käyttää energiaa tarvittaessa.
- Apu ruoansulatukseen: Kuitu on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, joka auttaa poistamaan kuona-aineita kehosta.
Mistä hiilihydraatteja löytyy
Meillä on tapana tarkastella kaikkia hiilihydraatteja ikään kuin ne olisivat kaikki samoja. Tämä ei voi olla kauempana totuudesta. Anna minun selvittää erot, kun opimme vivahteita, kuinka ne hajoavat kehossa!
Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia tai monimutkaisia niiden rakenteesta riippuen
Yksinkertainen hiilihydraatti on yksi tai kaksi sokerimolekyyliä, jotka liittyvät toisiinsa. Yksinkertaisia sokereita ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, laktoosi, m altoosi ja sakkaroosi. Ne sisältävät pöytäsokeria.
Monimutkaiset hiilihydraatit ,toisa alta sisältävät kolme tai useampia yksinkertaisia sokereita. Tämä sisältää kuidun ja tärkkelyksen. Ruoansulatuksen aikana kehosi hajottaa nämä monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisiksi sokereiksi, jotta solusi voivat käyttää niitä energiana. Mutta tämä on monimutkainen prosessi, ja kuten solmujen purkaminen, se voi viedä aikaa, jolloin energia vapautuu vähitellen, mikä tarkoittaa, että kehosi ei koe samaa sokeripiikkiä kuin yksinkertaisilla hiilihydraateilla.
Hiilihydraatit jakautuvat kolmeen pääluokkaan
Ruonnon hiilihydraatteja on kolme pääluokkaa, jotkut monimutkaiset ja jotkut yksinkertaiset
- Sokeri (yksinkertainen) – voi olla luonnossa esiintyvä tai lisätty elintarvikkeisiin
- Tärkkelys (monimutkainen) – ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunat, riisi tai täysjyvät
- Kuitu (kompleksi) – toisin kuin tärkkelykset, emme voi hajottaa kuitua tai saada energiaa kuiduista, mutta se on elintärkeää suoliston bakteereillemme.Kuitua on vain kasviperäisissä elintarvikkeissa. Kun luet elintarvikkeen ravintoarvomerkintöjä, ymmärrä, että etiketissä oleva hiilihydraattien kokonaismäärä heijastaa elintarvikkeen sokerin, tärkkelyksen ja kuidun kokonaismäärää.
Mitkä hiilihydraatit ovat terveellisimmät
Nyt kun olemme keskustelleet eri hiilihydraattityypeistä, katsotaanpa tarkemmin, miten niitä käytetään elimistössä ja miten ne vaikuttavat terveyteen, energiatasoon ja painoon.
Aloitetaan vertaamalla omenaa soodaan. Sooda sisältää yksinkertaisia sokereita ja sitä pidettäisiin myös "lisättynä" sokerina. Kehosi sulattaa soodan erittäin nopeasti ja helposti, mikä johtaa glukoosin nopeaan vapautumiseen vereen. Vertaa sitä omenaan, joka sisältää myös yksinkertaisia sokereita (luonnostaan), mutta lisäksi se sisältää myös kuitua. Kuitu hidastaa näiden yksinkertaisten sokereiden sulamista, mikä johtaa hitaampaan glukoosin vapautumiseen verenkiertoon.Tämä tarkoittaa, että palat hitaasti ja tasaisesti, olet vähemmän nälkäinen ja verensokerisi pysyy tasaisena.
Heitetään seokseen ruokaa, jossa on korkeampi tärkkelyspitoisuus. Jos söisit esimerkiksi tavallisia valkoisia soodakeksejä, saisit itse asiassa samanlaisen verensokerivasteen. soodaan. Kuitujen puute keksissä määrää verensokerivasteen.
Mitä, kuinka paljon ruoka nostaa veren sokeritasoa, kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi. Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on korkeampi, sulavat nopeasti ja aiheuttavat suuren verensokeripiikin. Tämä laukaisee suuren insuliinivasteen – insuliini on hormoni, joka päästää sokeria soluihimme. Liian paljon verensokeria ja solut täyttyvät, ja ylimääräinen polttoaine on varastoitava, jotta kehosi lähettää sen rasvavarastoon.
Runsaasti korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi vaikeuttaa painonpudotusta ajan myötä. Miksi?
- Se voi johtaa insuliiniresistenssiin (lisätietoja täällä), mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta
- Emme tunne oloamme niin kylläisiksi syötyämme jotain prosessoitua kuin kun syömme kuitua
Painonpudotuksen kann alta tärkeintä on kalorivajeen joutuminen. Olemme tyytyväisempiä, kun syömme runsaasti kuitua, matalan glykeemisen indeksin ja kokonaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Emme myöskään halua kuluttaa niitä liikaa! Ylikulutus on kuitenkin varmasti todennäköistä, kun syömme enimmäkseen prosessoituja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja – ja silloin paino nousee.
Siksi koko käsitys, että "hiilihydraatit aiheuttavat painonnousua", liittyy todennäköisesti enemmän tietyntyyppisiin hiilihydraatteihin, joita yleensä kulutetaan liikaa, mikä johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin ja painonnousuun. Et todennäköisesti syö liikaa tärkkelyspitoisia vihanneksia, mutta keksejä? Kyllä.
Hiilihydraattien valitseminen eteenpäin:
- Kuitusäännöt! – Kuitu on ihanaa ruoansulatukselle, kylläisyydelle, sydämemme terveydelle – ja moniin muihin etuihin! Varmista, että saavutat päivittäisen kuitutavoitteesi, joka on vähintään 25 grammaa kuitua päivittäin. Mistä saamme kuitua? Kasvit Mikään eläinruoka ei sisällä kuitua.
- Syö täysruokahiilihydraatteja – Yksi hieno ensimmäinen askel on aloittaa syömällä paljon kasviperäisiä ruokia. Varmista nyt, että syöt oikeita ruokia: Lisää kasvipohjaisia ruokia, joita on käsitelty vain vähän ja jotka ovat lähellä sitä, kuinka ne kasvoivat maassa. Voitat täysruoalla, koska sen lisäksi, että kuidut eivät ole vielä ehjiä, saat myös mikroravinteiden hyödyt – antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasvipigmenttejä, joita kehosi tarvitsee rakentaakseen tervettä immuunijärjestelmää ja torjuakseen ikääntymistä ja sairauksia!
- Varo lisättyjä sokereita - Lue etiketit ja yritä paikantaa käyttämiesi tuotteiden lisätyt sokerit. Lisätyt sokerit todennäköisesti lisäävät tuotteen glykeemistä indeksiä ja kaloreita ja osoittavat myös, että tuote on käsitelty.
Terveellinen painonpudotus edellyttää hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin kasvipohjaisista ruokaryhmistä: vihannekset, hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat (minimikäsitelty), pähkinät ja siemenet. Ja syö mahdollisimman paljon kuitupitoisia ruokia!
