Useimmat ihmiset ajattelevat, että hiilihydraatit ovat pahoja, ainakin kun on kyse laihduttamisesta ja laihduttamisesta. Mutta Mastering Diabetesin kirjoittajien Cyrus Khambatta, Ph.D. ja Robby Barbaro, MPH (joka tulee sanoista Masters in Public He alth), uusin tutkimuksella tukema ruokavalion menetelmä hahmottelee, kuinka runsas hiilihydraattinen ja vähärasvainen ruokavalio toimii pudota painoa ja pidä se poissa – ja ole samalla terve sydän. Pohjimmiltaan ne käskevät valitsemaan kaistan: paljon hiilihydraatteja, vähän rasvaa tai päinvastoin (kuten keto) ja vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa.Toinen johtaa terveelliseen painonpudotukseen ja toinen epäterveelliseen painonnousuun, sydänsairauksien merkkiaineisiin ja krooniseen tulehdukseen.
Mastering Diabetes -suunnitelmassa vihreäksi valoksi katsottuihin elintarvikkeisiin kuuluvat kokonaiset kasviperäiset ruoat: hedelmät, tärkkelyspitoiset ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, kurpitsa, maissi mm. sekä kurkut, parsakaali ja muut) palkokasvit, täysjyväviljat, lehtivihannekset, yrtit ja mausteet sekä sienet ja muut vihannekset ovat kaikki pöydällä. Mitä ei ole: Rasva, kaikissa merkittävissä mitoissa. Tämän suunnitelman Red Light -ruoat ovat eläintuotteita ja prosessoituja elintarvikkeita sekä öljyä, jota pidetään prosessoituna ja ravintoainevapaana kuin pöytäsokeri."
Yellow Light -ruoat, joita tulee syödä pieniä määriä: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliivit, kookos, lähinnä siksi, että ne sisältävät terveellistä rasvaa, mutta tällä ruokavaliolla Tärkeintä on syödä enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Mastering Diabetes Method perustuu ajatukseen, että: Hiilihydraattipitoiset ruoat metaboloituvat helposti, kun kokonaisrasvojen (erityisesti tyydyttyneen rasvan) saanti pidetään alhaisena.Joten ellet ole valmis luopumaan suurimmasta osasta öljyä ja rasvaa, tämä ei ole oikea ruokavalio sinulle."
Pohjimmiltaan kirjoittajat sanovat: Valitse kaista. Keto- ja Paleo-ruokavaliot, joissa on runsaasti eläinrasvaa, ovat lopulta sydämen epäterveellisiä, koska ne johtavat sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. sairaus pitkällä aikavälillä. Lisäksi niitä on vaikea ylläpitää, ja kun lisäät takaisin hiilihydraatteja, se johtaa painon palautumiseen. Vaihtoehtoinen kaista: Kasvipohjainen ruokavalio, joka täyttää sinut kuitupitoisilla ruoilla, joissa on enemmän hiilihydraatteja, mutta jotka ovat terveellisiä, ja joita voit jatkaa koko elämän etkä lihota painoasi samalla kun pysyt terveenä lähestymistapa (ei eläinrasvaa).
Nämä asiantuntijat ovat elävä todiste siitä, että ruokavalio auttaa hallitsemaan diabetesta ja verensokeria
Khambatta ja Barbaro saivat molemmat nuorena tyypin 1 diabeteksen diagnoosin, mikä sai heidät oppimaan kaiken mahdollisen terveellisestä syömisestä, ja lopulta he pääsivät noudattamaan vähärasvaista ruokavaliota. .He opettavat nyt muille paitsi insuliinintarpeen hallintaa, myös painonpudotusta ja sen pysymistä poissa. Kaksi tavoitetta (diabeteksen hallinta ja painon pitäminen) liittyvät toisiinsa, koska jos voit syödä täysruokaa sisältävää kasvipohjaista ruokavaliota. öljyä ja rasvaa, voit laihtua ja vähentää insuliinin tarvettasi pitämällä verensokerisi vakaana. Valmentaessaan muita omaksumaan tämän vähärasvaisen ja hiilihydraattisen ruokavalion, he ovat kyenneet osoittamaan tosielämässä, että se toimii kaikille, ei vain niille, jotka kamppailevat esidiabeteksen tai tyypin 1 tai tyypin 2 diabeteksen tai vastaavien aineenvaihduntasairauksien kanssa.
Heidän kirjansa – jonka koko nimi on Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently tyypin 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes – selittää, että ruokavalio, joka sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin rasva ja proteiini voivat auttaa pitämään insuliinin kurissa, koska rasva olennaisesti tukkii maksaan ja verenkiertoa, pysyy paikallaan liian kauan ja vaikeuttaa kehon hiilihydraattien aineenvaihduntaa, kun syöt niitä.
Rasva on vihollinen tässä skenaariossa, koska ylimääräinen rasva estää insuliinia tekemästä tehtäväänsä
Rasvainen ruokavalio on kauheaa sinulle pitkällä aikavälillä, kirjoittajat väittävät, mutta ne eivät myöskään toimi, paitsi aivan alussa, koska lopulta sinun on pakko lisätä hiilihydraatteja ruokavalioosi. Toisa alta Mastering Diabetes -suunnitelmassa kehosi oppii polttamaan tiheitä hiilihydraatteja (hedelmiä ja vihanneksia) ja pysymään kylläisenä pidempään ja estämään verensokerin tai insuliinin piikkejä.
Ketodieetin pitäjillä on se tapa, jolla he sen näkevät. pitkällä aikavälillä epäonnistumiseen: Voit laihtua runsasrasvaisella ruokavaliolla, mutta lopulta kaikki tämä rasva tukkii maksasi ja verenkiertosi rasvalipideillä ja lisää niin paljon rasvahappoja elimistösi, että kun alat tuoda hiilihydraatteja takaisin, kehosi ei pysty aineenvaihduntaan niitä, ja lopulta lihot enemmän kuin jos et olisi koskaan laihduttanut ollenkaan, Khambatta selittää.Hän käyttää metaforaa ylitäytetystä autotallista: Kun se on liian täynnä (tässä tapauksessa koska olet täynnä rasvaista ruokaa), et mahdu siihen mitään muuta (vaikka se olisi terveellistä hiilihydraattia tai vähärasvaista proteiinia) ja yhtäkkiä autotallin ovi lakkaa toimimasta eikä sulkeudu kunnolla. Tässä metaforassa autotallin ovi on insuliini, ja kun se menee päälle, olet matkalla kohti diabetesta. Tärkeintä on, ettei autotalli ole täynnä rasvaa."
Niin epätieteellinen kuin tämä mielikuva onkin, se auttaa meitä ymmärtämään insuliinin roolin. Insuliini pystyy reagoimaan mihin tahansa ruokaan, jota lisäät kehoosi: rasvaan, proteiiniin tai hiilihydraatteihin. Jos insuliini lakkaa järjestämästä ravintoaineita tarvittaviin paikkoihin kehossa, koko järjestelmä alkaa pettää.
Tällä ruokavaliolla syöt 70 prosenttia hiilihydraatteja ja loput on rasvaa ja proteiinia
"Kaikki vähärasvainen ja runsashiilihydraattinen lähestymistapa painonhallintaan on harhaoppinen keto- ja paleo-dieetin pitäjille ja innovatiivinen meille, jotka rakastavat hiilihydraatteja, vaikka ne on syötävä vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljojen muodossa. .Mutta ennen kuin pudistelet päätäsi ja ajattelet: Se ei voi olla oikein! Hiilihydraatit ovat vihollinen! Kuuntele näitä asiantuntijoita. Avain, he sanovat, on, että sinun täytyy syödä vähemmän rasvaa (paljon vähemmän) kuin hiilihydraatteja ruokavaliossasi. Täydellinen suhde on 70 prosenttia hiilihydraatteja, 15 prosenttia rasvaa ja 15 prosenttia proteiinia. Näin he selittävät sen, ja koska he ovat asiantuntijoita, on parasta, jos he kumoavat myytit rasvasta ja ketosta, paleosta ja kaikesta vähähiilihydraattisten, runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävien ruokavalioiden luonteesta. Kaikki alkaa insuliinista ja siitä, kuinka kehosi reagoi syömään ruokaan."
The Beet: Luulin aina, että insuliini reagoi syötyihin hiilihydraatteihin. Osta ylimääräisiä kaloreita varastoon rasvan muodossa. Eikö se ole totta?
"Dr. K: Monet ihmiset eivät ymmärrä insuliinia. He sanovat, että se on huono hormoni tai rasvaa varastoiva hormoni tai että se lihottaa. Ihmiset ajattelevat, että insuliini saa sinut varastoimaan rasvaa, joten jos pystyt alentamaan insuliinitasoja, olet laihempi ja terveempi. Insuliini ei ole pahasta.Se on välttämätöntä. Sen puuttuminen ei sovi yhteen elämän kanssa. Jos et pysty tuottamaan insuliinia, kuolet."
"Tavoitteena ei ole siirtyä suuresta insuliinimäärästä mahdollisimman vähäiseksi, vaan ylläpitää normaalia insuliinimäärää, joka auttaa soluja saamaan tarvittavat ravintoaineet toimiakseen kunnolla. Tästä huolimatta insuliini on haiman beetasolut tuottavat verensokerin vaikutuksesta. Mutta sitä stimuloivat myös proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Erona on, että hiilihydraattien syöminen saa aikaan suurimman vasteen. Tämän perustelun perusteella on helppo uskoa, että jos syöt Vähemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa ja proteiinia, tuot vähemmän insuliinia. Mutta rasva itse asiassa pysyy pidempään, mikä tarkoittaa, että solut eivät pysty ottamaan hiilihydraatteja rasvan päälle.
"Ajattele asiaa näin: Insuliini tulee ovelle ja sanoo: "Hei lihakset ja maksa, haluatko tätä polttoainetta?" Ja jos he tarvitsevat polttoainetta (olet juuri treenannut tai et ole syönyt vähään aikaan), he sanovat: "Kiitos toki, voin käyttää sitä."Tai jos sellit ovat jo täynnä, he voivat sen sijaan sanoa: 'Emme kuuntele sinua nyt. Mene pois.' Tässä vaiheessa insuliinin on shuntattava ylimääräinen polttoaine varastoitavaksi. Tämä on tietysti yksinkertaistus, mutta ihannetapauksessa se, mitä haluat tapahtuvan, on se, että jos insuliini koputtaa ovelle, sekä lihakset että maksa sanovat "Kyllä, tarvitsen sitä." Tämä tapahtuu, kun he eivät ole liian kiireisiä tai ylikuormituneita siitä, että he ovat syöneet rasvaa. Joten kun glukoosin muodossa olevat hiilihydraatit pääsevät kudokseen, se joko poltetaan energiaksi tai varastoituu glykogeeniksi.
"Mutta jälleen kerran, insuliini edistää myös aminohappojen ja rasvahappojen ottoa verestä. Joten siinä lukee myös: "Tunnen aminohappoja (proteiinista), haluatko sen?" Tai se sanoo: "Tässä on rasvahappoja, haluatko sen?" Joten solut voivat periaatteessa valita, mitä he haluavat poimia. Aminot eivät tallennu. Ne päätyvät muunnetuksi kudoksiksi monimutkaisen prosessin aikana. Mutta rasvahapot voivat joko polttaa tai varastoida energiaa. Joko ne palavat välittömästi tai ne varastoidaan myöhempää käyttöä varten.Ei ole suurta eroa siinä, miten solusi polttavat rasvaa tai hiilihydraatteja. He voivat käyttää molempia, mutta mitä enemmän he polttavat rasvaa, sitä vähemmän he polttavat glukoosia, joten se on käytännössä jompaakumpaa."
The Beet: Tästäkö johtuu, että kun lisäät hiilihydraatteja, paino nousee takaisin?
Dr. K: Vähähiilihydraattinen maailma haluaa sanoa, että insuliini edistää rasvan varastoitumista, , mikä on totta, mutta se ei ole tärkein syy insuliinin olemassaoloon. Glukoosin ja rasvahapon välillä on vuorovaikutusta. Joten kun syöt vähähiilihydraattista, runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältävää ruokavaliota, insuliini laskee, mutta ongelmana on, että kun teet niin, riippuvuus rasvahapoista polttoaineena – veressä ja lihaksissa – vaikuttaa suoraan negatiivisesti. . Mitä enemmän rasvahappoja pääsee kudoksiin, sitä vähemmän ne voivat polttaa glukoosia.
"Kun syöt runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, kuten keto- tai paleo-ruokavaliota, alennat insuliinia lyhyellä aikavälillä, mutta se tekee sinusta glukoosi-intoleranssin. Ja se tekee sinusta epäherkän insuliinille. Joten jos yrität saada hiilihydraatteja ja glukoosia pois verestä ja sitten menet ja syöt banaanin (jossa on hiilihydraatteja), se ei pääse lihaksiisi ja soluihisi yhtä helposti, koska rasva estää näitä glukoosisoluja.
juurikas: Joten rasva tukkii solut ja johtaa myös pitkäaikaisiin kroonisiin sairauksiin?
Dr. K: "Rasvainen ruokavalio lisää insuliiniresistenssiä. Ja kun insuliini on vähemmän tehokasta, se on kroonisen sairauden, kuten kroonisen munuaissairauden, kroonisen maksasairauden, keskeinen tila, altistutte dementialle ja se myös lisää riskiäsi sairastua ateroskleroosiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä korkeaan verenpaineeseen ja tekee sinusta myös alttiimman diabetekselle.
"Sydänsairauksiin liittyvien merkkiaineiden riski kasvaa veressä jo kolmesta neljään viikossa, koska LDL-pitoisuudet nousevat nopeasti. Mutta sydänsairauksien ilmaantuminen voi kestää vuosia. voi nähdä varoitusmerkit runsasrasvaisessa ruokavaliossa, ilmaantuuko sydänsairaus myöhemmin, emme vielä tiedä. Mutta ketosta lyhyellä aikavälillä saama painonpudotus on mahdollisesti merkityksetöntä pitkällä aikavälillä.
The Beet: Keto-painonpudotus ei siis tarkoita terveellistä pitkän aikavälin painonpudotusta.
Dr. K. Keto on nopea painonpudotustyökalu. Laihdutat v altavastilyhyellä aikavälillä, esimerkiksi jopa 17 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana. Joten ihmiset houkuttelevat, koska aluksi heidän verensokerinsa ja A1C-arvonsa ovat alhaisemmat ja kaikki heidän merkkinsä ovat alhaisemmat. Mutta viiden vuoden kuluttua – tai vielä vähemmän – näet heidän insuliinitasonsa nousevan ja heidän munuaistoimintansa vaarantuu. Diabeteksen hallitsemisesta on sama hyöty, mutta ilman kaikkia epäterveellisiä sivuvaikutuksia. Hallitsemalla terveellisen ruokailun, saat painonpudotuksen etkä insuliiniresistenssin takia.
"Insuliiniresistenssi vaikuttaa kaikkiin, jotka kamppailevat painonpudotuksen kanssa tai kokevat aivosumua, matalan energian, ED:n, PCOS:n tai esidiabeteksen. Pohjimmiltaan insuliiniresistenssi on itsepuolustusmekanismi, jonka solut luovat, kun sisällä on ylimääräistä polttoainetta Joten jos syöt runsasrasvaista ruokavaliota, jos soluissa on liikaa rasvahappoja, ne luovat tavan estää lisää polttoainetta n.Ajattele tätä autotallina, jossa on liikaa tavaraa, ovi alkaa toimia huonosti, etkä kirjaimellisesti voi lisätä tavaraa. Insuliiniresistenssi on stressisignaali maksasta, lihaksista ja soluista, että polttoainetta on liikaa. Sitten solut voivat kirjaimellisesti räjähtää. Tämä tapahtuu liikalihavuuden ääritapauksissa. Mutta kauan ennen kuin se tapahtuu, elät tässä tulehdustilassa jonkin aikaa, kun solusi toimintahäiriöistään ajan myötä.
The Beet: Vau, tämä kuulostaa synkältä. Liikaa rasvaista ruokaa ja saat tulehduksen?
"Dr. K: Aivan. Kun syöt runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, solusi eivät vain pysty metaboloimaan hiilihydraatteja ajan myötä, vaan myös elinten ja aivojen verisuonet muuttuvat vähemmän muokattaviksi. Maksa kerää rasvaa ja se altistaa maksan rasvapitoisuudelle. Tämän seurauksena C-reaktiivinen proteiinisi nousee ja kilpirauhasen vajaatoiminta lisääntyy. Se on lisääntynyt tulehdusreaktio kehossa. Ja tämä ei ole jotain, mitä voit tuntea.Krooninen tulehdus ei ole kuin tönkköinen varvas. Et voi tuntea sitä, mutta rasvakudoksessasi olevat solut (rasvasolut) voivat räjähtää ja vuotaa nesteitä ympärillään olevaan kudokseen, jolloin immuunijärjestelmäsi puuttuu asiaan ja joutuu lähettämään makrofageja puhdistamaan solujätteet. Tämä tarkoittaa, että rasvainen ruokavalio on sidottu immuunipuutteiseen."
"Mutta se ei koske vain lihavia ihmisiä. Joku, joka näyttää olevan hyvässä kunnossa, käy kuntosalilla ja näyttää hyvältä – jopa he voivat elää kroonisen tulehduksen kanssa, eivätkä näe sitä, koska se on verisuonissa ja elimissä, maksassa ja jopa aivoissa, koska se syö runsaasti rasvaa. "
The Beet: Tajusit, että sinulla on diabetes yliopistossa, kun olit tavattoman janoinen. Miksi niin tapahtuu?
Dr. K; Yksi diabeteksen kanssa elämisen kertovista merkeistä on lisääntynyt jano. Kun veresi glukoosimäärä nousee, paljon enemmän kuin sen pitäisi olla, aivosi yrittävät saada glukoosin pois verestäsi. .Joten aivosi kertovat kehollesi: Juo vettä! Ajatuksena on laimentaa glukoosia, jotta se laskee. Se on tapa pistää se ulos. Kaikki ajattelevat, että ruokavalion kann alta ensimmäinen asia on vähentää sokerin saantia. Mutta tärkeintä on, että sinun on vähennettävä rasvan saantiasi.
"Kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa-arvoisia. Se riippuu siitä, minkä tyyppisiä hiilihydraattisia ruokia syöt. Jos yrität syödä paljon hedelmiä, kuten banaaneja ja papaijaa tai täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa jne. syövät terveellisiä hiilihydraatteja, jotka palavat hitaasti ja tasaisesti. Mutta jos syöt kaikkia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja lisäät runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, siitä tulee ongelma.
The Beet: Voit siis syödä hiilihydraatteja, kunhan et syö myös rasvaa tai lorauta niitä öljyyn?
"Robby Barbaro: Hiilihydraattien syöminen on ongelma vain, jos rasvan saanti on suurempi kuin hiilihydraattien saanti. Täydellinen suhde on 70 prosenttia hiilihydraatteja, 15 proteiinia ja 15 rasvaa. Sen sijaan, että yrität saavuttaa tavoitesuhteen, on paljon helpompaa, jos keskityt Green Light -ruokiin, jotka ovat kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita sekä yrttejä ja mausteita.Sitten, jos huomaat, mitkä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa ja mitkä ovat Red Light -ruokia, pysyt erossa niistä. Yellow Light -ruoat ovat terveellisiä rasvoja, kuten pähkinät, joita syöt konservatiivisesti. Mantelit ovat terveellisiä, mutta suosittelemme syömään 5 tai 6 mantelia, ei kahta kourallista. Mutta kun opit ruoat, joista pitää pysyä erossa, kaikesta muusta tulee kysymys, Syö kunnes olet tyytyväinen."
The Beet: Tämä kuulostaa yksinkertaiselta. Millaista palautetta olet saanut ihmisiltä suunnitelmasta?
RB: He ovat yllättyneitä siitä, kuinka vähän he tarvitsevat rajoittamaan ruokia, joita he ovat tottuneet syömään. Kehotamme ihmisiä olemaan syömättä yli 30 grammaa rasvaa päivässä . Ja jos ne ylittävät tämän määrän, he joutuvat kamppailemaan, jos he syövät enemmän hiilihydraattia.
"Terveellinen rasva tarkoittaa näiden rasvojen, kuten avokadon ja pähkinöiden, syömistä kohtuullisesti. Ne ovat terveellisiä rasvoja siinä mielessä, että ne ovat parempia kuin eläinrasva. Mutta oikeastaan meidän pitäisi sanoa terveellisempää rasvaa"
"Kun todella rajoitat rasvan saannin erittäin pieneen määrään, tulokset ovat hämmästyttäviä.Näet suuren painonpudotuksen hyvin nopeasti. Ihmiset, joiden kanssa työskentelemme, ovat nähneet, että heidän syömiensä hiilihydraattien määrä nousee viisinkertaiseksi verrattuna siihen, mitä he ovat tottuneet syömään, kun taas heidän insuliiniherkkyytensä laskee ja heidän tarvitsemansa insuliinin määrä puolitetaan usein.
The Beet: Mitä syöt yleensä päivässä?
RB: Tuoreet viikunat ja rucola aamiaiseksi. Lounaaksi salaatti, jossa on papaijaa, mansikoita, rucolaa, kampasipulia, passionhedelmää ja tomaatteja. Välipalaksi löytyy luonnonvaraisia mustikoita ja papaijaa, kampasipulia ja rucolaa. Ja illallinen on aasialaisia päärynöitä, porkkanoita, papaijaa, tomaatteja, rooma-salaattia, valkosipulia, paprikaa, aurinkokuivattuja tomaatteja ja sitruunamehua. Hullua on se, kuinka tyytyväiseksi tunnet. Tunnet olosi tyytyväiseksi aterioiden välillä.
Dr. K: Aamiaiseksi: Kaksi jauhobanaania ja noin puolet papaijasta. Lounas on iso smoothie kulho, jossa on banaaneja ja mangoa ja mitä tahansa muita hedelmiä sekä rusinoita ja papaijaa. Ihmiset pysyvät poissa hedelmistä, mutta ne sisältävät luonnollisia hiilihydraatteja, ei sokeria.Välipalani on yleensä jotain garbanzo-papuja ja vihanneksia. Illallinen: Paljon vihanneksia, ehkä vähän höyrytettyä kaalia, jossa on lisää garbanzo-papuja ja porkkanoita, tomaattia, höyrytettyä kukkakaalia ja parsakaalia kvinoalla ja sipulilla
The Beet: Tämä kaikki kuulostaa erittäin ankar alta. Entä herkku?
Dr. K. Sanomme: Mene vaan. Tee mitä haluat. Olimme ennen dogmaattisempia ja sanoimme, että sinun on tehtävä tämä loppuun asti. Mutta se ei toimi ihmisille, ja heidän on joka tapauksessa tehtävä mitä aikovat. Vähän alkoholia on ihan ok. Yleensä suosittelemme alle neljää juomaa viikossa. Jos annat itsellesi lisäravintoa, kuten herkkua tai alkoholijuoman, pysyt siinä. Ja jos pidät siitä kiinni, alennat insuliiniasi paljon Missä tahansa 10 prosentista vähintään 60 prosenttiin. Lääkärit lähettävät meille potilaita. Mutta tämä toimii kaikille, jotka haluavat laihtua ja pysyä poissa.
