"Milloin kuulit viimeksi: Syö enemmän hiilihydraatteja laihtuaksesi? Kuten, ei koskaan, eikö? Mutta osoittautuu, että voit nauttia suosikkiperunoistasi, linssipastasta, täysjyväleivästä, jos teet sen oikein. Temppu saada se toimimaan ja saada kehosi polttamaan rasvaa, on ajoituksessa. On olemassa uusi ruokavaliomenetelmä, joka lakaisee kansakunnan nimeltä hiilihydraattipyöräily, ja se käyttää pääasiassa ruokaryhmiesi ajoitusta painonpudotukseen. Käytännössä syöt kaksi päivää hiilihydraatteja ja kaksi vapaapäivää hiilihydraateista ja kaksi keskikokoista hiilihydraattipäivää, ja tämä yhdistelmä saa insuliinivastesi käynnistymään ja polttamaan rasvaa aivan kuin kehosi olisi kaasua syövä puoliauto."
Oppiaksemme käyttämään hiilihydraattipyöräilyä painon pudottamiseksi, kävimme asiantuntijan luona
"Kunnes ymmärrät, hiilihydraattipyöräily on hieman monimutkaista, koska sinun on hiottava tarkasti, milloin pastaa kasaan ja milloin v altaa. Ja koska urheilijat ymmärtävät tämän useimmiten ja yhdistävät hiilihydraattinsa intensiivisimpiin harjoittelupäiviinsä, The Beet pyysi korkean intensiteetin harjoitteluyhteisön F45 ravitsemusasiantuntijaa Kim Bowmania oppaaksemme tehdä se oikein. Bowman antoi meille täydelliset ohjeet hiilihydraattipyöräilyyn tehokkaaseen painonpudotukseen. Lisäksi hän jakoi esimerkkiruokailusuunnitelman, joka opastaa sinua ensimmäisen viikon aikana. Paras uutinen: Hiilihydraattipyöräily toimii täydellisesti kasvipohjaisella lähestymistavalla."
"Jos olet jo vegaani, olet puolessa välissä, Bowman sanoo, koska nautit terveellisistä hiilihydraateista, kuten perunoista, kurpitsasta, papuista ja palkokasveista, ja vältät epäterveellisiä eläinrasvoja, kun tarvitset enemmän proteiinia vähällä. -hiilihydraattipäiviä.Bowman huomauttaa, että hiilihydraattipyöräilyruokavalio on hyödyllinen vegaaneille, koska se auttaa sinua pysymään ajan tasalla syömisistäsi koko päivän. Ja jos yrität jo ajaa ajoittaista nopeaa, hiilihydraattipyöräily on kävelyä puistossa, koska molemmat menetelmät edellyttävät, että olet tarkkana, milloin syöt."
Kuinka se toimii: hiilihydraattipyöräily numeroiden mukaan
Kun seuraat hiilihydraattipyöräilyä, hiilihydraattien saanti vaihtelee runsaasti hiilihydraatteja sisältävien päivien välillä, jolloin 45–50 prosenttia päivittäisestä saannistasi on hiilihydraatteja, ja sitä seuraa kohtalaisen hiilihydraattien päivinä, jolloin 30–35 prosenttia päivittäisestä saannistasi on päivittäinen saanti koostuu hiilihydraateista ja erittäin vähähiilihydraattisista päivistä, jolloin 20-25 prosenttia päivittäisestä saannistasi koostuu hiilihydraateista. Nämä suhteet auttavat kehoasi polttamaan rasvaa energian saamiseksi erittäin alhaisina ja kohtalaisina päivinä. Ajattele korkeahiilihydraattisia päiviä ylläpitona, sillä ylimääräiset kalorit auttavat kehoasi toipumaan kovista harjoituksista ja hiilihydraatteja käytetään lihasten uudelleenrakentamiseen, jotka kuluvat kuntosalilla.
Kun aloitat sen, hiilihydraattipyöräily on helpompaa kuin uskotkaan, ja koska saat syödä hiilihydraatteja täysillä kahtena päivänä viikossa, monet ihmiset, jotka noudattavat tätä painonpudotusstrategiaa, ajattelevat, että se helpottaa sitä pysyä raiteilla, tuntea olonsa energiseksi ja laihtua nopeasti alle kuukaudessa.
Mitä hiilihydraattipyöräily oikein on?
"Hiilihydraattipyöräily on protokolla, jossa hiilihydraattien kulutus vaihtelee suuresta, kohtalaisesta tai alhaisesta päivittäin tai viikoittain. Bowman selittää. Kehonkoostumustavoitteistasi riippuen terveellisten hiilihydraattien päivittäinen suhde voi olla tavallista pienempi, ennen kuin pyöräilet takaisin korkeampaan suhteeseen. Hiilihydraattipyöräilyn tavoitteena on täyttää lihaksissa ja maksassa oleva glykogeenivarasto varastoimatta ylimääräistä glukoosia rasvaksi. On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki hiilihydraatit eivät tarjoa samaa ravitsemuksellista hyötyä."
The Beet: Miten kuvailisit hiilihydraattipyöräilyä ystävällesi?
"KB: Se on ajatus olla tietoisempi ja säädellä himojasi. Voit ajoittaa hiilihydraattejasi ja olla tietoinen, että voit todella säädellä, kuinka nälkäinen olet, stabiloitat verensokeriasi. jos et ole tietoinen, syöt ruokia kaikkialla. Verensokerin muutokset stimuloivat himoa. Hiilihydraattipyöräily auttaa seuraamaan sitä, jotta sinulla ei ole todella huippupäiviä."
The Beet: Mitä hiilihydraatteja minun pitäisi välttää ja mitä minun pitäisi syödä?
"KB: Hiilihydraattisina päivinä keskity laadukkaiden monimutkaisten hiilihydraattien, kuten kaurapuuron, kvinoan ja papujen, kulutukseen. Vähähiilihydraattisina päivinä syö ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, leivonnaisia, keksejä ja kaupasta ostettuja tuotteita, jotka nostavat verensokeria. Yksinkertaiset lyhytketjuiset hiilihydraatit saavat sinut tuntemaan nälkää nopeammin kuin jos syöt monimutkaisia hiilihydraatteja, koska ne ovat täynnä ravintokuitua ja hajoavat hitaammin. Useampien ihmisten pitäisi joka tapauksessa syödä tällä tavalla."
The Beet: Miltä näyteviikko näyttää?
Hiilihydraattipyöräilyn käyttö riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien nykyinen kehon koostumus, painonpudotustavoitteet, harjoitusrutiini ja tavanomaiset ruokailutottumukset. Esimerkiksi urheilija saattaa käydä läpi "laihaa vaihetta" rasvanpudotuksessa alentamalla hiilihydraattien saantiaan pariksi viikoksi ennen kuin hän ottaa takaisin hiilihydraatteja "rakennusvaiheen" aikana. Vaikka lähestymistapojen välillä on vaihtelua, tyypillinen viikoittainen hiilihydraattipyöräilyprotokolla voi näyttää tältä:2 High Days: Sunnuntaina ja maanantaina syö suurin hiilihydraattien saanti, 45-50 prosenttia2 Keskinkertaiset päivät:Tiistaina ja keskiviikkona syö kohtuullisesti hiilihydraatteja, 30–35 prosenttia3 Matalat päivät: Torstaista lauantaihin, syö pienin prosenttiosuutesi hiilihydraateista: 20–25 prosenttia
The Beet: Miltä näyttää tyypillinen ateriaohjelma runsaasti hiilihydraatteja sisältävälle päivälle?
Hiilihydraattisen päivän ateriaohjelma osuu sunnuntaille ja maanantaille. 45–50 % päivittäisestä saannistasi on hiilihydraatteja, mikä on noin 175–180 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tässä on tarkka ateriasuunnitelma resepteineen.
Aamiainen: Kaurapuuro ja hedelmät
- 1 kuppi keitettyä kauraa
- ½ kuppia sekoitettuja hedelmiä (mansikoita, mustikoita)
- 1 tl chia-siemeniä
- 1 tl täysin luonnollista luomumaapähkinävoita
- ½ tl raakahunajaa (agave, jos olet vegaani)
- 2 rkl saksanpähkinöitä
- Lounas: Hesekielin itäneitä jyviä Tofurkey-voileipä kultaisella paistetulla jamssilla
- 1 iso Ezekiel Tortilla
- 1 rkl hummus
- 1 Cup Rucola tai Mixed Greens
- 3 unssia viipaloitua Tofurkeyä
- Viipaloitu kurkku
- ½ Pieni jamssi, paistettu
välipala:
- Omena, manteliviipale
Illallinen:
- Grilloitu Tofu Burrito Bowl
- 3 unssia grillattua tempehiä
- 1 kuppi ruskeaa riisiä tai kvinoaa
- ⅓ Cup Black Beans
- 1 rkl Pico de Gallo
Esimerkkivalikko perustuu 1 500 kalorin päivittäiseen kokonaiskalorisaantiin. Huomaa, että makroravinteiden jakautuminen vaihtelee painon, iän ja sukupuolen mukaan.
The Beet: Onko hiilihydraattipyöräily terveellistä ja tehokasta vegaaneille?
"KB: Kyllä, ja se on itse asiassa helpompaa. Jos olet makroraskas hiilihydraattien, kuten kasvipohjaisen ruokavalion, suhteen, olet yli puolessa välissä. Kehosi pyöräilee jaksoissa, joissa hiilihydraattien saanti on korkea, kohtalainen tai vähäinen, joten kasviperäisen ihmisen on hyvä saada tasaista hiilihydraattivirtaa. Ja jos syöt paljon hiilihydraatteja ja syöt paljon papuja ja palkokasveja, olet jo yli puolivälissä."
The Beet: Onko hiilihydraattipyöräily hyvä urheilijoille ja voiko se auttaa sinua rakentamaan lihaksia?
"KB: Hiilihydraattipyöräily on jotain, jota monet urheilijat ovat käyttäneet, ja he noudattavat yleensä muokattua versiota: 45–50% hiilihydraatteja m altillisina päivinä ja 20- 25 % hiilihydraatteja vähäisinä päivinä. Esimerkiksi hiilihydraattipyöräilyä harjoittava urheilija saattaa olla käymässä läpi "leikkausvaihetta", jonka tavoitteena on rasvanpudotus. Siksi tämä henkilö voi vähentää hiilihydraattien saantiaan muutaman viikon ajan, ennen kuin hän palauttaa hiilihydraatteja lihaksen rakentamisvaiheen aikana."
The Beet: lihoanko vai tunnenko itseni turvotuksi runsashiilihydraattisena päivänä?
"KB: Paino ei nouse, jos noudatat ateriasuunnitelmaa kunnolla ja kiinnität huomiota suhteisiin. Turvotus riippuu vain syömistäsi hiilihydraattityypeistä ja siitä, ovatko ne runsaasti kuitua."
The Beet: Onko minulla nälkä vähähiilihydraattisena päivänä?
"KB: Ei, koska sinulla on silti hyvä määrä proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi vähähiilihydraattisina päivinä. Joitakin ruokia, joita suosittelen syömään, ovat avokadot, pähkinät, siemenet, pavut, ravinnepitoiset salaatit ja rasvainen kala, jos et ole vegaani."
The Beet: Kuinka nopeasti keskivertoihminen laihtuu?
"KB: Painonpudotus kestää noin 3-4 viikkoa ruokavaliostasi ja kehostasi riippuen. Mutta hyvän olon ja energian lisääntymisen suhteen alat huomata eron ensimmäisen viikon jälkeen."
The Beet: Jos haluan laihtua, pitäisikö minun syödä vähemmän hiilihydraatteja?
"KB: Kyllä, mutta älä rajoita kalorien saantia ollenkaan. Jos et huomaa painonpudotuksen tuloksia, katso syömiäsi hiilihydraatteja ja pyri syömään vähäkalorisia hiilihydraatteja, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia."
The Beet: Mitä neuvoja sinulla on kaikille, jotka aloittavat hiilihydraattipyöräilyn ensimmäistä kertaa?
KB: Älä lannistu, vaan kokeile sitä. Keskity jalostettujen ja prosessoitujen hiilihydraattien poistamiseen, ja jos teet sen jo, olet jo oikeilla jäljillä.
The Beet: Olet F45:n ravitsemusterapeutti, mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä vähähiilihydraattisena päivänä?
"KB: Lisää kardiopohjaisia harjoituksia, kuten kevyt lenkki, matalampi HIIT-tunti ja pilates"
The Beet: Millaista liikuntaa minun pitäisi tehdä hiilihydraattipitoisena päivänä?
"KB: Sinun pitäisi harjoitella paljon voimaharjoituksia käyttääksesi sitä polttoainetta."
