Onko mahdollista noudattaa vähähiilihydraattista kasvisruokavaliota? Vähemmän hiilihydraattien syöminen on todellakin vaikeampaa, kun olet kasvipohjainen, sillä kun luovut eläinperäisistä tuotteista, sinulla on taipumus kasautua prosessoituihin elintarvikkeisiin ja hiilihydraatteihin ja täyttää pastaa, riisiä, muroja ja keksejä tai peruja. "Ihmiset syövät yleensä liikaa hiilihydraatteja, kun he syövät kasvissyöjäksi, kasvissyöjäksi tai jopa joustavaksi", sanoo Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, Read It Before You Eat It -kirjan kirjoittaja.Suosikkiruokaryhmäämme on helppo täyttää. Näin vältät hiilihydraattiloukun ja pysyt kunnossa, terveenä ja nojaat kasvipohjaiseen ruokavalioon.
Miksi ihmisillä on taipumus syödä liikaa hiilihydraatteja kasvipohjaisella ruokavaliolla?
Yksi syy, miksi kasviperäisen ruokavalion pitäjät todennäköisesti liioittelevat hiilihydraatteja, on se, että niitä on todella helppo valmistaa, löytää ja syödä, Taub-Dix sanoo. "Erityisesti ihmisille, jotka ovat liikkeellä. Muffinssit, keksejä, leipää tai sämpylöitä ovat sellaisia ruokia, joita tavoittelet, koska ne ovat niin helppoja, kannettavia ja niiden valmistus on periaatteessa olematon.”
Joissakin tapauksissa hiilihydraattien syömisen taloudellinen helppous vaikuttaa asiaan. Hiilihydraattipitoinen välipala, kuten pretzeli, on halvempi kuin pähkinät tai muu kasvipohjainen välipala. Tietysti siemenet ja pähkinät tai hedelmä (vaikka siinä on hiilihydraatteja täynnä kuitua) olisi parempi valinta.
"Yksi tärkeimmistä syistä, miksi me kaikki rakastamme hiilihydraatteja, on se, että ne ovat mukavuuden kuningas", Taub-Dix sanoo."Kun syöt hiilihydraatteja, etenkin puhtaita hiilihydraatteja, kuten palan täysjyväpaahtoleipää, hiilihydraatit imeytyvät ja stimuloivat aivojen hyvän olon kemikaalin serotoniinin vapautumista, mikä tarjoaa mukavuuden tunteita." Tästä syystä kurkottelet todennäköisemmin hiilihydraattivälipalaa, kun tunnet olosi stressaantuneeksi porkkanoiden ja hummuksen sijaan. Kehosi on kytketty kaipaamaan hiilihydraatteja serotoniinin vapauttamiseksi, mikä parantaa mielialaasi.
Kuusi strategiaa hiilihydraattien vähentämiseksi kasvipohjaisella ruokavaliolla
1. Aseta päivittäinen hiilihydraattivalikoima ja noudata sitä
Kun päätät ensin vähentää hiilihydraatteja kasviperäisestä ruokavaliostasi, arvioi, kuinka monta grammaa syöt päivittäin, jotta tiedät, kuinka paljon sinun tarvitsee soittaa takaisin. Amerikkalaisten ruokavaliosuositusten mukaan 45–65 prosenttia ruokavaliostasi tulisi olla hiilihydraatteja (noin 225–325 grammaa päivässä). Tämä on, jos noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota, jota käytetään usein esimerkkinä. Jos syöt alle 2 000 kaloria, valitse se vastaavasti.
"Kaikki eivät tarvitse 2 000 kalorin ruokavaliota", Taub-Dix sanoo. "Ja joillekin ihmisille 325 grammaa on paljon hiilihydraatteja joka päivä, eikä se ole välttämätöntä." Jos yrität laihtua, kokeile vaihteluvälin alarajalla. Lataa sovellus, joka auttaa sinua seuraamaan hiilihydraattien määrää löytääksesi valikoiman, johon olet tyytyväinen ja luot tasapainoisia aterioita. Pidämme MyFitnessPalista, Carb Managerista, Senzasta ja Macrosista muutamia mainitakseni.
2. Nauti luonnollisista hiilihydraattilähteistä ja syö niin paljon kuitua kuin pystyt
Muista, että hiilihydraatit eivät ole vain viljoja, perunoita, pastaa ja riisiä. Luonnollisesti esiintyvien hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja palkokasvit. Valitse runsaasti kuitua sisältäviä, käsittelemättömiä ja täyttäviä hiilihydraatteja, kuten porkkanaa, parsakaalia, artisokat ja punajuuria.
"Tärkein laskettava asia hiilihydraatteja valittaessa on nettohiilihydraatit, jotka ovat elimistön imeytymiä hiilihydraatteja. Laskeaksesi nettohiilihydraattisi, vähennä ruoassasi olevat kuidut hiilihydraateistasi.Tämä on niiden hiilihydraattien määrä, jonka kehosi käyttää polttoaineena, tai jos et käytä niitä (kävely, juoksu, työmatka tai vain istuminen työpöydän ääressä), nämä hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi. "
Laskeaksesi jalostettujen elintarvikkeiden nettohiilihydraatteja, vähennä etiketissä oleva kuitu ja osa sokerialkoholista (joka ei myöskään imeydy samalla tavalla kuin hiilihydraatit) luetelluista hiilihydraattien kokonaismäärästä. Yleensä useimmat jalostetut ruoat sisältävät vähemmän kuitua kuin luonnolliset kokonaiset ruoat, joten jos syöt hiilihydraatteja, syö monimutkaisia hiilihydraatteja viljan, vihannesten ja hedelmien muodossa.
3. Kokeile kasvipohjaista toimituspalvelua
Joissakin kasvipohjaisissa aterioiden toimituspalveluissa voit kirjautuessasi valita vähähiilihydraattisia aterioita, kuten Purple Carrot's Spaghetti Bolognese kesäkurpitsanuudeleilla ja jauhelihamuruilla tai Thrive Foods Directin aterioista. Opi valmistamaan tällä tavalla matkan varrella: Näissä zoodleissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallisessa pastassa, koska kesäkurpitsan kuitupitoisuus on eduksesi.
4. Leikkaa hiilihydraattiannoksiasi koko päivän ajan
Hiilihydraattien vähentäminen ilman, että tunnet jättäväsi ne kokonaan pois, on avain menestykseen. Pelkästään puolittamalla nykyisen hiilihydraattienkulutuksesi ja kaksinkertaistamalla vihannesten määrän lisäät tarvittavaa kuitua, joka vähentää hiilihydraattien vaikutusta kehoon.
Keitä aamiaiseksi 1/3 kupillista kuivattua kauraa vähähiilihydraattisten hedelmien, kuten mustikoiden, kanssa täydentämään ateriaa ja antamaan sinulle hitaasti palavaa energiaa aloittaaksesi päiväsi.
Tee lounasvoileipäsi avonainen ja valitse leipä, jossa on vähintään 3 grammaa kuitua viipaleessa. Annostele ½ kupillista ruskeaa riisiä illallisella, koska ruskeassa riisissä on yli neljä kertaa enemmän kuituja valkoiseen riisiin verrattuna.
5. Lisää vähähiilihydraattisia, runsaasti kuituja sisältäviä vihanneksia jokaiselle aterialle
Taputtelet itseäsi selkään, koska noudatat kasvisruokavaliota, mutta jos suurin osa syömistäsi kasviksista on perunoita, maissia ja herneitä, voit tehdä viisaampia valintoja.Kasaa lautaseesi lehtivihanneksia, paprikaa, kesäkurpitsaa, parsaa, tomaatteja ja vihreitä papuja. Hävitä tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat) ja valitse sen sijaan kukkakaali, parsakaali ja ruusukaali. Valitse vähähiilihydraattisiksi hedelmiksi avokadot ja marjat banaanien sijaan, jossa on 27 grammaa hiilihydraatteja.
6. Lisää terveellisiä rasvoja
Jotta tunnet olosi tyytyväiseksi ja kylläiseksi samalla kun vähennät hiilihydraatteja, saatat haluta lisätä syömäsi rasvan ja kasviproteiinin määrää. The Lancet -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että tutkimushenkilöillä, jotka söivät vähähiilihydraattista ruokavaliota ja korvasivat kalorinsa eläinperäisistä rasvoista saatavilla kaloreilla, oli korkeampi kuolleisuus. Niiden, jotka korvasivat kalorit kasviperäisillä rasvoilla, kuolleisuus oli pienempi.
Tutkimusta lainatakseni:
"Mahahiilihydraattiset ruokavaliot, jotka suosivat eläinperäisiä proteiini- ja rasvalähteitä, kuten lampaan, naudan, sian ja kanaa, liittyivät korkeampaan kuolleisuuteen, kun taas ne, jotka suosivat kasviperäistä proteiinin ja rasvan saantia lähteistä kuten vihannekset, pähkinät, maapähkinävoi ja täysjyväleipä, liittyivät alhaisempaan kuolleisuuteen, mikä viittaa siihen, että ravinnon lähde muuttaa merkittävästi hiilihydraattien saannin ja kuolleisuuden välistä yhteyttä."
Joten lopputulos on: valitse hiilihydraatteja, joissa on korkea kuitupitoisuus. Täydennä ruokavaliotasi vähähiilihydraattisilla lähteillä, kuten pähkinöillä, siemenillä, tofulla, pähkinäöljyllä, pähkinävoilla, chia-siemenillä ja hampunsiemenillä.
