Kasvipohjaista kaikki on uusin hyvinvointitrendi, joka ottaa h altuunsa rehumme ja vaikuttaa ruokavalintoihimme. Mutta vegaaninen lähestymistapa tai kasviperäinen ruokailutapa ei ole vain lyhytaikainen ratkaisu painonpudotukseen. Ravitsemusasiantuntijana voin kertoa, että lukuisat tutkimukset osoittavat, että pääosin kasvikeskeisen elämäntavan omaksumisesta voi olla suuria etuja pitkällä aikavälillä terveydellesi, mukaan lukien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskin väheneminen, parempi painonhallinta, parempi vastustuskyky. ja alhaisemmat tulehdustasot.Puhumattakaan, se on parempi myös ympäristölle.
Mutta minkä tahansa uuden ruokavalioseikkailun aloittaminen voi olla pelottavaa – kuinka voit vaihtaa elinikäiset ruokailutottumukset uusiin – ja varmistaa, että ne pysyvät? Avain mielekkään ruokavalion vaihtamisen tekemiseen ja ylläpitämiseen on, että älä yritä tehdä sitä yhdessä yössä. Pienet, älykkäät askeleet ovat välttämättömiä kestävälle menestykselle. Tässä on opas kasviperäiseen käyttöön.
Mitä on vegaani vs. kasvisruokavalio:
"Ensimmäiset asiat ensin: Määritellään tarkalleen, miltä kasvisruokavalio näyttää. Vaikka termiä käytetään usein vaihtokelpoisesti vegaanin kanssa, nämä kaksi eivät ole identtisiä."
Vegaaniruokavalio:
Vegaaniruokavalio on eläinperäisten tuotteiden ja sivutuotteiden vailla, joka voi sisältää paitsi kaikenlaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa, myös munia ja maitotuotteita ja jopa hunajaa ja gelatiinia. Tärkein ero? Vegaaniruokavalio voi olla kasvipohjaista, mutta kasvisruokavalio ei aina ole vegaanista.
Kasvipohjainen ruokavalio:
Kasvipohjainen lähestymistapa taas keskittyy kasveista peräisin oleviin elintarvikkeisiin: vihanneksiin, hedelmiin, mukuloihin, täysjyviin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin. Kasvipohjaisen ruokavalion todellinen kauneus on kuitenkin siinä, että se on joustava ja voit valita joko kokonaan kasvipohjaisen, kasveihin nojautuvan tai ajatella itseäsi kasviperäisenä, eli kun totut tähän ruokailutyyliin, sinun on ehkä otettava huomioon oma tahti ja omaksuttava kokonaan uusi elämäntapa.
-
- Ella Olsson Unsplashissa
Mikä tekee kasviperäisyydestä terveellistä?
Aivan kuten useimmissa ruokavalioissa, on olemassa terveellinen tapa olla kasvipohjainen ja ei niin terveellinen tapa. Ensin mainittuun kuuluu kokonaisten elintarvikkeiden valinta, jotka ovat lähellä niiden luonnollista tilaa (eli ei jalostettuja tai jalostettuja), mikä on itse asiassa melko edullista - ajattele kuivattuja kikherneitä, ruskeaa riisiä ja bataatteja.Ei niin terveellinen tapa? No, kasviperäinen jäätelö on edelleen jäätelöä, ja kyllä, Twizzlers ovat teknisesti vegaaneja, mutta ne ovat molemmat pitkälle jalostettuja ruokia. Ja kuka sitä tarvitsee?
Ihanteellinen tapa kasvisruokavalioon on pitäytyä perusasioissa: Syö enimmäkseen kasveja (tuoreita tai pakastettuja), tee ostoksia myymälän ympärillä, vältä pakattuja elintarvikkeita aina kun mahdollista, varaa papuja ja täysjyviä, ja etsi sesongin tuotteita aina kun voit (suosikkitapamme? Ilmoittaudu yhteisön tukemaan maatalousohjelmaan naapurustossasi! Jos sellaista ei ole, käy tilalla tai torilla).
Kasvipohjaisen valinnan edut
Tiede ei valehtele. Pääosin kasviperäisen ruokavalion noudattamisella on lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- Kroonisen sairauden ehkäisy tai jopa palautuminen korkeamman ravintoainepitoisen ruokavalion aiheuttaman alhaisemman verenpaineen ja kolesterolin ansiosta
- Lisästynyt energia ja parempi painonhallinta, kiitos vihannesten lisääntyneen kuidun ja monimutkaisten hiilihydraattien ansiosta, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa
- Parantunut immuniteetti, kiitos kaikille niille fytokemikaaleille (kasveista saatavat hyödylliset ravintoaineet), kuten marjojen ja lehtivihanneksien antioksidantit
- Pienentynyt tulehdus, koska riippuvuus tulehdusta aiheuttavista ruoista, kuten maitotuotteista, ja enemmän antioksidanttien saantia
- Pienentynyt ympäristöjalanjälki, koska eläinperäiset elintarvikkeet ovat suurin kasvihuonekaasujen aiheuttaja
Tässä on ohjeet kasvipohjaiseen käyttöön:
1. Aloita aamiaisella: Ajattele kasviperäisyyttä elämäntapamuutoksena, ei vain ruokavaliona. Pienistä, vähittäisistä muutoksista aloittaminen on paras resepti menestykseen. Saat vauhtia tekemällä yhden lihattoman aterian joka päivä (vinkki: aamiainen on yleensä helpoin).Kokeile pinaatti-, banaani- ja kookoskerma-smoothiea, lämmin kulhollinen kaurapuuroa hamppusydämillä ja mustikoilla tai maidoton, munaton aamukukka-muffinssi. Kun tunnet olosi mukavammaksi, ala muuttaa myös lounastasi ja jatka, kunnes kaikki ateriasi ovat kasvipohjaisia. Vain yhden muutoksen tekeminen, jonka varaan voit hitaasti rakentaa, tarkoittaa, että laaja muutos on paljon helpommin hallittavissa.
2. Suunnittele proteiinisi: On helppo jättää suosikkiaterioiden liha väliin tehdäksesi niistä lihattomia versioita (ajattele: kasvislasagnea naudanlihan sijaan), mutta se auttaa sinua vain pitkä. Lautasen avaaminen kasvipohjaisille proteiineille, kuten papuille, linsseille, tofulle, tempehille, seitanille, pähkinöille ja siemenille, puolestaan auttaa sinua näkemään nämä ruoat päätapahtumana. Yritä keskittää ateria näiden kasvisruokien ympärille pienen lihaannoksen rinnalla ensimmäisten viikkojen aikana, ja ala sitten pienentää liha-annostasi, kunnes se on melkein vain koristelu, ja sitten poissa kokonaan.Tämä auttaa aivojasi ja kehoasi tottumaan siihen, etteivät lihat ole pääpainopisteenä.
3. Vähennä jalostettuja hiilihydraatteja: Osa kokonaisruokavalioon perustuvan kasvipohjaisen ohjelman noudattamisesta vähentää riippuvuuttasi jalostetuista ja pakatuista elintarvikkeista. Keksit, murot, granolapatukat ja jogurtti voivat kaikki naamioitua "terveysruokiksi", mutta ne ovat usein täynnä puhdistettuja öljyjä, jauhoja ja sokeria, jotka eivät tee niistä paljon parempia kuin jälkiruoka. Harkitse näitä ruokia satunnaisia herkkuja, mutta suurimman osan hiilihydraattien saannistasi tulisi koostua täysjyväviljasta ja monimutkaisista hiilihydraateista, kuten ruskeasta riisistä, kvinoasta, bataatista, kurpitsasta, kaurasta, popcornista, jauhobanaanista jne.
4. Keskity rasvaan: Todella tyydyttävän aterian salaisuus? Lihava. Laadukkaat kasvipohjaiset rasvat ovat erinomaisia sydämen terveydelle, iholle ja hormonitoiminnalle, ja ne lisäävät HDL-kolesterolitasoja (jota pidetään "hyvänä" kolesterolina). Kypsennä avokadoöljyssä ja sekoita paahdettuja kasviksia oliiviöljyssä, lisää tuoretta avokadoa voileipeihisi tai vaahdota guacamolea, kokeile makeuttamattomia kuivattuja kookossuikaleita sekoituksessasi tai lisää kookosmaitoa keittoihin, välipala oliiveja ja ripottele salaattejasi hienonnetuilla pähkinöillä ja siemeniä.
5. Kokeile uusia asioita: Vaikka olisit maistellut vegaanisia vaihtoehtoja, kuten tofua tai tempehiä ennen kuin aloitit kasvipohjaisen etkä pitänyt niistä, pysy auki tämäntyyppisiin ruokiin, kun lisäät kasveja ruokavalioosi. Huomaat, että kun syöt runsaasti kokonaisia ruokia, makuhermosi saattavat alkaa kaipaa enemmän luonnollisia herkkuja ja vähemmän käsiteltyjä, kemiallisia makuja, joihin olet ehkä tottunut. Joten vaikka et ehkä pitänyt kvinoasta kuusi kuukautta sitten, saatat huomata, että aloitettuasi täysruokavalioon perustuvan kasvipohjaisen ruokavalion, se on juuri sitä, mikä osuu kohdalleen nyt.
