Mitä sinun pitäisi syödä tankkaamaan kovan harjoituksen jälkeen? Ja tarvitseeko sinun todella syödä hikoilun jälkeen? (Se riippuu siitä, onko ensisijainen tavoitteesi rakentaa laiha lihaksia vai polttaa kaloreita ja menettää kehon rasvaa.) Valmentajat pitävät proteiinipirtelöistä ja -patukkaista, mutta tarvitseeko sinun todella syödä juuri ennen harjoittelua vai sen jälkeen? Täällä ravitsemusammattilaiset selittävät, milloin sinun pitäisi (ja ei pitäisi) syödä suhteessa harjoitteluun ja mitkä ovat parhaat vaihtoehdot vahvojen ja laihojen lihasten rakentamiseen.Spoilerivaroitus: Valitse voittoon kasvipohjainen proteiini.
Ensin: Pitäisikö sinun syödä treenin jälkeen vai ei?
Syömällä harjoituksen jälkeistä välipalaa, erityisesti kasvipohjaista proteiinia, voit tukea lihaksia nopeuttamalla palautumisaikaa. "Tavoitteena on täydentää harjoittelun aikana käytettyjä ravintoaineita ja toimittaa ravintoaineita, jotka toimivat rakennuspalikoina parantamaan lihasten kulumista", sanoo Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., kasvipohjaisen urheilun ja suorituskyvyn ravitsemusasiantuntija. . Kuitenkin, tarvitsetko palautumisvälipalaa heti harjoituksen jälkeen, riippuu päätavoitteestasi ja siitä, kuinka kovaa sitä murskaat.
Aloita harjoituksen intensiteetistä ja kestosta. Mitä pidempi tai intensiivisempi harjoittelu oli, sitä tärkeämmäksi palautumisesta tulee. "Jos harjoituksesi kestää tunnin tai kauemmin, sisältää voimaharjoittelun tai on rasittavia, intensiivisiä harjoituksia, [kuten HIIT], ateria, joka tarkistaa tietyt laatikot ravitsemusnäkökulmasta, on ihanteellinen", Sass sanoo, kun taas jos olet vain Kun olet menossa lempeälle tai sydäntä lyömättömälle kävelylle, tankkaus ei todennäköisesti ole tarpeen.
Kuntoilutavoitteillasi on merkitystä. "Jos yrität kasvattaa lihaksia, syöminen pian intensiivisen harjoituksen jälkeen on tärkeää, jotta et hajoa liikaa lihaksia", ja rakennat lihassäikeitä nopeammin, sanoo Natasha Arkley, personal trainer ja kasvipohjainen ravitsemus. neuvonantaja Readingissa, Englannissa. Jos kuitenkin yrität polttaa rasvaa ja laihtua, sinun kannattaa laittaa syöminen pitoon, jotta jälkipoltto voi kaivaa syvemmälle energiavarastosi. "Jos et syö heti harjoituksen jälkeen, kehosi pystyy polttamaan rasvavarastoja pidempään, varsinkin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun jälkeen", hän selittää.
Yksi muuttuja lisää? Milloin on seuraava suuri ateria. Jos syöt aamiaisen, lounaan tai illallisen tunnin sisällä pitkän tai rasittavan harjoittelun päättymisestä, sitä voidaan pitää palautuskaloriesi. "Sinun ei tarvitse syödä heti ja sitten syödä uudelleen tunnin sisällä", Sass sanoo.
Treenin jälkeinen palautusvälipala: Valitse kasvipohjainen proteiini, hiilihydraatit ja terveellinen rasva
Kehon ruokkiminen harjoituksen jälkeen tarkoittaa energiavarastojen korvaamista ja lihasten auttamista rakentamaan uudelleen mikrorepeämiä, joita ne keräävät kaikenlaisesta vastustusta tai rasittavaa kardioharjoittelusta. Tiedät etsiä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan yhdistelmää. Mutta kuinka paljon kutakin? Sass suosittelee 15-30 grammaa proteiinia tai enemmän, jos harjoitteluun liittyy voimaharjoittelu ja tavoitteesi on rakentaa lihaksia. Kasvipohjainen aminohappoleusiinin lähde auttaa laukaisemaan lihasproteiinisynteesiä, Sass selittää. Leusiinia löytyy herneproteiinista, soijasta, kurpitsansiemenistä, linsseistä ja pavuista.
Leusiini on haaraketjuinen aminohappo (BCAA), joka on elintärkeä lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle, ja joidenkin tutkijoiden mukaan leusiini saattaa olla kaikista tärkein WebMD:n mukaan. Kilpapyöräilijöillä tehdyssä tutkimuksessa leusiinin ottaminen harjoituksen jälkeen sai heidät ajamaan nopeammin harjoitusajelullaan seuraavana päivänä ja tuntemaan vähemmän yleistä väsymystä.
Proteiini on tärkeä palautumiselle, mutta se ei ole ainoa kehosi tarvitsema ravintoaine."Riittävä määrä hiilihydraatteja proteiinin kanssa auttaa varmistamaan, että proteiinia käytetään kehon proteiinikudosten ylläpitämiseen ja parantamiseen sen sijaan, että sitä poltettaisiin polttoaineeksi", Sass sanoo.
Sekoita kasvipohjainen proteiini terveellisiin hiilihydraatteihin, tulehdusta ehkäiseviin yrtteihin ja muihin
Sinun tulisi myös lisätä antioksidanttipitoisia, ravintopitoisia vihanneksia ja täysruokahiilihydraatteja, joista kasvipohjaisen kuntoilun harrastajat usein luopuvat. "Jotkut kasviperäiset urheilijat, joiden kanssa olen työskennellyt, keskittyvät vain proteiiniin ja voivat juoda pelkkää veteen sekoitettua proteiinijauhetta, josta puuttuu hiilihydraatteja, kasviksia ja terveellisiä rasvoja", Sass huomauttaa. Vegaaniruokavaliossa on runsaasti proteiinin lähteitä.
Parhaat treenin jälkeiset välipalat nopeaan palautumiseen ja tankkaamiseen:
- Smoothie, joka on valmistettu herneproteiinijauheesta, vihreistä, banaanista, marjoista, kauramaidosta, mantelivoista ja inkivääristä
- Linsseistä, vihreistä ja muista kasviksista, kvinoasta ja vegaanisesta pestosta tehty viljakulho
- Tofua (soija- tai kurpitsansiemenpohjaista), värikkäitä kasviksia, ruskeaa riisiä ja pähkinöitä inkiväärikastikkeessa valmistettu paistinpannu
- Sekoitus pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä, kurpitsansiemeniä ja kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita ja aprikooseja, täynnä antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja vitamiineja
Syö palautumisvälipalasi tunnin sisällä harjoittelusta, Arkley sanoo. Älä vain katso palautuvaa ateriaa palkkioksi kovasta harjoituksesta, joka tekee tyhjäksi kaiken juuri tekemäsi suuren työn, Sass sanoo. Sen sijaan pidä sitä tapana maksimoida harjoittelusi hyödyt, jotta voit jatkaa kehittymistäsi ja lyödä sitä taas huomenna kovemmin.
