Kehon immuunijärjestelmän oikea toiminta riippuu sadoista tekijöistä, mukaan lukien enn alta määrätyt tekijät, kuten geenit, sekä hallittavissa olevat palapelin osat, kuten uni, hygienia ja stressitasot. Yksi tärkeä avaintekijä, jota voimme hallita, on ruokavaliomme, erityisesti keskittymällä ravitsevaan kasvipohjaiseen ruokavalioon, joka on täynnä antioksidantteja ja vitamiineja. Haastattelimme Hannah Hokansonia, rekisteröityä ja lisensoitua ravitsemusterapeuttia (RD, LD), saadaksemme lisätietoja raskaasta ruoasta, joka voi auttaa vahvistamaan vastustuskykyä nyt, kun sitä eniten tarvitset.
C-vitamiinipitoiset ruoat
Immuunijärjestelmääsi tukevia pääravinteita on neljä omalla ainutlaatuisella tavallaan. Ensinnäkin on C-vitamiini, jonka tutkimukset ovat osoittaneet olevan tärkeä immuunijärjestelmän edistäjä. "C-vitamiini (askorbiinihappo) on vitamiini, jota kehosi tarvitsee muodostaakseen verisuonia, rustoa, lihaksia ja kollageenia luissa ja on elintärkeä kehosi paranemisprosessille", Mayo Clinicin mukaan. Hokanson lisää, että "C-vitamiini auttaa stimuloimaan vasta-aineiden muodostumista", joten se lisää vastustuskykyä. Askorbiinihappo on myös antioksidantti, joka auttaa suojaamaan terveitä solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, kertoi rekisteröity ravitsemusterapeutti.
Ei ole yllätys, että C-vitamiinia on runsaasti sitrushedelmissä, kuten appelsiineissa ja greipeissä, sekä punaisissa paprikaissa, kiiveissä, mangoissa ja mansikoissa sekä vihreissä, kuten pinaatissa, ruusukaalissa ja parsakaali. Koska elimistö ei tuota omaa C-vitamiiniaan, se on saatava ravinnosta ja ravintolisistä.Suositeltu päivittäinen C-vitamiinin määrä aikuisille miehille on 90 milligrammaa (mg) ja aikuisille naisille 75 milligrammaa, Mayo Clinicin mukaan.
C-vitamiinin tärkeimmät lähteet:
- Kiivit sisältävät noin 167 milligrammaa C-vitamiinia 1 kupillinen annos
- Punainen paprika sisältää noin 120 milligrammaa C-vitamiinia 1 kuppiannoksessa
- appelsiinit sisältävät noin 95 milligrammaa C-vitamiinia 1 kupillinen annos
- Mansikat sisältävät noin 90 milligrammaa C-vitamiinia 1 kupillinen annos
- Greippi sisältää noin 72 milligrammaa C-vitamiinia 1 kupillinen annos
- Mangot sisältävät noin 60 milligrammaa C-vitamiinia 1 kupillinen annos
A-vitamiinipitoiset ruoat
Seuraava tärkeä immuunijärjestelmääsi tukeva ravintoaine on A-vitamiini, joka "auttaa suojaamaan infektioilta", Hokanson sanoo. Se on myös elintärkeää yleisen terveyden ylläpitämiseksi."A-vitamiini (retinoli, retinoiinihappo) on ravintoaine, joka on tärkeä näön, kasvun, solujen jakautumisen, lisääntymisen ja immuniteetin kann alta, Mayo Clinic lisää.
Erinomaisia kasviperäisiä A-vitamiinin lähteitä ovat porkkanat, bataatit ja parsakaali. Lehtivihreät, kuten pinaatti, varsinkin kypsennettynä, tarjoavat myös runsaasti määriä. Mayo suosittelee aikuisille miehille 900 mikrogrammaa (mcg) ja aikuisille naisille 700 mikrogrammaa päivässä.
A-vitamiinin suosituimpia lähteitä ovat
- Pinaatti sisältää noin 943 mikrogrammaa A-vitamiinia kupillista kohden.
- Batteraatti sisältää noin 860 mikrogrammaa A-vitamiinia kupillisen annosta kohden
- Porkkanat sisältävät noin 509 mikrogrammaa A-vitamiinia kupillisen annosta kohden
- Parsakaali sisältää noin 120 mikrogrammaa A-vitamiinia kupillisen annosta kohden
E-vitamiinipitoiset ruoat
Seuraava on E-vitamiini, joka on tärkeä näön, lisääntymisen ja veren, aivojen ja ihon terveydelle Mayo Clinicin mukaan. Sen on myös todistettu suojaavan syöpää vastaan ja olevan avain immuunijärjestelmän toiminnalle. E-vitamiini toimii antioksidanttina estämään terveitä soluja vahingoittamasta vapaita radikaaleja. Hanki E-vitamiinisi syömällä auringonkukansiemeniä, hasselpähkinöitä ja maapähkinävoita. Kokonaiset mantelit ovat toinen loistava lähde, kuten myös mantelimaito; manteleissa on enemmän E-vitamiinia kuin mantelimaidossa. Aikuisten tulisi yrittää kuluttaa 15 milligrammaa E-vitamiinia päivässä.
E-vitamiinin tärkeimmät lähteet
- Raakamantelit sisältävät noin 37 milligrammaa E-vitamiinia yksi kupillinen annos
- Auringonkukansiemenet, suolatut, sisältävät noin 37 milligrammaa E-vitamiinia yksi kupillinen annos
- Tavallinen maapähkinävoi sisältää noin 24 milligrammaa E-vitamiinia kupillista kohden
- Hasselpähkinät sisältävät noin 29 milligrammaa E-vitamiinia kupillisen annosta kohden
- Mantelimaito, makeuttamaton, sisältää noin 14 milligrammaa E-vitamiinia kupillista kohden
Sinkkiä sisältävät ruoat
Toinen immuunijärjestelmää vahvistava aine on sinkki, jonka Hokanson sanoo olevan myös erittäin hyödyllinen haavan paranemisessa. Mayo Clinic jatkoi: "Sinkki, joka on kaikkialla kehossasi oleva ravintoaine, auttaa immuunijärjestelmääsi ja aineenvaihduntaasi toimimaan. Sinkki on tärkeä myös haavan paranemiselle sekä maku- ja hajuaistillesi. Lisäksi sinkillä on eri tutkimusten mukaan tulehdusta estäviä ominaisuuksia, jotka ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän toiminnalle.
Vaikka lähteet, kuten liha ja äyriäiset, sopivat ihanteellisesti sinkin lisäämiseen ruokavalioon, sen sijaan on paljon kasvipohjaisia lähteitä. Näitä ovat palkokasvit, kuten kikherneet (alias garbanzo pavut), munuaispavut ja uunipavut. Hannah lisäsi, että "muita kasvipohjaisia sinkkiravintolähteitä ovat kurpitsansiemenet (joskus kutsutaan pepitiksi) ja cashewpähkinät.The Mayo Clinicin mukaan suositeltu päivittäinen sinkin määrä on 8 milligrammaa (mg) naisille ja 11 milligrammaa miehille.
- Kurpitsansiemenet sisältävät noin 11 milligrammaa sinkkiä yksi kupillinen annos
- Cashewpähkinät sisältävät noin 7 milligrammaa sinkkiä yksi kupillinen annos
- Paistetut pavut, purkitettu, sisältävät noin 6 milligrammaa sinkkiä yksi kupillinen annos
- Kikherneet, purkitettu, sisältävät noin 2 milligrammaa sinkkiä yksi kupillinen annos
- Muuaispavut, purkitettu, sisältävät noin 2 milligrammaa sinkkiä yksi kupillinen annos
Jos haluat helposti lisätä näitä terveellisiä immuunijärjestelmän superruokia ruokavalioosi, kokeile joitain The Beetin reseptejä, jotka sisältävät näitä 2o ruokia, kuten marokkolaisvaikutteisen salaattimme, jossa on porkkanaa, kikherneitä, appelsiinimehua ja manteleita. .
Muita helppoja valintoja ovat tämä immuunijärjestelmää vahvistava smoothie, mausteiset paahdetut cashewpähkinät kurkumalla, vegaaniset bataattitacot korianteri-lime-avokadokastikkeella ja paahdettua punaista paprikaa ja aurinkokuivattu tomaattikastike Rigatoni-pastalla.Jos haluat löytää vielä enemmän terveellisiä kasvipohjaisia reseptejä käyttämällä näitä äärimmäisen terveellisiä ruokia, kirjoita ainesosa kätevään hakupalkkiimme nähdäksesi monia tapoja käyttää näitä tuotteita.
