Tänä vuonna tulee kuluneeksi 30 vuotta (nykyään lakkautettu) USDA Food Pyramid. Vastoin tämän mallin suuria määrärahoja rasvaiselle lihalle ja maitotuotteille sekä suurille annoksille prosessoituja viljoja, viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että täysravintoinen kasvipohjainen ruokavalio on hyödyllisin ihmisten terveydelle, planeetalle puhumattakaan.
Koska COVID-19-tapaukset lisääntyvät ja Omicron leviää kulovalkean tavoin, on äärimmäisen tärkeää keskittyä niihin terveysnäkökohtiin, jotka ovat hallinnassamme. Kun olet rokotettu, tehostettu, naamioitunut ja sosiaalisesti erillään, voit silti tehdä enemmän auttaaksesi immuunijärjestelmääsi taistelemaan viruksia tai infektioita vastaan.Nuku runsaasti, harjoittele usein, hallitse stressiä ja syö ravinteikasta kasviperäistä ruokavaliota.
Vegaaniruokapyramidi on yksinkertainen malli, jonka avulla voit varmistaa, että saat mahdollisimman paljon immuunijärjestelmää vahvistavia fytoravinteita. (Aika-aikaisina bonuksina vegaaniruokapyramidia noudattava ruokavalio auttaa myös saavuttamaan uudenvuoden painonpudotustavoitteesi – ja taistelemaan myös ilmastonmuutoksen vaikutuksia vastaan.) Seuraa tätä yksinkertaista grafiikkaa aterioiden suunnittelussa ja lisäämisessä. antioksidantteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita lautaselle.
Immuniteettia ja painonpudotusta varten seuraa vegaaniruokapyramidia
Jokaiselle, joka haluaa syödä parantaakseen immuunijärjestelmää ja edistääkseen vaivatonta painonpudotusta, optimaalinen lähestymistapa on täysruokainen kasvipohjainen ruokavalio. Silti ei ole olemassa helposti seurattavaa infografiaa, joka sanelee, mitä ruokia syödään runsaasti tai missä määrin.
Lähimmäksi uutta ruokapyramidia on vegaaniruokapyramidi, joka on luotu auttamaan tämän korjaamisessa.Pyysimme Jill Edwardsia, MS, T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies -keskuksen koulutusjohtaj alta, uusinta versiota vegaaniruokapyramidista, joka perustuu tieteellisiin tutkimuksiin ja tutkimuksiin, jotka osoittavat, millaisia ruokia tulisi syödä eniten ja vähiten. terveellisimmäksi päiväksi kasvispohjaisen syömisen puolesta. Tässä on hänen näkemyksensä siitä, mitkä ruoat esiintyisivät Vegaaniruokapyramidissa ja missä tärkeysjärjestyksessä, sekä muutamia esimerkkejä tyydyttävistä aterioista, jotka ovat näiden ohjeiden mukaisia.
Mistä ruoista muodostuu vegaaniruokapyramidi?
Lyhyt vastaus on vihannekset ja hedelmät suurimmalla (alimmalla) rivillä, täysjyväviljat, palkokasvit ja siemenet seuraavalla tasolla (eli syö niitä vapaasti ja tee niistä toiseksi suurin osa ruokavaliota) ja täysruokarasvalähteet yläosassa (joten söisit näitä vähiten), Edwardsin mukaan. Nämä ruoat näkyvät pyramidissa sen mukaan, kuinka ravintopitoisia – ja myös immuunijärjestelmää vahvistavia – ne ovat.
Ajatus syödä suurimpia määriä elintarvikkeita, joilla on suurin immuunihyödyt, ei ole uusi, vaikka se ei ole koskaan ollut tärkeämpää kuin nyt, tässä viimeisimmässä lisääntyvien COVID-tapausten aallossa.
Vuonna 2003 tohtori Joel Fuhrman loi Nutritarian Food Pyramidin, kaavion, joka järjesti ruoat niiden kokonaisravinnetiheysindeksin (ANDI) perusteella. Ruoat, joissa oli eniten hivenravinteita (vitamiineja ja kivennäisaineita) kaloria kohden, kuten lehtikaali ja lehtikaali, saivat 1 000 pisteen ANDI-asteikolla. Ruoat, jotka olivat runsaasti kaloreita ja joilla ei ollut ravintoarvoa, kuten lisätty sooda ja paistetut perunat, pisteytettiin ykkösnumeroisina.
Dr. Fuhrmanin pyramidia ei suunniteltu vegaaniseksi tai edes kasvipohjaiseksi, mutta koska kasviruoat ovat luonnostaan kaikkein ravitsevimpia, pyramidi koostui niistä lähes kokonaan. Tässä otamme askeleen pidemmälle luodaksemme ihanteellisen 100 % vegaanisen, sairauksia ehkäisevän, painonpudotusta edistävän ruokapyramidin.
Vegaaniruokapyramidi, taso 1: lehtivihannekset, vihannekset ja hedelmät
Vegaaniruokapyramidin perusta (suurin osa) koostuu vihanneksista ja hedelmistä, ja painopiste on lehtivihanneksissa. Näitä ruokia tulisi syödä eniten, ja ne täyttävät suurimman osan lautasesta joka aterialla.
Yksi paljastava tutkimus osoitti, että immuunisoluja, jotka ovat elintärkeitä suoliston terveydelle, tuotetaan vasteena syömämme ristikukkaisia vihanneksia – ja näiden samojen solujen uskotaan myös auttavan ruoka-aineallergioiden, liikalihavuuden ja joidenkin syöpien hallinnassa. Vihannekset, lehtikaali, pinaatti, parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali ovat kaikki esimerkkejä superruoista, joilla on tämä maaginen vaikutus suoliston mikrobiomiin. Näillä ravinnepitoisilla vihanneksilla on lukuisia muita terveyshyötyjä – aivojen toiminnan parantamisesta vatsan turvotuksen torjuntaan – ja niitä tulisi syödä niin usein kuin mahdollista. Mutta älä juutu yksiväriseen ruokavalioon.
"Haluat syödä mahdollisimman monta eri väriä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, koska jokainen väri antaa meille erilaisia ravintoaineita ja fytoravinteita", hän sanoi ja huomautti, että tärkkelyspitoiset vihannekset (esim. bataatit ja perunat) sisältyvät tähän pyramidin tasoon. Bataatit ovat äärimmäisen runsas beetakaroteenin lähde, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi, joka on tärkeä ravintoaine tulehdusten torjunnassa ja kehon immuunivasteen tukemisessa viruksia ja muita infektioita vastaan. Perunat, joita pidetään usein väärin ravitsemuksellisena ruoana, ovat hyvä folaatin, kaliumin sekä B6- ja C-vitamiinin lähde.
Punainen paprika, parsakaali, ruusukaali, appelsiinit ja pinaatti sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, ja C-vitamiinin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen valkosolujen tuotantoon. Koska valkosolut ovat tärkeitä sotureita torjuttaessa haitallisia bakteereja ja viruksia, kuten koronavirusta, on järkevää syödä tämän luokan ruokia joka päivä luonnollisen vastustuskyvyn vahvistamiseksi.
Marjat kuuluvat myös eniten vastustuskykyä vahvistaviin hedelmiin,ja monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden syömistä päivittäin. Nöyrä pieni mustikka, jonka löydät minkä tahansa ruokakaupan hyllyltä, on yksi suurimmista erottuvista. Mustikoiden on yhdistetty verenpaineen laskuun ja aineenvaihdunnan lisääntymiseen, mikä johtuu pääasiassa hedelmän voimakkaista antosyaanien (pigmentti, joka antaa niille syvän perunaisen sävyn) ansiosta.
Yksi tutkimus osoitti marjojen parantavan tehokkaasti muistia ja kognitiivisia toimintoja, mikä tekee niistä mahdollisen apuvälineen Alzheimerin taudin torjunnassa. Monet muut ovat havainneet niiden alentavan LDL-kolesterolia ("huono" kolesteroli) ja parantavan monia muita sydän- ja verisuoniterveyden merkkiaineita.
Tällä pyramidin tasolla on liian monta voimakasta immuunivastetta vahvistavaa ruokaa, jotta niitä ei voi erikseen mainita, mutta riittää, kun sanon, että sateenkaaren syöminen (eli salaatteja, ei Skittles!) on tärkeä osa kehosi rakentamista. suoja sairauksia ja kroonisia sairauksia vastaan.
Vegaaniruokapyramidi Taso 2: täysjyväviljat ja palkokasvit
Toinen taso alha alta ylöspäin on jaettu täysjyväviljalle ja palkokasveille. Ruskea ja musta riisi, kvinoa, amarantti, ohra, kaura, täysjyvävilja ja itäneet jyvät ovat esimerkkejä täysjyväviljasta, joita kannattaa etsiä; valkoisia jauhoja, valkoista riisiä ja muita pitkälle jalostettuja ja jalostettuja jyviä on parasta välttää, Edwards sanoi.
Palkokasvien os alta keskity papujen, herneiden ja linssien syömiseen, jotka ovat myös halpa puhtaan proteiinin lähde. Ne ovat myös täynnä kuitua (puolitoista kupillista papuja riittää 30 grammaan päivässä), mikä tekee niistä ylivoimaisen laihdutusravinnon.
Kuidissa ei ole kaloreita, mutta se saa sinut tuntemaan olosi tyydyttäväksi täyttämällä sinut ja hidastamalla ruoansulatusta, mikä pitää verensokeritasot tasaisena ja estää niitä nousemasta, mikä puolestaan johtaa insuliinipiikkeihin ja antaa soluille signaalin varastoida ylimääräistä. energiaa rasvana. Palkokasvit sisältävät myös runsaasti prebiootteja, mikä tarkoittaa, että ne "ruokkivat" suoliston hyviä bakteereja ja auttavat siten ehkäisemään suolistosta liittyviä sairauksia - ja suolistossa on monia sairauksia.
Tälle ruokapyramidin asteikolle putoavat myös siemenet (kuten chia-, pellavan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet). vaikka siemenet eivät ole palkokasveja, ne ovat tehokkaita proteiininlähteitä ja sisältävät kuitua ja sydämelle terveellisiä rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvahappoja. Nämä niin sanotut hyvät rasvat auttavat säätelemään sykettä, alentavat verenpainetta, parantavat verisuonten toimintaa ja mahdollisesti vähentävät tulehdusta – ja siksi niitä tulee syödä säännöllisesti.
Tämä pyramidin toinen taso on elintärkeä terveelliselle ruokailulle ja erityisesti kaikille laihduttajille, koska he saattavat olettaa, että koska näitä ruokia pidetään täynnä hiilihydraatteja, niitä on vältettävä. Mutta itse asiassa nämä ruoat auttavat kehoa säätelemään energian käyttöä ja voivat olla hyödyllisiä auttaessaan kehoa polttamaan polttoainetta tasaisesti, mikä voi auttaa luonnollisessa painonpudotuksessa.
Pyramidin tämän tason elintarvikkeilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta verensokeripiikkejä, joita kokisi jalostetuilla hiilihydraateilla (kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja lisätty sokeri).Sen sijaan täysjyväviljat ja palkokasvit auttavat stabiloimaan verensokeria ja tarjoavat merkittävän kasviperäisen proteiinin lähteen ja kokonaiskalorit, joita vegaanit tarvitsevat toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
Täysjyväviljaa ja palkokasveja ei sisällytetä jokaiselle aterialle, mikä on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset luopuvat kasvispohjaisista yrityksistä, koska he ovat nälkäisiä ja tavoittelevat vääriä ruokia. "Yhdeksän kertaa kymmenestä he eivät syö tarpeeksi oikeita ruokia, jotka ovat kylläisiä, joten he eivät tule kylläisiksi", >.
Ja näiden monimutkaisten hiilihydraattien syöminen ei aiheuta painonnousua, hän lisää, varsinkin jos täytät suurimman osan lautasesta vegaaniruokapyramidin pohj alta peräisin olevilla kuitupitoisilla vihanneksilla ja hedelmillä.
"Kun tarkastelemme todisteita ja tutkimusta, pääasiassa kasviperäiset, minimaalisesti prosessoidut ruokavaliot auttavat parhaiten pitkän aikavälin painonpudotuksessa", Edwards sanoi. "Yrittää rajoittaa rajusti hiilihydraatteja keto-ruokavaliossa voi auttaa lyhytaikaisessa painonpudotuksessa, mutta sillä on myös pitkän aikavälin terveysvaikutuksia ja sitä on vaikea ylläpitää.”
Vegaaniruokapyramidi Taso 3: Rasvaiset täysruoat
Avokadot, pähkinät, oliivit, kookospähkinät ja muut rasvaiset kokonaiset ruoat ovat pyramidin huipulla ja niitä tulisi syödä säästeliäästi, Edwards sanoi. Vaikka jotkut rasvat ovat välttämättömiä, vähärasvaisen ruokavalion on osoitettu tuottavan suurimmat terveyshyötyjä, erityisesti mitä tulee sydänsairauksien riskin alentamiseen.
Ei ole vegaaniruokapyramidissa: uutetut öljyt
Tästä pyramidista puuttuvat erityisesti öljyt – jopa oliivi- ja kookosöljyt. Tämä voi olla hämmentävää niille, jotka ovat pitkään lukeneet kookosöljyn tai oliiviöljyn uskomattomista terveyshyödyistä. Mutta jos arvostelet elintarvikkeita ravinnetiheyden perusteella, nämä rasvat ovat liian kaloreita edulliseen hintaan, eivätkä ne pääse eroon. Jokainen ruokalusikallinen sisältää 100 kaloria puhdasta rasvaa, mutta niiden hivenravinnepitoisuus on mitätön. On parempi saada ravintorasvat kokonaisista ruoista (jopa kupissa kauraa on viisi grammaa!) kuin uutetuista öljyistä.
Tästä pyramidin versiosta puuttuvat myös sokeri ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet (kuten kaupasta ostetut kasvipohjaiset lihavaihtoehdot ja cashew- tai kookos- tai kauranmaidosta tehdyt juustot). Mutta jos et voi kuvitella elämää ilman näitä herkkuja, älä lannistu.
"Näillä keinotekoisilla eläintuotteilla on paikkansa, ">
Paljonko minun pitäisi syödä vegaaniruokapyramidissa?
Jos pidät syömisestä, sinulla on hyviä uutisia: määrällisesti syöt todennäköisesti enemmän täysruokavaliolla kasvispohjaisella ruokavaliolla kuin liha- ja maitopohjaisella ruokavaliolla. Mitä tulee tarkkaan annoskokoon, Edwards antaa ohjeita, mutta neuvoo, että laitat mittakupin ja vaa'an sivuun.
Niin kauan kuin syöt monipuolista täysruokaa sisältävää kasvipohjaista ruokavaliota, sinun ei tarvitse takertua annosten ja annosten mittaamiseen ja laskemiseen. Seuraa vain pyramidia.
Hedelmät ja vihannekset: Kuudesta seitsemään annosta päivässä (annos vastaa yhtä kuppia keitettynä). Nämä ovat tärkeimpiä elintarvikkeita terveen immuunijärjestelmän rakentamisen kann alta, ja ne ovat yhtä kaloreita kuin ravintoainetiheitä, joten ne sopivat myös laihduttamiseen.
- Täysjyvävilja: Kuudesta kahdeksaan annosta (annos on puolikuppi, keitetty tai leipäviipale). Kaura, kvinoa ja amarantti ovat tämän luokan tehokkaimpia tauteja torjuvia ruokia, vaikka amarantti ja kvinoa ovat teknisesti siemeniä).
- Pakokasvit ja siemenet: Kolme puoli kupillista annosta päivässä keitettyjä palkokasveja ja ruokalusikallinen siemeniä. Pavut ovat välttämättömiä painonhallinnassa ja suoliston terveydelle.
- Rasvaiset ruoat: Nämä ovat pyramidin huipulla. Rajoita näiden ruokien, kuten pähkinöiden ja avokadojen, saanti yhteen pieneen annokseen päivässä.
Mitä syöt seuraten vegaaniruokapyramidia?
Edwards ei erityisemmin pidä ruoanlaitosta, joten hän suosii reseptejä, jotka vaativat vähän aikaa ja vaivaa, mutta tarkistavat silti kaikki laatikot ravitsemuksellisen erinomaisuuden var alta.
Terveelliseksi kasvispohjaiseksi aamiaiseksi hän suosii helppoja banaanipannukakkuja, jotka on valmistettu banaaneista, kaurasta ja kasvimaidosta ja joiden päällä on runsaasti antioksidantteja sisältäviä marjoja ja omenasosetta. tai vihreä smoothie, jossa on pakastebanaania, pellavansiemeniä, kurkkua ja porkkanaa.
"Smoothiet ovat loistava tapa saada noita pyramidin pohjatuotteita", sanoi Edwards, joka pitää ensisijaisena tulehdusta torjuvien lehtivihanneksien nauttimista jokaisen aterian yhteydessä, mikä auttaa pitkälle säilymään. hänen nivelreumansa kunnossa.
Lounaaksi mustia papuja ruskean riisin päälle vihreillä, tomaateilla, avokadolla tai muulla aidolla meksikolaistyylisellä aterialla on kasvipohjainen, tyydyttävä ja herkullinen. Toinen hänen suosima kulho – tällä kertaa japanilaisella pyöräytyksellä – on Vegan Sushi Power Bowl.
Illalliseksi runsas linssikeitto tai helppo kasvipohjainen kikhernecurry ovat vähän huoltoa vaativia, erittäin ravitsevia aterioita, joissa on runsaasti proteiinia ja antioksidantteja.
Palapalojen os alta Edwards, joka mainitsee ajoittaisen paaston lukemattomia etuja, on sitä mieltä, että on parasta olla laiduntamatta koko päivää. "Ruoansulatusjärjestelmämme tarvitsee tauon", hän selitti. Mutta jos välipala on välttämätöntä, hän sanoi kurkottavansa porkkanoita ja hummusta; pala tuoretta hedelmää; paahdetut kikherneet; tai täysruokapakattu välipala, kuten Larabar, olisi paras vaihtoehto.
Mikä on terveen vegaaniruokavalion makroravinteiden jakautuminen?
Vegaaniruokapyramidi hajottaa noin 70-80 prosenttia hiilihydraatteja, 10-15 prosenttia proteiineja ja 15 prosenttia rasvaa.
Onko se tarpeeksi proteiinia?
USDA:n ohjeet tukevat ruokavaliota, jossa alle 10 prosenttia kaloreista tulee proteiinista, jopa aktiivisille ihmisille. Tämä on helposti saavutettavissa kasviperäisellä ruokavaliolla, koska monet kasviperäiset ruoat koostuvat yli 10 % proteiinista. Esimerkiksi kaura sisältää noin 13 % proteiinia; linsseissä on noin 25 % proteiinia ja pinaatissa 50 % proteiinia. (Kaloreita kaloreita vastaan, se on suurempi kuin pihvin proteiinikoostumus.) Asia on siinä, että jos syöt erilaisia kasviperäisiä ruokia – myös monia vegaaniruokapyramidin toiselta tasolta –, proteiinitarpeesi tyydytetään helposti.
Ja sitä paitsi, niin paljon huomiota kuin vegaaniproteiinikysymys saa, useimmat amerikkalaiset saavat itse asiassa paljon enemmän kuin tarvitsevat.
Suositeltu proteiinisaanti on 0,8 grammaa painokiloa kohden (g/kg). Jotkut asiantuntijat suosittelevat hieman suurempia määriä eli noin 0,9-1 g/kg, ja kuntoilijat saattavat tarvita myös enemmän tai lähempänä 1,2-1,4 g/painokilo. Jos painat 145 kiloa, se vastaa 66,7 kiloa ruumiinpainoa. Aktiivinen ihminen tarvitsee noin 9 x 66=noin 59 grammaa proteiinia päivässä.
“Tämän maan ihmisillä ei ole terveysongelmia proteiinin puutteen vuoksi. Heillä on terveysongelmia kuidun puutteen vuoksi. Tästä on vuosikymmeniä vääriä tietoja”, Edwards sanoi.
Bottom Line: vahvistaa immuniteettia ja laihduttaa noudattamalla vegaaniruokapyramidia
Täyskasviruoat ovat luonnollisesti täynnä immuunijärjestelmää vahvistavia fytoravinteita ja verensokeria sääteleviä kuituja. Kun syöt vegaaniruokapyramidin mukaan, vahvistat luonnollisesti vastustuskykyäsi ja mahdollistat vaivattoman laihdutuksen. Mitä lähemmäksi pääset vegaaniruokapyramidin mukaiseen ruokavalioon, sitä paremmat todennäköisyydet saat täysruokaa sisältävän kasvipohjaisen ruokavalion monia terveyshyötyjä.
