Kun ajattelet proteiinia, olet todennäköisesti huolissasi siitä, että saat tarpeeksi lihaskudoksen korjaamiseen kovan harjoituksen jälkeen, jotta kehosi rakentaisi laiha, vahvoja lihaksia ja laihtuisi samalla kun lisäät luonnollista kalorienpolttoasi. Kaikki tämä on totta, mutta proteiini palvelee myös toista kriittistä tehtävää elimistössä: se auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, virittäen soluja, joita tarvitset taistelemaan sekä bakteeri- että virusinfektioita vastaan, ja pitää suojan kaikenlaisia sairauksia vastaan.
Proteiinilla on tärkeä rooli kehosi T-solujen, aineiden, jotka lähtevät ulos ja hyökkäävät opportunistisia hyökkääjiä vastaan, jotka voivat päästä verenkiertoon ja aiheuttaa infektioita, ja jos et saa riittävästi proteiinia, se voi heikentää immuunireaktiota , tutkimukset ovat löytäneet. Vähäproteiininen ruokavalio jättää sinut avoimeksi väsymykselle, heikkoukselle ja heikentyneelle immuunivasteelle, ja sitäkin enemmän sinun on saatava välttämättömät aminohapot syömästäsi ruoasta (mikä on parempi kuin lisäravinteet). Samaan aikaan kehosi on yhtä iloinen saadessaan täyden proteiininsa kasveista.
Syömäsi proteiini auttaa korjaamaan kudoksia ja torjumaan virus- tai bakteeri-infektioita
Proteiinit muodostavat solujesi rungon, mukaan lukien immuunijärjestelmän solut ja melkein kaikki muutkin solut. Mutta sinun ei tarvitse huolehtia, jos syöt enimmäkseen kasviperäisiä ruokia, koska proteiinin lähde on vähemmän tärkeä kuin täyden valikoiman välttämättömiä aminohappoja, erityisesti niitä 9 aminohappoa, joita kehosi ei pysty valmistamaan riittävästi. sen oma.
Harvinaisissa proteiininpuutostapauksissa (erittäin harvoin terveellä yhdysv altalaisella väestöllä, paitsi kemoterapiahoitoa saavilla potilailla) immuunijärjestelmäsi voi pysähtyä, mutta useammin esiintyvä skenaario, jossa syöt liikaa proteiinia, voi myös vaimentaa immuunijärjestelmää ylikuormittamalla munuaisiasi, jotka eivät voi huuhdella sitä tarpeeksi nopeasti. Asiantuntijoiden mukaan amerikkalaiset, jotka ovat pakkomielle syömään tarpeeksi proteiinia, syövät todennäköisesti liikaa. Syömme keskimäärin jopa kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin he tarvitsevat, noin 100 grammaa päivässä, kun 60 on lähempänä keskiarvoa, jota useimpien ihmisten pitäisi saada. Viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että oikea määrä proteiinia on kriittinen immuunijärjestelmäsi terveydelle.
Sairaaloissa, joissa potilailla ei ole ruokahalua ja hoidot voivat heikentää heidän vastustuskykyään, varsinkin kun joku on syövän kemoterapiassa, heille annetaan usein arginiinia, aminohappoa, joka sisältää eniten typpeä ja jonka on osoitettu auttavan. vahvistaa vastustuskykyä ja nopeuttaa paranemista uusimpien tutkimusten mukaan.Toinen aminohappo, glutamiini, kulkee verisoluissasi tarjoten suolistosoluille parantavia vaikutuksia, jotka voivat estää syömäsi ruoan aiheuttaman mikrobikontaminaation. Mutta useimmille meistä lisäravinteet eivät ole ratkaisu, terveellinen ruokavalio, jossa on erilaisia vihanneksia, jyviä, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, riittää.
Kuinka paljon proteiinia on oikea määrä tukemaan tervettä immuunijärjestelmää
""Totuus on, että useimmat amerikkalaiset, mukaan lukien kasvissyöjät ja vegaanit, kuluttavat enemmän kuin tarpeeksi proteiinia fysiologisten perustarpeiden tyydyttämiseksi, eikä proteiinin kuluttaminen enemmän kuin tarvitset "tehosta" immuunijärjestelmääsi, Katie Mikus sanoo. , Glanbian tieteellisten asioiden johtaja, joka valmistaa kasvipohjaista lisäravinnetta nimeltä Gold Standard 100% Plant. Useimpien terveiden aikuisten tulisi pyrkiä saamaan noin 0,8–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä – tai noin 55–80 grammaa proteiinia päivässä 150 kilon painoiselle aikuiselle."
Tästä kätevästä laskimesta löydät oikean määrän proteiinia kokosi, aktiivisuustasosi, ikäsi ja sukupuolesi mukaan. "Ne, jotka haluavat kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa, saattavat haluta kuluttaa jopa 2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä", hän lisää.
Mitkä ovat parhaat kasviperäisen proteiinin lähteet?
Kun kyse on proteiinin laadusta, etsi helposti sulavia proteiinilähteitä, jotka sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Välttämättömät aminohapot ovat niitä, jotka on nautittava kokonaisten elintarvikkeiden tai lisäravinteiden kautta, koska elimistö ei pysty valmistamaan riittäviä määriä tarpeeseen.
Rikkaimmat kasviperäiset proteiinin lähteet ovat yleensä palkokasvit, kuten soijapavut, kikherneet ja pavut ja täysjyväviljat, kuten kvinoa ja amarantti, sekä tietyt vihannekset, pähkinät, siemenet ja hedelmät. Täydellinen luettelo parhaista kasviperäisten proteiinien lähteistä on The Beetin kokoamassa 20 parasta proteiinia sisältävää vihannesta.
Epätäydelliset proteiinit vs. täysproteiinit ja kuinka saada kehosi tarvitsema
"Monet kasviperäiset proteiinit ovat epätäydellisiä, mikä tarkoittaa, että niistä puuttuu yksi tai useampi 9 välttämättömästä aminohaposta, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse. Ilmaisia epätäydellisiä kasviproteiineja voidaan yhdistää täydelliseksi proteiiniksi. Esimerkiksi jyvissä on yleensä vähän lysiiniä ja paljon metioniinia ja kysteiiniä, kun taas palkokasveissa on yleensä paljon lysiiniä ja vähän metioniinia ja kysteiiniä, Mikus selittää. Joten yhdistämällä riisiä ja papuja saat täydellisen proteiinin, tai maapähkinävoi ja täysjyväleipä ovat esimerkkejä toisiaan täydentävistä proteiineista, joista muodostuu täydellinen proteiini, kun niitä syödään yhdessä."
Ilmaisia kasviproteiineja ei välttämättä tarvitse syödä yhdessä, kunhan kulutat proteiinia useista kasviperäisistä lähteistä pitkin päivää. Lisätietoja täydellisten proteiinien hankkimisesta on The Beetin tarinassa täydellisistä kasvipohjaisista proteiineista.
Täydellisiä proteiineja löytyy näistä kasviruoista:
- Miso (32 grammaa kuppia kohden)
- Tempeh (31 grammaa kuppia kohden)
- Tofu (10 grammaa kupissa)
- Edamame (17 grammaa kuppia kohden)
- Amarantti (9 grammaa proteiinia kupissa)
- Kinoa (8 grammaa kuppia kohden)
- Tattari (5,7 grammaa proteiinia kupissa)
- Ezekiel-leipä (4 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua viipaleessa)
Mutta sen sijaan, että murehdit kaikkien 9 välttämättömien aminohappojen saamisesta yhdeltä istum alta, syö vain monipuolista kasvisruokavaliota koko päivän ajan ja kehosi voi huolehtia lopusta. Yksi helppo tapa on yhdistää riisiä ja papuja, mutta voit myös varmistaa, että saat erilaisia kasviperäisiä ruokia ja muista sisällyttää lounassalaattiisi palkokasveja, kuten kikherneitä.Sinun ei tarvitse syödä kaikkia rakennuspalikoita kerralla, kuten ravitsemusasiantuntijat aikoinaan ajattelivat, sillä kehollasi on poikkeuksellinen kyky koota niistä tarvittavia proteiineja toimiakseen huipputeholla.
Kuinka voit luoda täydellisen aterian tai ruokailupäivän parhaan vastustuskyvyn saavuttamiseksi?
Syöminen terveen immuunijärjestelmän tukemiseksi on yhtä yksinkertaista kuin terveellisen ruokailun perusperiaatteiden noudattaminen. Paras vetosi: Syö erilaisia ruokia ja yritä täyttää puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla ja tee vähintään puolet syömistäsi jyvistä täysjyväviljoja. Yritä rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita, ylimääräistä natriumia, lisättyjä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja, jotka lisäävät tulehdusta. Oikean ravinnon ja nesteytyksen lisäksi riittävä uni, stressin minimointi ja hallinta sekä säännöllinen fyysinen aktiivisuus ovat kaikki terveellisiä elämäntapoja, jotka auttavat tukemaan tervettä immuunijärjestelmää.
