Kun kyse on itsestäsi huolehtimisesta, keskityt todennäköisesti terveelliseen syömiseen, liikuntaan ja paremman unen asettamiseen. Mutta todellinen terveys kumpuaa mielenterveydestäsi huolehtimisesta, sillä täydellinen hyvinvointi kumpuaa kyvystäsi ratkaista ongelmia, hallita stressiä ja olla sietokykyinen esteiden edessä. Kuinka teet tuon? Tässä on 5 psykiatrin vinkkiä mielenterveytesi parantamiseen. Lue tämä ja tee maaliskuusta kuukausi, jolloin nollaat kokonaishyvinvointisi.
Aloita ymmärtämällä: Mitä on mielenterveys?
"Mielenterveyteen kuuluu emotionaalinen, psyykkinen ja sosiaalinen hyvinvointimme CDC:n antaman määritelmän mukaan. Mielenterveys vaikuttaa siihen, miten ajattelemme, tunnemme ja toimimme. Se auttaa myös määrittämään, kuinka käsittelemme stressiä, suhtaudumme muihin ja teemme terveellisiä valintoja, hallituksen sivusto kertoo. Mielenterveyshäiriöt ja todettu mielisairaus eivät ole sama asia, koska sinulla voi olla ajoittain levottomuutta ilman mielialahäiriötä, ja myös masennuksesta tai ahdistuneisuudesta kärsivät voivat kokea olonsa huonoksi."
"Mielenterveys on olennainen osa fyysistä terveyttä, koska masennus lisää riskiä sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen CDC:n mukaan. Yhdysvalloissa lähes puolet aikuisista kokee mielenterveysongelmia elämänsä aikana National Alliance on Mental Illness -järjestön mukaan, ja yksi viidestä amerikkalaisesta kokee mielenterveyden sairauden tietyn vuoden aikana.Pandemian jälkeen amerikkalaiset ovat kokeneet tavallista enemmän stressiä, ahdistusta ja ylikuormituksen tunnetta, mutta silti puhumme siitä harvoin – tai pyydämme tarvitsemaamme neuvoja ja apua."
Kuinka voimme tunnistaa, että meillä on ongelma, ja ottaa tarvittavan ajan hidastamiseen, harjoittelemaan itsehoitoa ja pitämään parempaa huolta itsestämme, fyysisesti ja henkisesti? Tri. Samantha Boardman, New Yorkissa toimiva psykiatri Weill Cornell Medical Centerin lääketieteen ja psykiatrian osastolla, on nähnyt tämän käytännössä ja on innokas jakamaan vinkkejä ja strategioita auttaakseen ihmisiä elämään parasta elämäänsä.
Hän on kirjoittanut kirjan Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. Hän tarjoaa parhaat vinkkinsä siitä, kuinka olla kestävämpi, selviytyä päivittäisestä stressistä ja miten pitää huolta mielenterveydestämme, joka on itse asiassa sama kuin terveytemme.
Jos sinulla on mielenterveysongelmia, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi tai muuhun mielenterveysalan ammattilaiseen. Jos sinulla tai läheiselläsi on itsemurha-ajatuksia, soita National Suicide Prevention Lifeline -palveluun, milloin tahansa, 24 tuntia vuorokaudessa numeroon 800-273-8255.
Mielenterveys on terveyttä
"Mielenterveys on terveyttä, ja jos et pidä huolta mielenterveydestäsi, et voi olla terve, sanoo tohtori Boardman. Se voi vaikuttaa keneen tahansa, milloin tahansa, jopa ammattiurheilijoihin tai niin sanottuihin vahvoihin, itsevarmilta näyttäviin ihmisiin, eikä kukaan ole immuuni. Viime vuonna, kun olympiavoittaja Simone Biles kiinnitti huomiota mielenterveyteen, ja ennen häntä Naomi Osaka kirjoitti Time Magazinelle esseen, jossa sanottiin: On okei olla kunnossa, yhtäkkiä me muut huomasimme nyökkäävänsä samaa mieltä: Jep, minulla on vaikeuksia. liian. Me kaikki teemme. Se on ihmistä."
Dr. Boardman suhtautui myönteisesti tämän kriittisen aiheen esille tuomiseen, varsinkin kun yritämme päästä pois pandemiasta, joka vaikutti edelleen talouteen, yhteiskuntaan ja terveyteemme sekä siihen, miten reagoimme jatkuvaan stressiin. On okei olla kunnossa, on vapauttava ja terve ajatus, koska se aloittaa tarpeellisen vuoropuhelun, joka voi johtaa terveyteen, henkisesti ja fyysisesti.
"Kun ammattiurheilijat vetäytyvät kilpailusta – jopa urheilun korkeimmalla tasolla – se muistuttaa meitä siitä, että jokaisen täytyy välillä pitää taukoa ja sanoa: Minun ei tarvitse enää teeskennellä, että kaikki menee suunnitelmien mukaan . täytyy sanoa, että en ole hyvässä paikassa juuri nyt. Tarvitsen tukea. Siitä alkaa tulla terveempi. Se alkaa nollaamalla."
Mielenterveys ei ole vain päässäsi,Se on tekemisissäsi ja tekemisissäsi, mutta sinun on ymmärrettävä, että tarkoituksesi eivät ole samoja kuin tekosi. Psykiatriassa meillä on oivallus, mutta on jotain, jota kutsutaan oivallusimperialismiksi, koska ellet toimi näiden oivallusten mukaan, se on vain päässäsi.
"Meidät eivät usein kaada suuret pelottavat ongelmat,selittää tohtori Boardman, vaan päivittäiset ongelmat, jotka aiheuttavat meille jatkuvaa stressiä, joka alkaa luoda mielenterveysongelma. Kuten kengässämme oleva kivi, se alkaa olla sietämätöntä.Mutta voit tuntea olosi kipeäksi kivistä, Boardman sanoo. Voimme kiivetä vuorelle, mutta pienet asiat: kissa, jonka on mentävä eläinlääkäriin, tappelu lapsen kanssa, loputon tehtävälista, saavat meidät tuntemaan itsensä tyhjiksi, uupuneiksi, hukkumaan tai uupuneiksi. "
Tässä Dr. Boardman antaa meille viisi käytännöllistä tapaa huolehtia itsestämme ja luoda helppoja strategioita, jotka antavat meille enemmän hallintaa, rauhoittavat ja pystyvät keräämään sietokykyämme ja selviytyä asioista, jotka joskus tuntuivat ylivoimaisilta. Tohtori Samantha Boardmanilla on positiivinen reseptisi, jolla elät elämääsi omilla ehdoillasi ja pidät huolta mielenterveydestäsi tästä päivästä alkaen.
5 tapaa pitää parempaa huolta mielenterveydestämme
1. Tunnista, että sinulla on ongelma
"Jos et ole sellaisessa ajattelutavassa tai taloudellisessa tilanteessa, että pystyisit hidastamaan vauhtia, pyydä ystäviltäsi ja perheeltäsi apua ja tukea ja ole sitten valmis kuuntelemaan heidän neuvojaan. He rakastavat sinua ja jos he sanovat: Olet ottanut liikaa, anna heidän auttaa sinua keventämään taakkaa."
"Annamme kaikki niin hyviä neuvoja, mutta noudatamme niitä harvoin,sanoo Boardman. Mene tukiryhmällesi ja kysy heiltä, voivatko he auttaa vähentämään painetta. Kukaan meistä ei voi tehdä kaikkea yksin. Kerro heille, mitä tarvitset. Aloita sanomalla: Tunnen oloni stressaantuneeksi ja tarvitsen lisää apua. Etsi sitten resursseja, kuten puheterapiaa ja meditaatiota. Mutta ensimmäinen askel on sen tunnustaminen, että jonkin on muututtava."
"Ihmiset pitävät enemmän ihmisistä, jotka eivät ole täydellisiä,Dr. Boardman väittää. On olemassa tutkimus, joka osoittaa, että kestää vain 17 sekuntia katsoa sosiaalista mediaa tunteaksemme itsemme huonommaksi, koska kaikkien esittämät kuvat ovat heidän täydellisestä elämästään, kodeistaan, tapahtumistaan tai täydellisistä lomastaan, mutta itse asiassa, hän sanoo, on terveellisempää omaksua epätäydellinen oleminen. Ihmiset pitävät epätäydellisistä ihmisistä. Simone Biles on edelleen kaikkien aikojen suurin, mutta nyt hän on myös ihminen, jota ihmiset rakastavat."
2. Harjoittele itsehoitoa
"Jokainen päivä on mahdollisuus aloittaa alustaIhmiset odottavat uudenvuodenpäivää tai syntymäpäiväänsä tai kuun alkua tehdäkseen muutoksen tai tullakseen terveemmiksi. He sanovat: Tänä vuonna aion aloittaa joogan! Mutta jokainen aamu on uusi alku. Herää joka päivä ja päätä, että aiot pitää parempaa huolta itsestäsi, henkisesti ja fyysisesti, lääkäri sanoo."
Tee sitä, josta tuleva itsesi olisi ylpeä. Katso taaksepäin jostain tulevasta ajankohdasta, ja se voi olla vain muutaman tunnin kuluttua. Olitko onnellinen, että nousit sängystä ja juoksit tai menit uima- altaaseen uimaan? Jos näin on, hän sanoo, että se on päätös.
"Jos olet sellainen, joka tykkää makaamaan ja pohtimaan menneisyyttä tai nykyistä ongelmaa, pyydä itseäsi karistamaan se pois ja pääsemään tavanomaisen käyttäytymismallisi ulkopuolelle. Sanon potilaille, kun niin tapahtuu: Mitä Un-You on tehdä? ja tee se!"
"Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin pukea urheilulliset rintaliivit ja lenkkarit jalkaan ja astua ulos ovesta kävellä ennen kuin sähköpostit ja muut tehtävät tulevat tielle.Kerro itsellesi, että tämä on yhtä tärkeä kuin mikä tahansa muu tapaaminen: koska se on! Et voi aliarvioida mielentilan priorisoinnin tärkeyttä."
Kun alat harjoitella itsehoitoa,olipa kyseessä meditaatio, puheterapia, aamurituaali, kuten kävely tai liikuntatunti, ja terveellisempi syöminen, aivosi alkavat tuntuu kestävämmältä, ja nämä pienet harjoitukset alkavat tuottaa tulosta henkisesti ja fyysisesti.
3. Priorisoi liikunta ja ulkoilu
Aliarvioimme fyysisen terveytemme roolin mielenterveyteen. Liikkumisen, harjoittelun tai nukkumisen vaikutus mielenterveyteemme. Sitä ei opetettu paljon lääketieteellisessä koulussa. Kiellän kirjaimellisesti liikunnan potilailtani. Meillä kaikilla on puutetta ulkoilusta ja luonnossa olemisesta.
"Liikuntaa harrastavilla on vähemmän mielenterveyspäiviä kuukaudessa, eivätkä ne, jotka urheilevat muiden kanssa kuin joukkueessa, eivät halua pettää heitä.Tee niin sanottu niputtaminen, kun sanot, että kuuntelen vain sitä podcastia, jota rakastan kävellessäni tai katson vain kyseistä TV-ohjelmaa juoksumatolla. Se on palkintojen yhdistämistä."
Ajanvietto luonnossa tekee meistä onnellisempia mukaan, joten luonnossa viettäminen on yksi parhaista tavoista maksimoida hyvinvointia. Useimmilla meistä on luonnonvajehäiriö, mutta jopa pelkkä kävely puiston läpi matkalla tapaamiseen riittää palauttamaan mielialan.
"Luonto on vastalääke märehtimiselle,ja me kaikki jäämme kiinni tuohon negatiiviseen ajatteluun, kuten Groundhog Day, valittaessa samoista asioista yhä uudelleen ja uudelleen. Kun näet tämän tapahtuvan, katkaise kuvio, Boardman sanoo. Sen sijaan, että soittaisit samalle ystävällesi valittamaan samoista aiheista, kävele äläkä ole puhelimellasi tai kuuntele musiikkia, vaan anna luonnon äänien ja nähtävyyksien täyttää aivosi positiivisilla fiiliksillä. "
"Vain 20 minuuttia ulkona voi kohottaa mielialaa, laajentaa ajattelua ja parantaa muistia tutkimuksen mukaan.Jos pääset rannalle, polulle tai vuorille, se on hienoa, mutta vaikka olisit juuttunut suureen kaupunkiin, puisto tai jokiranta tekee sen. Mikä tahansa aika ulkona palauttaa mielialan ja terveyden. Kävelen kaikkialla, missä voin, sanoo tohtori Boardman. Aloita kävely aina, kun aikataulusi sen sallii."
"4. Sulje aikomusaukko"
"Tee päätöksiä, joista tulet olemaan ylpeä. Mitä päätöksiä teet päivittäin tietämättäsi? Kuinka monta kertaa kaadat suolaa ruoallesi maistamatta sitä? Miksi syömme aina jälkiruoan aterian jälkeen? Miksi syömme popcornia elokuvan kanssa? Kaikki nämä asiat on ohjelmoitu valmiiksi, joista emme ole tietoisia.
Meillä on usein hyvät aikomukset, mutta miten tiivistät aikomuksen toimintavajeen? Helpota sen asian tekemistä, jonka haluat tehdä. Jätä lenkkarisi oven viereen. Minulla on potilas, joka pukee aamulla pukeutuessaan lenkkiliivit ja lähtee lenkille myöhemmin samana päivänä.Tee siitä helpompaa.
"Kun tunnemme pahaa, kurkotamme usein väärään asiaan tai perumme salilla käymisen. Kun näin tapahtuu ja sinulla on tarve kurkottaa karkkia, kysy itseltäsi: Mitä Un-You-asia tehdä juuri nyt? Minun ei niin enkeliosa saattaa haluta mennä makuulle, mutta minä ajattelen: Mitä Un-You on tehdä, kun minulla on tuo taipumus. Mitä neuvoja antaisit ystävällesi sillä hetkellä? Yritä tehdä päätös tulevaisuudesta, josta olisit ylpeä."
WOOP-tavoitteet auttavat sinua kuromaan umpeen aikomuksen ja toiminnan välisen eron
- W on Wishille. Mitä HALUAT tehdä?
- O tarkoittaa tulosta. Miltä sinusta tuntuu, kun täytät toiveen?
- Toinen O on esteelle ja se, mikä estää sinua tekemästä sen.
- P on suunnitelmaa varten. Tee suunnitelma aikomusten ja toimien välisen kuilun sulkemiseksi.
Jos tavoitteesi on olla katsomatta puhelintasi illallisen aikana lasten kanssa, vaan se tapahtuu illasta toiseen, miten aiot saavuttaa sen? Suunnittele, että jätät puhelimesi toiseen huoneeseen.
"Meillä kaikilla on taipumus tarttua sirupussiin rauhoittaaksemme itseämme, tai ehkä se on makeisia tai muuta käsiteltyä roskaruokaa. Mutta aivosi kaipaavat terveellisiä ruokia, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten saksanpähkinöitä, siemeniä ja avokadoja, jotka ovat täynnä hyvää rasvaa alfalinoleenihapon muodossa. Välipalan pähkinävoita ja omenaa, ja rakastan pähkinöitä, sanoo tohtori Boardman. W"
Kun ajattelet, mitä aivosi tarvitsevat, terveelliset kokonaiset ruoat auttavat palauttamaan mielialaasi ja estämään sinua kokemasta huippuja (sokerin takia) ja laskuja (kun sokeri loppuu).
4 ruokaa todistetusti parantavan mielenterveyttäsi
Parhaat mielialaa parantavat ruoat ovat täynnä kuitua, kuten vihanneksia, lehtivihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Kuitupitoiset ruoat sisältävät antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti kuitua, jotka ruokkivat tervettä suoliston mikrobiomiasi ja lähettävät aivoille signaaleja siitä, että ravintoaineet ovat helposti saatavilla, mikä on kuin sanoisit, että pidät huolta itsestäsi ja tunnet olosi hyväksi. että.
"Mitä sanoisit ystävällesi? Emme koskaan ota omia neuvojamme vastaan. Mutta ole asiantuntija. Tutkimukset sanovat, että jos opetamme muille, miten jotain tehdään, tunnemme sen hallitsevampia, Boardman selittää. Ja jos tuhlaat tai syöt herkkua, sano itsellesi, että sekin on okei, olemme kaikki ihmisiä!"
10 ruokaa, jotka parantavat mielialaasi
Bottom Line: Mielenterveys on terveyttä. Tässä on 5 psykiatrin vinkkiä.
Kun yrität olla terveellisempi, syöt usein paremmin tai aloitat liikunnan, mutta harvat ajattelevat mielenterveydestään parempaa huolta. Avain täydelliseen hyvinvointiin on resilienssin rakentaminen ja stressin hallinnan oppiminen. Tässä on 5 psykiatrin vinkkiä, joita voit harjoitella tänään.
Jos etsit lisää tapoja sisällyttää terveellistä, kasviperäistä ruokavaliota päivittäiseen elämääsi, tutustu terveys- ja ravitsemusartikkeleihimme.
