"Ravintoterapeuttina kuulen paljon proteiinista. Itse asiassa numero yksi syy, miksi ihmiset kertovat minulle, että he ovat haluttomia syömään täysin kasvipohjaista ruokavaliota, on huoli siitä, etteivät he saa tarpeeksi proteiinia. Toiseksi suurin syy, jonka he antavat, on: He eivät halua missata suosikkiruokiaan, kuten lihaa tai juustoa. Nyt kun Beyond Meat ja Impossible Burgers v altaavat kansakuntaa ja löydät kunnollisen valikoiman pähkinäjuustoja mistä tahansa Whole Foodista, jäljellä on kysymys, miten saan tarpeeksi proteiinia? Mutta kasviperäisten proteiinilähteiden syömisen ei pitäisi olla syy olla yrittämättä syödä tällä tavalla."
Itse asiassa hyviä uutisia: proteiinipitoisia vegaaniruokia on melko helppo saada, ja luultavasti saat jo nyt paljon, jopa yrittämättä.
Tämä johtuu siitä, että proteiinisuositukset (noudatatko kasvisruokavaliota tai et) eivät ole kovin korkeita. Proteiinin suositeltu ruokavalion saanti (RDA) on 0,8 grammaa kehon painokiloa kohti tai 0,36 grammaa painokiloa kohti. 150-kiloiselle henkilölle se on noin 54 grammaa proteiinia päivässä. Erittäin aktiiviset ihmiset tarvitsevat hieman enemmän apua lihasten kasvuun ja palautumiseen. Useimmat suositukset suosittelevat syömään noin 1,2–2,0 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti tai 0,5–0,9 grammaa kiloa kohden. Samalle 150-kiloiselle henkilölle se on noin 75-135 grammaa proteiinia joka päivä.
Nämä luvut voivat tuntua hieman mieliv altaisilta, mutta niihin on helpompi osua kuin uskotkaan, jos keskityt lisäämään lautaselle muutaman proteiinipitoisen vegaaniruoan. Auttaaksemme sinua pääsemään sinne, olemme laatineet luettelon suosituimmista kasvipohjaisista proteiinilähteistä.Näiden ruokien yhdistelmällä näet, kuinka helppoa on täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi kasvispohjaisella ruokavaliolla ja tehdä se herkullisesti.
10 proteiinipitoista vegaaniruokaa
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)
Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, joissa on umami-makua.
Tukevan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
3. Linssit
