Kun pitkäaikainen kaikkiruokainen Kerri Tower siirtyi vegaaniruokavalioon, hän huomasi energialippunsa runsaasti tärkkelystä sisältävien ja vähäkuituisten aterioiden, kuten vegaanisen (juustottoman) pizzan ja pastan jälkeen. "Mutta kun söisin salaattia tai muuta kasvipakattua ravinnepitoista ruokaa, kuten linssikeittoa tai tofucurrya kvinoan kera, energiani nousi heti takaisin", hän sanoo. Auttaaksemme uusia ja kokeneita vegaaneja saamaan kaiken irti jokaisesta puremasta, pyysimme rekisteröityneeltä ravitsemusterapeutilta ja ravitsemusterapeutilta Malina Malkanilta vinkkejä siitä, mitä syödä, jotta selviäisit päivästä ilman kaatumista.
1) Se, että se on vegaanista, ei tarkoita, että se olisi hyvä sinulle
"Yksi suurimmista ansoista, joihin ihmiset joutuvat, on ajatella, että kaikki vegaaniruoka on terveellistä", Malkani sanoo. Monet roskaruoat, kuten perunalastut ja leivonnaiset, ovat teknisesti kasvipohjaisia, mutta ne eivät tarjoa paljon ravintoa.
Mitkä vegaaniruoat antavat sinulle eniten energiaa? Minimaalikäsitellyt kokonaiset ruoat ovat oikea tapa. "Elintarvikkeiden jalostuksen aikana osa terveyttä edistävistä ravintoaineista poistetaan", kuten kuidut, hivenaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet, hän sanoo. Jopa jotkin lihavaihtoehdot eivät ole yhtä kestäviä kuin esimerkiksi pavut, koska ne käyvät läpi niin paljon ennen kuin pääsevät lautaselle.
Bottom line: Valitse kokonaisia ruokia, joissa on mahdollisimman paljon kuitua ja ravinteita sisältäviä kasviksia ja palkokasveja, syö sateenkaaren väriä joka aterialla ja pysy erossa hiilihydraateista.
2) Kaksi (tai useampi) ruokaryhmää on parempi kuin yksi
Oletko koskaan miettinyt, miksi omena maapähkinävoin kanssa tekee niin tyydyttävän välipalan? Malkani sanoo, että se on terveellinen vaihtoehto, koska siinä yhdistyvät ruokaryhmät: omena tarjoaa hiilihydraatteja välittömäksi energiaksi, kun taas maapähkinävoi pitää sinut hengissä pidempään proteiininsa ja rasvansa ansiosta.
Etsi yhdistelmässä tapoja yhdistää makroravinteita (eli hiilihydraatteja joko rasvan tai proteiinin kanssa), sillä hiilihydraatit ovat erinomaisia nopean energian saamiseksi, mutta jos syöt niitä sellaisenaan, ne eivät jaksa erittäin pitkiä, koska ne palavat nopeasti, kun taas rasva ja proteiini yhdessä palavat hitaammin, mikä pitää sinut pidempään.
Ei mikään yllätys kenellekään, joka on yrittänyt leikata hiilihydraatteja ja huomannut energiansa ja keskittymisensä lipunneen, jos tarvitset nopeaa energiaa, maaginen ainesosa on hiilihydraatit – ne ovat aivojen ensisijainen energialähde (mutta valitse vähemmän käsitellyt vs.jotain hienostunutta, kuten karkkia). Jos et kuitenkaan tasapainota niitä hitaammin palavalla energialähteellä, kuten proteiinilla tai rasvalla, palat silti loppuun tai joudut syömään uudelleen hyvin pian sen jälkeen.
Toinen Malkanin suosikki: bataattipaahtoleipä, joka "sopii hyvin sellaisten asioiden kanssa, joita et edes kuvittele", joten on helppo levittää valitsemaasi proteiinipitoista levitettä. Viipaloi ¼ tuuman bataattilevyt, paahda 400 asteessa noin 30 minuuttia ja ripottele päälle mantelivoita, banaania ja chia-siemeniä tai lisää hummusta, viipaloituja oliiveja ja kurkkuja. Voit jopa paahtaa bataattiviipaleet etukäteen, pakastaa ja sitten laittaa yhden leivänpaahtimeen, kun olet valmis syömään nopeaa purtavaa.
"Samaa periaatetta voi soveltaa aterioihin, mutta vetää useammasta kuin kahdesta ruokaryhmästä", hän sanoo. Sinun ei tarvitse ahtautua jokaiseen ruokaryhmään joka aterialla, koska "se on pitkä tilaus". Ajattele sen sijaan päivittäisten tarpeidesi täyttämistä koko päivän ajan.
3) Varmista, että syöt tarpeeksi
Ihmiset, jotka yrittävät rajoittaa saantiaan - mistä tahansa syystä, olipa kyse sitten kasviperäisestä tai gluteenia välttävästä, ketosta tai jaksoittaisesta paastoamisesta -, on usein alhaisempi kokonaisenergia, Malkani sanoo, joten on tärkeää varmista, että saat kehosi tarvitsemat kalorit. Jos ruokavaliosi on täynnä kokonaisia ruokia ja yhdistät ruokaryhmiä aterioilla ja välipaloilla, mutta olet edelleen vähän energiaa, sinun kannattaa tavata rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti – löydä sellainen osoitteessa eatright.org.
Ja vaikka on yleinen oletus, että vegaaniruokavalioissa on vähän proteiinia, se ei pidä paikkaansa. Itse asiassa useimmat kasvipohjaista ruokavaliota syövät ihmiset huomaavat saavansa tarpeeksi proteiinia palkokasveista, kuten linsseistä, papuista, soijasta, tofusta, herneistä ja muista lähteistä. Ja urheilijat ovat omaksuneet yhä enemmän vegaanisia tai kasviperäisiä ruokavalioita ja osoittaneet, että he voivat pelata pelinsä huipulla kasvipohjaisilla proteiinilähteillä (kuten äskettäin julkaistu The Game Changers -dokumentti osoittaa meille)."On harvinaista, että ei saa tarpeeksi proteiinia", Malkani sanoo. Sinun on ehkä yksinkertaisesti kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, mitä syöt, jotta voit olla varma, että saavutat tavoitteesi.
Muut ravintoaineet kannattaa pitää mielessä, jos olet huolissasi saavasi riittävästi ravintoaineita tai sinulla on vähän energiaa: kalsium, D-vitamiini, B12-vitamiini ja jodi. Luettelo parhaista kalsiumin lähteistä on The Beetin tarinassa Kymmenen parasta kasvipohjaista kalsiumin lähdettä ja kuinka paljon todella tarvitset. Mitä tulee lisäravinteisiin, useimmat amerikkalaiset eivät ruokavaliostaan riippumatta saa rutiininomaisesti tarpeeksi D- ja B12-vitamiinia, koska niitä on vaikea saada tarpeeksi terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa. Mitä tulee jodiin, sitä on täysjyväviljoissa, vihreissä papuissa, lehtikaalissa, vesikrassissa, mansikoissa ja luomuperunoissa kuorineen ja tietysti jodioidussa suolassa.
4) Energiaonnettomuuksia tapahtuu – tässä on mitä tehdä
Olet iltapäiväelokuvassa ja nautit limsasta ja karkkipatukosta toimilupaosastolta.Tai olet nälkäinen töissä ja automaatissa on vain käsiteltyjä peruja, siruja ja enemmän siruja - niin se on. Sitten puolen tunnin kuluttua tunnet olosi jälleen hitaaksi ja jopa nälkäiseksi.
Makeat ruoat, prosessoidut välipalat ja sokeripitoiset juomat, jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja, saavat verensokerin nousemaan ja sitten laskemaan, Malkani selittää. Jos kaatuilet hemmoteltuasi itseäsi välipalalla, tee seuraavasta välipalasta tai ateriasta runsaasti kuitua, täysruokaa tai proteiinipitoista. Pidä mantelivoitapurkki käden ulottuvilla ja levitä se omenaviipaleelle. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja valitse ruokia, joita voisit kasvattaa, jos sinulla olisi mahdollisuus!
