Rakastan smoothieita lukemattomista syistä, mutta nimittäin siksi, että ne ovat lähimpänä todella hyvää pikaruokaa. Smoothiet ovat todellista valmisruokaa – sekoita ne ja juo alas juoksemalla. Yhdessä suosikeistani on vain kolme ainesosaa, mutta sen voi pakata täyteen superfoodeja – jos teet sen oikein.
Todellinen tavoite millä tahansa valmistamasi smoothiella? Säilyttääksesi hyödylliset kuidut. Kaikki tämä nopea sekoittaminen voi hajottaa hedelmien monimutkaiset soluseinät ja muuttaa vaatimattoman smoothiesi nopeaksi glukoosin annostelujärjestelmäksi (on tosiasia, että jotkut hedelmäpitoiset siemaukset voivat nostaa verensokeria yhtä nopeasti kuin mehu!), mikä Siksi sinun on lisättävä resepteihisi muutama ylimääräinen kuitupitoinen ainesosa.Näin saat eniten hyötyä sekoituksestasi.
4 olennaista ainesosaa täydelliseen smoothieen:
Avain on yhtälössä. Kun valmistat seuraavaa smoothieta, varmista, että tehosekoittimesi on täynnä näitä neljää elementtiä: hedelmät, rasvat, proteiinit ja kuidut. Tämän huomioiminen varmistaa, että luot tasapainoisen sekoituksen, joka pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä pitkään viimeisen siemauksen jälkeen.
1. Hedelmät
Jokaisen smoothien pohja on kokonaiset hedelmät, mutta kicker on määrässä. Yleensä suosittelen enintään 2 annosta hedelmiä juomaa kohden - ja yksi annos vastaa ½ kuppia raakoja hedelmiä. Hedelmät, joissa on syötävä kuori, kuten marjat, omenat, persikat ja päärynät, sisältävät yleensä enemmän kuitua, joten ne nostavat verensokeria hitaammin.
Mietitkö, kannattaako valita tuore vai pakastettu? Molemmat vaihtoehdot ovat kiinteitä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että kun juuri poimitut hedelmät pakastetaan, prosessi voi itse asiassa säilyttää enemmän ravintoaineita kuin tuoreissa vastineissa (ja, sinun ei yleensä tarvitse lisätä jäätä - yksi askel vähemmän! ).
Resepti: Makea + yksinkertainen marjasmoothie
- 1 kuppi luomupakastettuja marjasekoituksia
- ½ purkki luomu kookoskermaa
- 2 ruokalusikallista vastajauhettua luomupellavansiementä
Lisää kaikki ainekset tehokkaaseen tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi massaksi.
2. Terveellistä rasvaa
Jos olet valmistanut rasvattomia smoothieita tähän asti, teet sen väärin. Ei olla töykeä, mutta kookosmaidosta, cashew-jogurtista tai kourallisesta saksanpähkinöistä johtuva kermaisuus tekee smoothien siemailtamisesta paljon nautinnollisempaa, puhumattakaan terveellisestä - aivot, iho ja hormonit ovat täynnä rasvaa. Ja nuo hitaasti palavat rasvahapot tarkoittavat, että smoothie pysyy mukanasi lounaaseen asti.
Pähkinä- tai siemenvoi (rakastan mantelivoita tai kookosvoita smoothieissa) tai jopa puolikas avokado ovat kaikki loistavia tapoja lisätä sekoituksiasi – lisää vain vähän vettä, jos aineksista tulee liian paksua.
Resepti: Mantelimansikkasmoothie
- 1 rkl raakaa mantelivoita
- 3 raakaa saksanpähkinää
- 1 kuppi suodatettua vettä
- 1/2 kuppia tuoreita tai pakastemansikoita
- 1/4 avokadoa
- 1/2 tl tuoretta inkiväärijuurta, kuorittu
- 1/2 tl kanelia
- 1 ruokalusikallinen pellavansiemeniä (katso huomautus alla)
- 2-3 jääkuutiota riippuen siitä kuinka kylmistä juomasi pidät
Lisää kaikki ainekset tehokkaaseen tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi massaksi.
3. Kasvipohjainen proteiini
Siilille lukemattomille proteiinijauheille tulvii markkinoille nykyään syynsä: ne ovat nopea ja helppo tapa lisätä energiaasi, rakentaa lihaksia ja muuttaa välipalasmoothiesta ateria.Valitse kasviperäinen proteiini, jonka pääainesosina käytetään herneen, hampun tai kurpitsan siemeniä, sillä ruskean riisin ja soijan on havaittu sisältävän raskasmetalleja (eek).
Juuheet ovat käden käänteessä, mutta voit kaataa joukkoon myös omaa ravinnetiivistä siemensekoitetta, jos etsit täysruokavaihtoehtoa. Kokeile 2 ruokalusikallista chia-siemeniä (4 grammaa proteiinia) tai hampunsydämiä (8 grammaa proteiinia) tai sekoita ne keskenään.
Resepti: Suklaaavokadosmoothie
- 1/2 avokadoa
- 1 c kesäkurpitsa
- 1-2 T luomukurpitsansiemeniä
- 1-2 luomukivetöntä taatelia
- 1 c luomu kookosmaito
- 1T luomukaakaojauhe
- 1-3 T luomu 100% herne- tai hamppuproteiinijauhe
- 1T luomukaakaonpalat
- 1/2 tl Himalajan vaaleanpunaista merisuolaa
- 1/2 tl luomuvaniljauutetta
Lisää kaikki ainekset tehokkaaseen tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi massaksi.
4. Täytekuitu
Rasvan ja proteiinin ohella kuitu on täyteaineen kolmas ainesosa. Pitkään palavalle polttoaineelle välttämätön kuitu ei vain tue hyvää ruoansulatusta, vaan myös kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jos siemailet smoothieta aamiaisen tai lounaan sijasta, kuidut ovat avainasemassa terveellisen aterian korvikkeena.
Pakkaa joukkoon lehtivihanneksia (kokeile babypinaattia, kaalia) tai siemeniä (hamppu, chia, seesami tai pellava), mutta älä unohda myös vähemmän käytettyjä kasviksia, kuten kesäkurpitsaa tai kesäkurpitsaa, keitettyä bataattia, pakastettua kukkakaalia ja herneitä. Nämä suhteellisen neutraalin makuiset kasvit ovat kuidun supertähtiä, jotka tekevät smoothiesi voimanpesäksi mausta tinkimättä.
Resepti: Green Goddess -aamiaissmoothie
- 1 kuppi makeuttamatonta cashewmaitoa
- ½ avokado
- 1 kuppi pinaattia/kaalia
- ½ kuppi mustikoita
- ½ kuppi vadelmia
- 2 rkl raakaa mantelivoita (luomua, jos mahdollista)
- 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä
- 1 rkl puhdistamatonta kookosvoita (tai öljyä)
- ½ tl kanelia
- 4 jääpalaa
Lisää kaikki ainekset tehokkaaseen tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi massaksi.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, on hallituksen sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja yrttilääkäri, jolla on MS-tutkinto ravitsemuksesta ja integratiivisesta terveydestä Maryland University of Integrative He althista. Hän kirjoittaa viikoittain kolumnin siitä, kuinka parhaiten siirtyä ja ylläpitää kasvipohjaista elämäntapaa. Lähetä kysymys, johon hän voi vastata, täytä tämä lomake.
Opas parhaisiin kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin: Maistimme 9 bestsellerit
1. Vega Protein & Greens
"Vegan pohjana on herneproteiini, ruskea riisiproteiini ja sacha inchi (siemen, jota syödään kuin pähkinä) proteiini. Yksi Vega-annos sisältää vain 80 kaloria ja 15 g proteiinia. Vegan proteiinijauhe on loistava valinta jokaiselle, joka kamppailee saadakseen tarpeeksi kasviksia ruokavalioonsa. Proteiinit on yhdistetty sinimailasjauheeseen, pinaattijauheeseen, parsakaalijauheeseen ja luomukaalijauheeseen, jolloin saat 2 annosta kasviksia yhdessä kauhassa. Tämän proteiinin makua kuvattiin keinotekoiseksi>."2. TB12 vaniljakasvipohjainen proteiini
Tom Bradyn TB12 herneproteiinijauhe koostuu yksinkertaisista ainesosista ilman lisäaineita. Kaikille, jotka ovat allergisia soijalle tai pähkinöille, TB12:n herneproteiinipohjainen jauhe on loistava vaihtoehto. On vaikea sanoa ei tälle jauheelle, jossa on 24 grammaa proteiinia. Älä piilota tätä jauhetta smoothieen, vaan sekoita se veteen ja näet heti vaniljapirtelöä muistuttavan paksun koostumuksen.Se ei vain näytä pirtelöltä, vaan se myös maistuu. TB12 suosittelee tämän jauheen juomista jopa 20 minuuttia harjoituksen jälkeen parhaan palautumisen saavuttamiseksi. Sinun on tilattava tämä jauhe TB12-verkkosivustolta, koska sitä ei ole saatavana kaupoista tai Amazonista. Alle 2 dollaria per annos!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion on sekoitus herneitä, artisokkia, leviä ja superruokia. PlantFusionin proteiinijauheen syvän keltakultainen väri erottaa tämän merkin muista. Jotkut testaajat havaitsivat, että maku ei ollut ylivoimainen, mikä teki siitä loistavan lisäyksen smoothieen, kun taas toisten mielestä jauhe oli makea. Niille teistä, jotka eivät ole Stevia-fani, osta luonnollinen, ei-stevia-sekoitus. Tämä proteiinijauhe sisältää vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, joten se on loistava valinta kaikille, jotka haluavat laihtua ja silti saada tarpeeksi proteiinia (21 g annosta kohden). PlantFusionin jauheessa on makeutta, jota kaikki eivät pitäneet, koska Stevia on ainesosa.1,20 dollaria per kauha, tekee tästä diili!.
