Kun ihmiset kysyvät minulta, mikä on terveellisin ruoka, kerron heille kaiken, jossa on kuitua. Se on usein huomiotta jätetty makroravintoaine, jota löytyy vain kasvisruoista ja joka on todella erittäin toimiva kehossasi. Kuitua kirjoitettiin kerran pelkkänä ruuansulatuksen apuvälineenä, mutta jos kuvittelet isäsi kuitulisän tai muistat Metamucil-mainoksia, mieti uudelleen. Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jota löytyy vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista, ja ravitsemusasiantuntijat tietävät, että se on salainen ase pitkän aikavälin terveydelle, kestävälle painonpudotukselle ja kroonisten sairauksien ehkäisylle.Mutta käy ilmi, että useimmat meistä eivät ole edes lähellä päivittäisiä tarpeita.
Mikä on kuitu?
Ensin vähän taustaa. Yksinkertaisesti sanottuna kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka muodostaa kasviruokien rakenteen. Se tarjoaa puitteet, joiden avulla kasvit voivat nousta suoraan. Missä eläimillä on luuranko, kasveilla on kuitua. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoista ja liukenematonta.
Ajattele liukoista kuitua kuin sientä: se imee vettä ja jättää kylläisyyden tunteen. Se myös imee ylimääräistä kolesterolia, hormoneja ja myrkkyjä ja auttaa poistamaan niitä kehosta. Liukoista kuitua löytyy pääasiassa kaurasta, omenoista, papuista, linsseistä ja porkkanoista.
Liukenematon kuitu sen sijaan on luudamaista. Se on vaikeasti sulava yhdiste, jota ihmiset eivät teknisesti pysty hajottamaan ja absorboimaan, joten tämän tyyppinen kuitu kulkee ruoansulatusjärjestelmämme läpi suhteellisen muuttumattomana ja lakaisee mukanaan muun jätteen.Ajattele liukenematonta kuitua kasveista, kuten sellerin ja parsakaalin varresta, monien hedelmien ja vihannesten kuoresta sekä täysjyvän ja maissin ulkokuoresta tai ytimestä.
Tarvitset ehdottomasti molempia tyyppejä ruokavalioosi, mutta älä välitä grammatavoitteiden laskemisesta kummallekin. Se on kokonaiskuitu, johon sinun on keskityttävä – ja kasvisruokia sisältävän ruokavalion avulla pääset helposti tavoitteeseen – lisää siitä alla.
Kuitu ja suolesi
Liukenematon kuitu tunnetaan myös käymiskuiduna, koska se kulkee muuttumattomana paksusuolen läpi ja toimii käymiskelpoisena ravinnona biljoonille siellä eläville bakteereille.
Suoliston mikrobiomiksi tunnettu symbioottinen pesäke on vastuussa lukuisista terveydellisistä prosesseista kehossa, mukaan lukien tiettyjen ravintoaineiden ja välittäjäaineiden tuottaminen, vastustuskyvyn vahvistaminen ja jopa verensokerin tasapainottaminen ja painon säätely. Suurien määrien käymiskykyisen, liukenemattoman kuidun nauttiminen on ratkaisevan tärkeää mikrobiomisi optimaalisen toiminnan ja yleensä terveytesi kann alta.
Kuinka paljon kuitua tarvitset
Lääketieteen instituutin (IOM) mukaan tässä ovat seuraavat kuitusuositukset.
-
Miehet 50 ja nuoremmat: 38 grammaa kuitua päivässä
-
Naiset 50-vuotiaat ja sitä nuoremmat: 25 grammaa kuitua päivässä
-
Yli 50-vuotiaat miehet: 30 grammaa kuitua päivässä
-
Naiset yli 50: 21 grammaa kuitua päivässä
Lääketieteellinen instituutti määrittelee myös, että kuidun tulee tulla kokonaisista ravintolähteistä, ei ravintolisistä.
Sitä vastoin American Heart Association (AHA) suosittelee, että kaikki aikuiset saavat 25-30 grammaa kuitua päivittäin. Mutta jäämme vajaaksi: Nykyiset keskiarvot osoittavat, että amerikkalaisten päivittäinen kuidun saanti on vain noin 15 grammaa päivässä tai noin puolet suositellusta määrästä.Itse asiassa kuitu on yksi alikulutetuimmista ravintoaineista amerikkalaisessa ruokavaliossa (SAD).
Kuinka saat suositeltavat 30 grammaa päivässä?
Kävittää, ettei se ole niin vaikeaa. Kulhossa teräkseksi leikattua kaurapuuroa (yksi kuppi) on 8 grammaa, lehtikaalisalaatissa parsakaalilla ja kikherneillä noin 15 grammaa ja kupissa linssikeittoa noin 8 grammaa. Katso alla olevasta taulukosta 20 parasta kuidun lähdettä, joita voit lisätä ruokavalioosi – kaikki samalla kun syöt herkullisia kasviperäisiä ruokia.
Jos pidät popcornista, saat neljä grammaa kuitua annosta kohden (noin 3½ kuppia), joten hanki itsellesi ilmapopper ja nauti ilmapopcornista ilman lisättyjä öljyjä, sillä se on loistava lähde!
Kuidun terveyshyödyt
On epätodennäköistä, että olet koskaan kuullut kenenkään lukeneen terveytensä tai laihdutusmenestyksensä kuidun ansioksi, mutta siksi se on todella laulamaton sankari. Kuitu toimii taustalla ja on yksi tärkeimmistä syistä, miksi pääosin kasviperäistä ruokavaliota pidetään niin terveellisenä.Kuitu tekee paljon hyvää kehollesi, mukaan lukien:
- Pidä kolesteroli kurissa: Liukoisen kuidun on osoitettu auttavan pitämään matalatiheyksiset lipoproteiinit alhaisina.
- Liikahormonien poistaminen: Ylimääräinen estrogeeni ja kortisoli huuhtoutuvat ulos suurella annoksella kuitua, mikä johtaa tasapainoisempaan hormoniympäristöön.
- Verensokerin tasapainottaminen: Liukoinen kuitu auttaa hidastamaan verensokerin imeytymistä.
- Apu painonpudotukseen ja painon ylläpitämiseen: Kuitu auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, mikä tutkimusten mukaan vähentää kokonaiskalorien saantia ja auttaa pitämään painon terveellä tasolla.
- Suoliston mikrobiomin tukeminen: Fermentoituva kuitu ruokkii hyviä suoliston bakteereja, jotta ne voivat luoda lyhytketjuisia rasvahappoja ja muita ravintoaineita kehon hyödynnettäviksi.
- Myrkyllisten aineiden poistaminen: Kuitu sitoo haitallisia myrkkyjä ja auttaa niitä poistumaan kehosta päivittäin.
- Syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen riskin vähentäminen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi vähentää kolorektaalisyövän ja metabolisen oireyhtymän (kroonisten sairauksien, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes) riskiä.
- Kuitu voi auttaa suoliston terveydessä ja IBS:ssä: Olipa sinulla ummetusta tai ripulia, kuidut lisäävät ulostesi painoa ja tilavuutta, mikä helpottaa sen erittymistä.
20 parasta kuitupitoista ruokaa lautaselle lisättäväksi
Tässä on 20 kuiturikkainta ruokaa – huomaa, että ne ovat sellaisia, joita luultavasti jo syöt kasvisruokavaliolla (mene, syö itse!).
-
Linssejä=1 kuppi sisältää 16 grammaa kuitua
-
Mustat pavut=1 kuppi sisältää 15 grammaa kuitua
-
Pistaasipähkinät=1 kuppi sisältää 13 grammaa kuitua
-
luumut=1 kuppi sisältää 12 grammaa kuitua
-
Maissi=1 kuppi sisältää 12 grammaa kuitua
-
Kikherneet=1 kuppi sisältää 10,6 grammaa kuitua
-
Artisokat=1 artisokka sisältää 10 grammaa kuitua
-
Herneet=1 kuppi sisältää 9 grammaa kuitua
-
Kaurapuuro=1 kuppi sisältää 8 grammaa kuitua
-
Vadelmat=1 kuppi sisältää 8 grammaa kuitua
-
Avokado=½ avokadossa on 7 grammaa kuitua
-
Päärynät=1 keskikokoinen kuorimaton päärynä sisältää 6 grammaa kuitua
-
Chia-siemenet=1 ruokalusikallinen sisältää 5 grammaa kuitua
-
Ruskea riisi=1 kuppi sisältää 4 grammaa kuitua
-
Omenat=1 pieni, kuorimaton omena sisältää 4 grammaa kuitua
-
Parsakaali=1 kuppi sisältää 2,4 grammaa kuitua
-
Kale=1 kuppi sisältää 2,6 grammaa kuitua
-
Pinaatti=1 kuppi sisältää 4,3 grammaa kuitua
-
Selleri=1 kuppi sisältää 1,6 grammaa kuitua
-
Tumma suklaa=1 unssissa on 3,1 grammaa kuitua
Katso muutamia kuitupitoisia linssireseptejämme ja hanki päiväannos.
Bottom Line: Jos saat 30 grammaa kuitua päivässä, voit hyvin, olet pitkällä aikavälillä terveempi ja autat kehoasi ylläpitämään painoasi.
Tässä pieni varoitus: Et tarvitse paljon enempää kuin suositeltu 30 grammaa päivässä: Itse asiassa ylimääräinen kuitu voi estää joidenkin mineraalien, kuten kalsiumin, imeytymisen , rautaa ja sinkkiä sitomalla niitä suolistossa, minkä vuoksi jos otat vitamiini- tai kivennäisvalmistetta, älä ota sitä samaan aikaan minkään kuitua sisältävän aterian kanssa.Liiallinen kuitu voi joskus johtua liian suuresta kuitulisän ottamisesta. Et kuitenkaan todennäköisesti syö liikaa täysruokapohjaista kuitua, koska kylläisyyden vaikutukset ovat yleensä itsesääteleviä. Joten kuten aina, syö ravintoaineet, mukaan lukien kuidut!
